拉傷可以說是健身房裡最常見的一種比較嚴重的傷病。常常發生在大重量訓練、沒有熱身充分、或者在疲勞狀態下堅持訓練的時候等等。
想象著某一天你正在練腿，正加速蹲起最後一組大重量時，突然，你感覺到了你的大腿後側的信號好像出現了故障，一股頓挫感襲來，伴隨著的是你速度的突然減慢。槓鈴也脫手砸到了地上，你整個人跪了下去，手按著大腿後群。哎呦我X，膕繩肌拉著了……
在眾多運動性肌肉傷病中，肌肉拉傷憑藉著它發生的突然性、疼痛程度和運動限制程度毫無爭議地排在了第一位。為了大家的運動安全與健康，今天煜哥就來講講拉傷是什麼、如何預防與治療運動性肌肉拉傷。
什麼是運動性肌肉拉傷？
醫學上對於急性運動肌肉拉傷的定義是這樣的：肌肉在運動中急劇收縮或者過度牽拉而引發的肌肉損傷，通常發生在肌腹和肌腱上。通俗的來說，肌肉拉傷就是有相當的一部分肌組織（肌肉或者肌腱），甚至整塊肌肉或肌腱被急性運動或者過度拉伸給拉斷了。
不同於我們力量訓練中的有益的小部分肌纖維的損傷再修復，拉傷對於肌肉本身和運動來說是非常有害的，輕則嚴重限制運動，重則可能會導致肌肉壞死，肝臟和腎臟的炎症甚至有可能積累成肝癌、腎癌。
這裡先提醒一句，一旦感覺自己嚴重拉傷，或者拉傷後摸到拉傷部位有明顯的溝壑或者凹凸（基本可以確定是斷了，而且是齊刷刷的斷了），請立刻冰敷後就醫。儘量不要再次發力，更不要接著運動。
如何預防拉傷？
幾乎所有運動都有可能造成特定肌群的拉傷。預防拉傷就成了運動前一個非常重要的環節。其實運動前進行簡單的熱身，讓自己的體溫上升、肌肉粘滯性降低、神經活動水平提高（更精神），就可以很有效的防止肌肉拉傷。
運動時也應該注意使用正確的運動姿勢，學習新動作時需要全神貫注。進行對抗性運動（足球、籃球）或者長期重複性運動（長跑、划船）時也應注意中途的休息和對自己運動狀態的判斷，一旦過度疲勞或者難以集中注意力，那麼就應該停止運動。
然而，有相當部分的拉傷是發生在運動健身之後後，比如擼完鐵或者跑完步回家回宿舍上樓梯的時候或者走下坡路的時候。這個時候由於肌肉的疲勞、體溫的降低，代謝廢物的堆積，肌肉的粘滯性會慢慢提高，肌肉會變得比較脆弱，而這時候一旦進行像爬樓梯，走下坡路（肌肉的離心收縮）等運動，肌肉很容易拉傷。
如果運動中發生了拉傷得情況，該怎麼處理？
重度的拉傷，如前文所說，應該立即冰敷後送醫院，而輕度的拉傷，我們還是可以自行處理的。處理的流程在運動醫學上有一個RICE法則（“大米”法則）即為
R——Rest 休息。一旦出現拉傷，應立即停止運動並休息拉傷部位肌肉。如有需要還應固定住受傷部位的肌肉，比如用夾板或者繃帶等。
I——Ice 冰敷。這是處理拉傷的最有效手段之一。能減少炎症的發生與擴散、肌肉蛋白的分解、肌肉的腫脹和毛細血管的進一步破裂。冰敷的方法為，在拉傷的24小時內（拉傷即刻最好）拿一個塑料袋，內放冰塊冷敷20分鐘左右，冷敷過程中局部可能有些刺痛。此時，傷者可以把塑料袋拿開一會兒，然後再放上去。如果沒有緩解或者拉傷比較嚴重，應每2-3小時重複一次。
C——Compression 加壓。加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。加壓包紮有很多方法，比如使用彈力繃帶、彈力膠布等等。根據不同的部位使用不同的方法，但是目的就是壓迫受傷部位。
E——Elevation 抬高。抬高是把患部提高到比心臟高的位置，減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的迴流，降低傷處的腫脹。
一般性拉傷的恢復時間在3周-6周。如果想要良好的恢復應在這恢復期裡保持儘量少的運動，或者儘量固定傷處。當感覺恢復的差不多了，就可以進行以關節自重——簡單負重——身體自重順序的恢復性訓練。
— END —
聯繫微信：wuxiongdibujianmei
QQ：836823203
聽說關注它，身材都變好了
不信？試試看！
閱讀更多 肌肉男訓練營 的文章
