在健身鍛鍊的過程中，由於動作不標準，或者熱身不夠充分，關節沒有得到充分的活動等原因，比較容易造成關節疼痛，甚至是受傷，比較常見的疼痛和傷病部位包括膝蓋、肩關節、腕關節、肘關節、髖關節和踝關節。今天重點介紹一下肩關節的疼痛和傷病預防和拉伸，大家可以選擇幾個適合自己的動作進行鍛鍊。正式鍛鍊前一定要充分跑步或做其它有氧熱身，我個人比較喜歡跑步。熱身一般10分鐘左右，熱身的目的是加速全身血液循環，尤其是需要鍛鍊的部位的血液循環，使全身的肌肉和筋膜都得到一定程度的拉伸，以適應之後的器械鍛鍊或者是有氧鍛鍊。熱身後還要活動關節，讓關節本身得到充分的潤滑和拉伸，既適應鍛鍊，又避免關節受傷。一般先活動關節，再拉伸肌肉。
肩關節結構比較複雜，附近的肌肉比較多，如果肩關節受傷會影響很多肌肉的鍛鍊。
鍛鍊時，很多動作都要求要沉肩，也就是肩胛骨要向後向下收縮並固定不動，肩部不能隨著動作而移動，避免骨骼之間摩擦而受傷。下面介紹的動作既可以作為肩關節疼痛、受傷之後的康復鍛鍊動作，也可以作為鍛鍊前活動肩關節的動作。
1.繞肩，我最喜歡的肩部動作。
正向和反向繞肩都要做，20次左右，做2到3組
繞肩還可以像圖中這樣做
2.肩關節其它拉伸動作
壓肩
肩向後拉伸
使用彈力帶活動櫃肩關節，也可以使用短棍等器械
拉動肩關節，也可以使用彈力帶、彈力繩等器械
複合動作，可以練到多個部位
3.站立或仰臥活動肩關節
站姿活動肩關節
這個動作也可以仰臥的時候做，也可以使用小啞鈴或小槓鈴片做，單手、雙手做都可以。
4.轉動肩關節
可以使用小球或徒手做轉肩
以上動作可以作為鍛鍊前活動關節的動作，在肩關節疼痛或傷後康復鍛鍊的時候也可以做。如果是專門做康復鍛鍊，鍛鍊前最好拉伸三角肌。
紅色是三角肌前束、綠色是三角肌中束、藍色是三角肌後束
三角肌前束拉伸
三角肌中束，伸直的手臂還可以握空拳，大拇指向後成“好”的手勢。
三角肌後束
拉伸三角肌後束時要注意與背闊肌拉伸時的位置感覺是不同的
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