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在瑜伽中，經常會聽到“開髖”這個詞。有不少瑜伽習練者沉迷於各種開髖練習，認為通過開髖練習可以解決在其他體式習練中帶來的疼痛和限制。但是有可能在某個時候，讓人迷戀的開髖練習超出了身體所能承受的拉伸範圍，損傷往往從這一刻悄無聲息地發生！
這幾天，整理了關於髖關節的知識內容，從瞭解髖關節、到提供自檢髖關節狀態的方式，到最後分享一組儘管是之前完全沒有接觸過瑜伽的朋友也可以放心做的開髖練習。希望能夠對大家有所幫助！
瞭解髖關節
我們經常會把骨盆、髖、髖關節混到一起。在瞭解髖關節之前，我們首先需要清晰知道這三者之間的關係，才可以知道每個習練對身體真正起到什麼作用。
通過一張圖，三句話就可以清晰地區分它們之間的關係。
髖骨
分左右兩邊，由髂骨、坐骨和恥骨構成
骨盆
由2個髖骨、1個骶骨和1個尾骨構成
髖關節
由股骨頭與髖臼構成，是連接骨盆和股骨的球窩關節
由此可見，髖關節是全身負荷體重最多、受力最重的關節。在完成站立和負荷體重的同時，還在走、跑、坐、蹲等大範圍運動中起關鍵作用，因而成為人體最穩定又具有很大活動度的關節。
髖關節的活動方向
髖關節一共有六個活動方向，分別是屈曲、後伸、內收、外展、內旋、外旋。（如下圖所示）
髖關節的結構由深到淺一共有五個主要層次，共同合作完成每一個髖關節的活動。
第一層：骨骼結構
球狀股骨頭位於髖臼中，共同構成了髖關節。
第二層：緩衝摩擦
關節軟骨覆蓋在髖骨上，當骨骼彼此移動時，關節軟骨起到緩衝摩擦和光滑表面的作用。
第三層：潤滑增加穩定性
髖臼周圍是稱為唇的額外軟骨，該軟骨在杯形骨周圍形成唇緣，以提供關節的額外穩定性。
關節囊是圍繞關節的一個薄而充滿液體的囊，由韌帶固定。關節囊增加了另一層穩定性，並分泌出一種減少摩擦的潤滑物質。
第四層：固定骨骼、限制移動範圍
韌帶將骨骼固定在一起，限制了關節可以移動的程度，防止更深層軟骨的錯位和磨損。
第五層：力量構建、穩定關節
在這些結構之上是許多肌腱和肌肉。當肌腱和肌肉在強度和柔韌性方面達到平衡時，會產生髖部的所有運動並穩定關節。
值得注意的是，軟骨和韌帶的感覺較弱，並且在較長的時間內會變質，這意味著在損壞發生之前，你可能不會感到疼痛或注意到任何問題！
當你的臀部變得更加柔韌或“開放”時，在臀部肌肉中形成力量以幫助穩定髖關節活動變得更加重要。即是說，構建穩定的力量比追求深入的拉伸更重要！
在髖關節中發現自己的失衡
如何才能知道自己適度的開髖範圍在哪裡？
首先要了解自己的弱點和不平衡之處。可以通過束角式來檢查一下兩邊髖的開放程，以便最終找到更多的開放度。
屈雙膝，雙膝蓋往兩邊打開靠近地面，雙腳掌相觸，十指交握包住雙腳，保持腰背部挺直，注意呼吸。（如下圖）
現在，覺察兩側的肌肉之間是否存在差異。
你的右膝蓋比左膝蓋更容易向地板靠近嗎？
你的左腿筋似乎更緊繃嗎？
你可以對臀部使用相同的觀察結果：一側的臀肌強於另一側嗎？
以我自己為例，通過以上的示範圖可以很清晰地看到，我的左右兩髖不平衡，左膝蓋離地面的距離比右膝蓋高，意味著我的左髖更緊，力量也相對比右髖弱。實踐證明也是如此，我在做很多髖部練習時，明顯感覺左髖比右髖更吃力。
通過這個練習，你可以很容易瞭解到自己兩邊髖的不平衡，帶著這個意識去進行接下來的開髖練習。
在練習前提醒大家一下，以下的開髖練習重點放在構建兩邊髖部的平衡與穩定的力量，而非追求拉伸的深度。
- 髖關節活動系列 -
這是一套動態的髖關節活動練習，為接下來展開的各種體式練習做好準備，非常全面地靈活到髖關節所有運動方向，適合所有人，包括零基礎。
練 習 一
準備體式：坐立山式
口令：
1、屈右膝上抬，右腳掌踩在左手手肘窩處；
2、雙手十指交握橫抱小腿拉向胸前；
3、保持小腿高度不變，緩慢地左右擺動5-10次，活動髖關節。
4、交換兩腿，反側腿做同樣的練習。
特別說明：踩在手肘窩的腳掌朝外，不要拐腳。（參照以下正誤圖）
練 習 二
準備體式：坐立山式
口令：
1、屈左膝，左腳踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝關節上，右手扶左腳；
2、吸氣，膝關節向上靠近身體；
3、呼氣，膝關節向下靠近地面。
4、一呼一吸為一組，重複做五組，交換兩腿，反側做同樣的練習。
特別說明：意識放在髖關節上，通過轉動髖關節帶動膝蓋靠近地面，不要用力壓膝蓋向下。
練 習 三
準備體式：坐立山式
口令：
1、屈雙膝，兩腳掌相合，兩手十指交叉握住兩腳腳趾；
2、吸氣，兩膝向上收攏；
3、呼氣，兩膝向外打開，向下靠近地面；
4、一呼一吸為一組，做十組。
練 習 四
準備體式：坐立山式
口令：
1、右腿伸直抬起，以髖關節為中心，向上、向外、向下、向內，順時針繞圈轉動五次；
2、休息5個呼吸，做逆時針繞圈轉動；
3、交換兩腿，反側腿做以上同樣的練習。
特別說明：
1、轉動的腿保持伸直、腳尖回勾。
2、雙手掌離臀部正後方一掌距離，四指朝前，拇指相對，微屈肘，保持背部挺直，胸腔上提。
3、生理期做變體：雙手手肘貼地，屈膝旋轉。（如下圖）
在以上四個習練未能保持穩定且舒適狀態時，不要著急開始你的鴿子式練習。
只有當你可以非常專注於長時間深處的伸展運動以獲得良好的放鬆感時，練習才能真正給身體帶來益處。
瑜伽就是一個靜候花開的過程，每天給花兒澆澆水、說說好聽的話，雖然肉眼看不出花兒發生什麼變化，但其實花兒一直在成長。
花兒的成長承載著你的耐心、用心和愛心，花兒就是你自己，像善待花兒般待己，心中一定會生出滋養自己的花。
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