在前两篇文章中已经讨论了有关设计营养计划时最重要的两个因素：能量平衡和常量营养素。在这一篇文章中我们来聊聊微量营养素和水分。
有关微量营养素这个话题可能听起来有点无聊，也通常被很多人忽略。但是长期的微量营养素不足会影响我们的健康以及干扰训练结果。在开始之前先简单的对接下来的内容做个小结（太长不看版）：
1.复合维生素并不是糟糕饮食的替代品，而是良好饮食的额外保险。
2.节食者更容易缺乏微量营养素，可能从补剂中受益。
3.吃蔬菜可能对运动表现有帮助。
4.如果你感觉无力、饥饿，怀疑你的皮肤为什么苍白，或者睡眠不好，可能是你缺乏某些维生素或者矿物质。
5.水分对于减脂和运动表现非常重要。
什么是微量营养素？
微量营养素即维生素和矿物质。
正因为是微量，所以它们的含量比较少，通常以mg为单位（或者更少）。你可以把常量营养素当做汽车的汽油，为推动引擎提供能源；那么微量营养素就是润滑油，防止汽车损坏。
维生素是人体的必需有机复合物，他们可以调节代谢和神经系统，能量合成以及防止细胞的破坏。脂溶性维生素包含A、D、E、K，并且储存于身体不同的组织中，如果摄入过量会导致中毒。水溶性维生素包含了维生素B族和维生素C，由于他们是水溶性的，所以摄入过量会随着尿液排出。（当然也有例外，比如维生素B6摄入过多会导致外周神经系统损伤）
矿物质是很多宿主代谢过程中必需的无机元素。矿物质可以作为组织的结构成分，酶和荷尔蒙的重要成分，代谢和中枢控制的调节器。在运动人群中会缺乏一些矿物质，而其他矿物质由于长期的训练被减少到次要水平。值得注意的是，在持续的中等至高强度训练中，钠、钾和镁的急性改变是很重要的。在这些情况下，运动员必须通过摄入食物和水分来弥补丢失。和维生素一样，当矿物质不足时，运动能力会减弱，而当矿物质被补足后，运动能力可以改善。
水果和蔬菜摄入指南
大多数读这篇文章的人通常都会有吃肉、喝牛奶等，对于常量营养素摄入没有太大问题。但是来自蔬菜和水果的微量营养素很容易被忽略，也是我们需要注意的。当然去追踪饮食中的微量营养素不太实际，因此推荐每天摄入1-2份水果、每顿都吃蔬菜、每天吃多种多样的蔬菜水果。蔬菜和水果的摄入是伴随着能量摄入，能量摄入越高，每天需要的蔬菜水果也越多。
其他需要考虑的问题
复合维生素并不是蔬菜和水果摄入的替代品。糟糕的饮食配上复合维生素依然很糟糕。食物中有很多有益的复合物以及生物活性成分，这是复合维生素中所没有的。我们不该仅仅把微量营养素看成必需维生素&矿物质，而是植物营养素&动物营养素。有一些复合物没有被归类为维生素或者矿物质，但是却对健康有益以及预防疾病。这也是为什么在所有食物群内尽可能食物多样化对于满足营养需求非常重要。
最后引用ISSN（国际运动营养协会）对维生素和矿物质的最新推荐：
至于水分的摄入没有什么可以过多讨论的，流失越多水分，那么相应就要补充稍微更多一点的水分。时刻保持水合状态就行。
本篇内容就结束了，为了从训练中最大化的获得效果，这个时候你就需要考虑到进食频率和营养时机了，这些内容将会在下一篇中讨论。请持续关注！
閱讀更多 健身教練Ason 的文章
