身邊有不少減肥的小夥伴，在吃東西的時候特別在意食物的熱量，一定要追求低卡食物，只要不小心吃了一塊小蛋糕或者小甜品，就會內心糾結很長時間，還有很多小夥伴過分追求所謂的“健康”飲食，凡是炸雞、薯條、方便麵一類食物，統統都會被他們打上“垃圾食品”的標籤。
今天我們就來聊聊關於飲食焦慮的話題。說不定，你會對“垃圾食品”有一個全新的認識。
作為營養師，我在這裡並不是要鼓勵大家毫無限制的任性飲食，寫這些內容主要是想幫助那些過分追求低熱量，用特別極端的飲食觀進行減脂的小夥伴。
什麼樣的飲食才健康？
怎樣的膳食可以稱之為健康？是某某組織評選的所謂“十大健康食品”嗎？是雞胸肉、水煮菜嗎？或者咱們來想想，是雞蛋的營養價值高，還是橙子的營養價值高？
我們就拿雞蛋和橙子的營養來說，從提供蛋白質的角度看，當然是雞蛋好，從維生素C的角度看，那應該是橙子比較好。
那到底哪種營養素更重要呢？其實，每一種營養素都是不可替代的，而他們之間又存在相互影響的問題，例如我們都說減脂期間膳食纖維特別好，能給我們很好的飽腹感，可以讓我們減少熱量攝入。但是膳食纖維攝入過多，就會影響鈣、鐵等礦物質的吸收。另外，維生素C的存在會促進鐵的吸收。維生素B2，會影響B6和煙酸的代謝……
所以我們需要用一個整體的觀念去對待營養。健康的飲食，應該是營養素種類多的，配比均衡的（攝入量合理），而且應該是一個可長期堅持的模式。
世界上真的有垃圾食物嗎？
食物有好壞之分嗎？很多減脂小夥伴都被告誡要避免含糖飲料，的確含糖飲料容易讓本來體重就超標的人攝入更多的熱量。但是，對於一個體重處於正常水平的人，在進行了超過1小時的體能訓練後，含糖量適當的飲料能幫助他合成肌糖原，對提升運動表現有益處。
我們不能簡單的把食物分為“健康”的或者“垃圾”的，在給它們貼標籤之前，或者說在準備吃東西之前，我們應該思考這樣幾個問題：
- 我的目前的身體狀況怎樣？（體重、體脂、血糖、血壓等指標）
- 我的健康目標是什麼？（減脂、增肌、維持目前健康狀態）
- 我為什麼要吃這個食物？（焦慮、飢餓、憂愁）
重要的是，吃的人是什麼健康狀態，需要達到什麼健康目標。
你是怎樣被“健康”食物打敗的
大家有沒有過這樣的經歷，越是在減肥的階段，就會越想吃那些自己認為“不健康”的，或者說是“會阻礙減肥”的食物，其實本來不減肥的時候，對這些食物也並沒有那麼大的熱情。
這是什麼原因？
原因就在於你過分糾結健康膳食，認為要減肥了，就應該避免甜點心、甜飲料，可是你周圍的同事，身邊的家人很有可能在你不經意間吃了這些東西，這會行為會一次又一次的刺激你的大腦，在或長或短的時間裡，你可能忍不住“就範”了。於是你會覺得，吃了這些食物，減肥就失敗了，最終停止減脂行動。這個時候，很多人會產生報復性心理，吃的比以前還多！
但你知道嗎，美食不是減脂的敵人。
改變觀念，享受美食
不要過分苛求所謂的100分的膳食，其實70分、80分也未嘗不可，關鍵是這種膳食是不是能做到品種多樣（括粗雜糧、細糧、蔬菜、水果、肉蛋類、水產品、奶製品、豆製品），整體結構符合營養標準（碳水化合物供能比50%-60%，蛋白質供能比10%-20%，脂肪供能比20%-30%），各微量元素基本達到推薦量。
例如上圖中，看著計劃A會覺得很有壓力，但是計劃B是不是會好一些？雖然相同熱量下，計劃A的營養素會比計劃B多，計劃B的熱量會高於計劃A，但是相信對於大多數人來說，計劃B更能長期堅持。
想要實現這個計劃，首先我們要清楚，富含空白熱量的食物能給我們帶來什麼？它們的營養也許不高，但是能帶給你快樂，對你來說很重要，那麼你可以適量吃。吃之後，可做恰當的調整，把全天的健康分再提升一下。
比如：炸雞我們可以拆解成肉蛋類食物，澱粉以及脂肪，如果當餐吃了過多的炸雞，下一餐的菜餚選擇少油的方式烹飪、減少畜禽肉和主食；如果當天吃了過多的甜品，相當於吃了過多的主食、糖和油脂，那麼在下一餐適當減少主食，少吃糖分，同時減少用油量就ok了。
但要注意了，很多高能量密度的美食，脂肪和糖的含量過高，即便你在下一頓做了相應的控制，總量還是超的，這就需要你把多餘的熱量均攤到接下來的幾餐當中。所以，你需要在可以接受的情況下儘量降低食用頻率。
健康的飲食需要看整體的結構是否合理，我們不要把目光盯在某些單一的食物身上。並不存在健康食物和垃圾食物之分，過分苛求“健康”膳食，往往會導致你減脂計劃失敗。
放鬆心情，不苛求自己，懂得合理分配食物，控制攝入量才是健康減脂的法寶。
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