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在跑步时，小腿突然抽筋可能会让很多跑友措手不及地暂停跑步，有的不得不放弃比赛，这样的例子在马拉松比赛中应该不少。

那么，跑友们应该主动学习跑步抽筋的防治措施，以保护自己。

那么如何预防跑步抽筋？

建议从摄入水分、跑前热身、跑步时速度调整、定期腿部保养等方面入手。

第一，摄入充足的水分。

传统的说法认为：脱水会引发跑步时发生抽筋。

所以，跑友要确保跑前、跑步过程中、跑后喝了足够的水。

跑前准备阶段，美国运动医学会建议：

• 跑步前4小时，每10磅体重，可补充1盎司水。
• 跑步前10-15分钟，可补充8-12盎司水。

（注：如上图，尿液的颜色越深，说明身体越需要补充水分。）

在跑步过程中该补充多少水分，可以通过计算训练时的出汗率来估算。

• 首先在定时训练之前称量自己的体重，然后运动结束后擦干汗水，再重新测量。
• 其中，每减轻1磅的重量，约等于损失468.32毫升的水。
• 如果在1小时训练内，体重减轻了2磅，那么相当于损失约936.64毫升的水。
• 因此，每15分钟，需要喝大约234.16毫升水。

至于跑步后要补充多少水分，可以通过跑前跑后的体重对比进行估算。

对此，美国运动医学会建议：

每减少1磅体重，补充585.4~702.48毫升的水或运动饮料。

特别注意：无论是跑步时，还是跑步后，1小时内补充的水分不应超过1升，避免低血钠症。

第二、充分的跑前热身

跑前做好充足的热身运动，可以加快肌肉内的血液循环，帮助预防腿部抽筋。

例如：慢跑10分钟，然后进行动态拉伸，如踢腿运动、跳跃运动、膝关节舒展运动，和静态拉伸。

第三、及时调整跑步速度。

长跑时或者是长跑结束后出现腿部抽筋的另一个原因是：

发表在《体育科学杂志》上的一个研究发现：当高尔基腱在运动中停止作用时，会致使周围的肌肉被过度使用然后僵硬，导致抽筋。

注：高尔基腱是当在肌腱张力升高到足以引起损伤之前，使其放松减少肌肉紧张的本体感受器。

而高尔基腱停止作用的原因，主要是因为在长跑过程中跑速过快，过度疲劳。

所以，为了预防抽筋，跑步时，建议不要以比平时训练的最高速度还要快得多的速度进行比赛。

为避免跑步加速过快导致的抽筋，建议：

1）开跑的第一英里，其速度要比最后一英里的速度慢。

虽然在刚开跑的时候跑友还没有疲劳，更容易加速，但是要注意在长跑竞赛的上半场，如果你一直在加速跑，那么随着能量的急速消耗，在下半场时，你的速度变慢，加速状态差，很有可能就会输掉比赛。

2）以舒适的速度开始长跑比赛，可以佩戴一个专业手表以记录你的跑步速度，然后在跑了一公里处检查自己的速度，如果速度超过了预期，则及时调整放慢速度。

第四，定期进行腿部保养：腿部拉伸运动和运动按摩

腿部拉伸运动可缓解腿部肌肉的疲劳和僵硬感，经常对腿部进行运动按摩有助于保持肌肉的最佳状态，可以大大滴减少运动中抽筋的几率。

尤其是长跑时容易抽筋的跑友，平时更是要特别注意腿部肌肉的拉伸和运动按摩。

另外，腿部伸展运动和运动按摩也是缓解抽筋疼痛的好方法。

如果出现跑步脚抽筋，尤其是在跑步中出现脚抽筋，也是可以按照这两个方法进行舒缓。

接下来举两个可以缓解腿部僵硬，减轻抽筋症状的拉伸运动：

• 小腿泡沫滚轮练习

动作描述：双手撑在地面以支撑身体，将泡沫滚平衡放在俩小腿下面，慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方轻轻地前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处可暂停，前后滚动5次。每天4组，每组5次。

• 站立垫脚伸展运动

动作描述：双手叉腰，保持站姿，左腿向前抬约45度，放于小矮凳子上，向前弯腰，保持腿部伸直，向下压左腿，直至腿部有拉伸感即可。每天3组，每组10次，每次20-30秒。

另外，跑友要注意，如经过以上措施和休息，抽筋症状仍无缓解，建议及时就医。

需药物治疗抽筋不建议自行买药，而是应该谨遵医嘱。

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關鍵字: 慢跑 推拿 比赛