你有多久沒運動了？
長期久坐，下半身被禁錮在椅子上，
整天都感覺腰痠背痛~
現在大多數人，
不管是學習還是工作都需要長時間坐著。
即使下班休閒，
很多年輕人也會選擇坐在電腦前上網，
打遊戲解壓。
長期久坐會引起全身肌肉痠痛、脖子僵硬，
還會造成腰肌勞損，頸椎病等。
還有些習慣蹺二郎腿的人，
長時間蹺二郎腿可能會導致
骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分佈不均，
引起脊柱變形，還可能導致腰椎間盤突出！
長期久坐居然有這麼多危害！！
今天給大家安利幾個站立式的瑜伽體式，
很方便噠，抽個十幾分鍾看電視的時候就可以做啦！
這幾個動作可以幫助我們
拉伸僵硬的筋骨，緩解疲勞，
別坐著啦！趕快動起來！
01
山式（Tadasana）
益處：改善姿勢，強化大腿。
1、站姿，雙腳併攏，腳跟、腳趾分別相接觸。
2、背部挺直，雙臂輕壓身體兩側，掌心向外。
3、十趾分開且離開地板，然後再輕輕放下，以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩定的支撐。
4、身體前後左右搖晃，直到身體重量均勻地分佈在雙腳。
5、當身體重量均勻分佈在雙腳上時，膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊， 大腿向內旋轉， 以擴展坐骨。尾椎骨向坐骨方向內收。
6、腹部收緊，以保持姿勢穩定。
7、打開鎖骨，確保肩膀與盆骨平行。
8、拉伸頸部，頭頂向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。
9、保持動作30秒~1分鐘。
2
花環式（Malasana）
益處：拉伸腳踝、腹股溝、小腿和背部，強化骨盆底部肌肉，強化腹部。
1、雙腳分開與肩同寬，頭部、胸腔和骨盆呈一條直線。
2、腳跟著地，雙臂伸直於體前進行拉伸。雙膝彎曲，身體呈前屈伸展式，隨著骨盆放低，身體也隨之放低。
3、大腿分開略寬於軀幹。呼氣，身體前傾，在大腿中間找到一個舒適的位置。
4、雙肘抵住膝蓋後側，像祈禱式中一樣雙手合十，雙膝向內擠壓肘部。
5、保持動作30 秒~1 分鐘。呼氣，雙膝伸直，緩慢地站起。
3
向上致敬式（Urdhva Hastasana）
益處：抵抗疲勞；緩解消化不良。減輕背部疼痛；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窩；緩解焦慮。
1、雙腳分開與肩同寬，骨盆、頭部與胸腔呈一條直線。手掌內旋。
2、雙臂平行，掌心相對，吸氣，雙臂向外向下轉動至肩膀的高度，然後雙臂沿耳朵抬起指向天花板。
3、肩胛骨打開，下巴內收，頭部後仰。眼睛注視雙手拇指。
4、保持動作30 秒~1 分鐘。
5、呼氣，雙手合十放低。當雙手降至面部時，低頭，頭部返回至中立位。
4
椅子式（Utkatasana）
益處：強化下背部和股四頭肌，強化胸部、肩膀、雙臂和膕繩肌。緩解壓力和緊張。減少扁平足。
1、吸氣，雙臂伸直，雙手舉過頭頂，拉伸脊柱。雙手可以交叉，也可以分開與肩同寬。
2、呼氣，雙膝彎曲。上半身前傾，使身體與地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放鬆，上半身重量集中在骨盆上，再轉移到腳跟。
3、保持動作30 秒~1 分鐘。
4、吸氣，通過用力抬起雙臂來伸直雙膝。呼氣，雙臂放鬆置於身體兩側，返回至山式。
5
樹式（Vrksasana）
益處：強化大腿、小腿、腳踝和脊柱。強化腹股溝、大腿內側、胸部和肩膀。提高平衡感。緩解坐骨神經痛。減少扁平足。
1、身體重量集中在左腳，腳內側用力下壓地板。右膝彎曲，右手向下抓住右腳腳踝。
2、右腳向上收緊，腳底抵住左大腿內側。右腳腳跟壓向左腿內側腹股溝，腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方。
3、雙手放鬆置於骨盆正上方。確保骨盆處於中立位，骨盆頂端與地面平行。
4、尾椎骨向地板方向拉伸。右腳底牢牢抵住左大腿內側，以對抗左大腿外側。雙手合十，眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點。
5、保持動作30秒~1分鐘。呼氣，返回至祈禱式站姿。換另一側腿站立，重複動作。
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