蔡徐坤一口虾饺咀嚼97次！作秀？还是细嚼慢咽增加饱腹感用来减肥

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

前几天在<青春有你2>的发布会中的一个环节中，有人发现蔡徐坤吃一个虾饺说竟然咀嚼了97次！

无独有偶，前些日子，鞠婧祎也因为一口面包咀嚼32下冲上了热搜。

大家为了保持身材，真的也都是太拼了！不知道这些明星上节目是有作秀的成分在里面呢？还是现实中饮食方式真的就是细嚼慢咽，但肯定不至于节目中那么夸张。我们大家都知道，吃饭过程中细嚼慢咽是有利于食物的消化与营养吸收，那么细嚼慢咽能不能增加饱腹感，从而使减脂效率更高呢？今天的话题就从科学的角度来说说，细嚼慢咽对于减脂能起到一个什么样的作用以及如何增强饱腹感提高减脂效率。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 饥饿感与饱腹感
• 饱腹感如何产生
• 增加饱腹感的7个建议

饥饿感与饱腹感

饥饿感

饥饿感，我们正常的人体在进食4~6小时后，由于胃部排空、胃收缩以及小肠和血液中缺乏了营养素时，就会促使人体开始进食。当我们的胃肠道因为饥饿而产生一系列的反应时，就会触发下丘脑(下丘脑是控制人体能量与体重的中枢系统)中的神经递质，如神经肽Y(NPY)，神经肽Y是大脑和神经系统细胞产生的一种激素，其中一个功能便是刺激食欲，在节食或身体严重缺乏能量时分泌水平最高，同时使得人体对碳水化合物特别渴望，甚至可能会产生暴饮暴食的现象。下丘脑就是通过调节神经肽Y来实现对人体饥饿感的控制。

饱腹感

饱腹感，当我们人体开始进食时，同样有一系列的激素、神经感官信号以及营养代谢信息等通知到大脑，如瘦素，瘦素是由脂肪细胞产生的一种激素，主要是作用于下丘脑抑制我们的食欲，告诉我们的大脑，此时已经处于身体热量满足的状态，可以开始少吃或者停止进食了。当大脑接收到饱腹感的信号就会慢慢减少对食物的热情，限制我们继续吃下去。以及完全产生饱腹感以后的数小时内都会抑制饥饿感的产生，同时维持人体的正常状态。但是随着能量的消耗以及食物消化完成后，大脑又会收到需要进食的信号，从而饥饿感再次产生。

饥饿感与饱腹感

我们人体就在饥饿感和饱腹感之间来回切换。在减脂的过程中，其中最担心的一点就是饿肚子，通过上述的解释来看，往往有时饿肚子这个事还不受我们人为控制，更多的是身体内部激素的变化驱使着我们去摄入食物。由于人类进化的原因，更倾向于多吃。所以，减脂期间，既要调整好饥饿感与饱腹感的关系，而且还不至于肚子特别饿，就显得特别重要。如果这个问题解决不好的话，那么最后大概率减脂就会失败。

饱腹感如何产生

在我们进食的过程中，只有摄入大量的食物，大脑接收到相应的信号时，饱腹感才会产生，从咀嚼，胃部填满食物到小肠营养吸收等这些过程，都会源源不断的向大脑发送饱腹感的信号，直至完全吃饱。

细嚼慢咽

细嚼慢咽，不停的咀嚼会促进饱腹感的产生。当我们在进食时有着较高的咀嚼次数时，会导致高水平胆囊收缩素(CCK)血浆浓度的增加，这是一种降低食欲的激素，较高水平的CCK会减少食物摄入量；同时饥饿素水平也会下降，饥饿素，顾名思义，是让我们饥饿的激素，是一种食欲激素。细嚼慢咽同时会调节这两个激素水平，从而有利于饱腹感的产生。除此之外，细嚼慢咽真的可以使得营养被更好的吸收，多次的咀嚼会增加餐后胰岛素和葡萄糖依赖性促胰岛素肽水平升高，这表明食物被消化，营养成分更快地被输送到血液中去。反之，如果狼吞虎咽，则有可能同一时间内由于大脑感知不到饱腹感的信号，会导致暴饮暴食，这都与体重的增加有密切关系。

