以上圖片來源：肌肉論壇 bbs.jirou.com
此健身增肌飲食計劃適合偏瘦人群（其他人群計劃請參考肌肉網其他文章）
增肌期首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高於基礎代謝+訓練支出。在這個時期內我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且還能夠避免過多的脂肪形成。
起床後
一勺乳清蛋白(蛋白質約22克) +蜂蜜
也可直接補充一杯牛奶
早餐
雞蛋5個(蛋清3個)
全麥麵包3片或麥片80克
花生醬5克 洗漱完畢後即可進餐
中餐
主食200克
蔬菜不限（三種以上）
肉150~200克 主食儘量以米飯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽。
餐後1小時
補充一份水果
訓練前1小時
全麥麵包3片
乳清蛋白1勺 蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物
訓練後
增肌粉一份
晚餐
(訓練後1小時) 主食100克
蔬菜不限
肉150-200克 主食儘量以紅薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽
睡覺前
牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到飢餓可以吃少量麥片或全麥麵包
(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)
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