胃部填满食物

摄入食物后，我们的胃会慢慢由收缩变得膨胀起来。胃部扩张，内部的神经感受器会感觉到食物数量与胃壁四周压力，这些感受器会通过神经向大脑发送信号，从而产生饱腹感信号。同时，由于CCK在胃肠道内广泛分布，除了能够使身体产生饱腹感外，还有一个重要作用就是减少胃的排空时间，延迟排空。这就使得人体能够长时间的处于一种"不挨饿"的状态。同时，CCK还有着促进营养吸收的功能。

小肠营养吸收

当食物中的营养被小肠吸收时，也会刺激神经并使得具有饱腹感的激素被释放。如CCK，胰高血糖素样肽1(GLP-1)和肽YY(PYY)分泌，同时抑制饥饿素的分泌，这些激素信息都会向下丘脑报告饱腹感的信号。GLP-1，是一种营养素进入肠道时产生的激素，在保持血糖水平稳定方面起着重要作用，同时也会让你产生"不挨饿"的状态。而PYY则是同样另外一种控制食欲的激素。由于PYY和GLP-1的血浆升高较为缓慢，所以在向大脑报告饱腹感的过程中略有延迟，直到进餐结束后才会报告完成，所以，很多人就会有一不小心就吃撑的感觉出现。

此外，大脑也可以同样主动的探知血液中的营养信息来感知是否再继续进食等。

增加饱腹感的7个建议

饱腹感对于减脂期间的身体状态特别重要，所以给到以下7个建议，希望对您有所帮助。

第一，餐餐都要有蛋白质摄入。蛋白质不仅消化时间长，而且CCK主要也是由于蛋白质和健康脂肪的摄入而产生， 同时还可以增加GLP-1水平并改善胰岛素敏感性，从而提高身体多余脂肪的消耗。反之，蛋白质摄入过少的话，会增加NPY的释放，从而导致饥饿。推荐优质蛋白质食材如鸡肉、海鲜、牛肉以及乳清蛋白粉等。

第二，尽量避免精细碳水，而是选择全谷物以及粗粮等食材。含糖量高的食物，可以提升饥饿素的水平，增加饥饿感，同时也会影响GLP-1分泌水平，不利于饱腹感的产生。

第三，膳食纤维。纤维含量高的食物可以减慢胃部排空速度并影响饱腹感激素的释放，如CCK、GLP-1和PYY，因此饮食中应该包括大量高纤维食物，例如全麦面包和谷物、豆类、水果和蔬菜等。同时日常减少酒精的摄入，酒精会在短时间内刺激食欲。

第四，按时吃饭且吃饭时专注于饮食上。尽量减少边吃边看，边吃边玩的现象发生，把精力集中在细嚼慢咽上，这样身体会产生更多的饱腹感与满足感，有利于整体热量的控制。

第五，进餐时尽量选择固体食材摄入。固体食材有着更多的咀嚼时间，这可以为大脑提供更多饱腹感的信号。同时固体食材相对来说"更抗饿"。同时，餐前可以适量饮水，有利于快速产生饱腹感。但对于饮水来说，更为重要的是全天少量多次的补充水分。

第六，充足的睡眠。当睡眠充足时，有利于平衡身体内的各项激素水平。特别是饥饿素与瘦素水平，当睡眠不足时，人体更倾向于摄入高热量食物， 其原因之一就是饥饿素的升高，瘦素的下降。除此之外，睡眠还有利于人体压力激素皮质醇的缓解，当皮质醇过高时，人体也会下意识的寻找更多的高热量食物来满足自己，平衡压力。

第七，脂肪可以带来很好的饱腹感，同时也是瘦素以及睾酮激素必不可少的原材料。但建议食用脂肪时，选择不饱和脂肪酸。推荐三文鱼、坚果以及橄榄油等。

结束语

了解的人体运动科学越多，就越有利于自身目标的实现。懂得的越多，也就越会感觉人体是一个很科学精密且非常合理的系统。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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