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它是谁？
它是“肠道过客”， 在维持人体健康中起着预防便秘，血脂异常和肥胖，有益于肠道健康等不可替代的重要作用，所以，它还有“肠道清洁夫”的美誉。它是营养学界补充认定的第七类营养素，是植物中天然存在，通过提取或合成的碳水化合物的聚合物，它就是膳食纤维！
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什么是膳食纤维？
膳食纤维是聚合度（DP）≥3并且不能被人体小肠的酶类水解，难以消化吸收，对人体有健康意义的物质。能被结肠的菌群发酵，产生短链脂肪酸，提供少量能量。主要包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠中的食物成分，是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物。评判标准是能否在小肠被消化吸收，能不能进入到大肠中去。
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食物中的膳食纤维分类：
1.总的膳食纤维：包括非淀粉多糖、木质素、抗性淀粉及美拉德反应产物等。
2.可溶性膳食纤维：包括水果中的果胶,海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，
主要存在于自然界的非纤维性物质中。
3.不可溶性膳食纤维：包括纤维素、木质素和部分半纤维素。
主要存在于谷物的表皮、水果的皮核以及蔬菜茎叶的植物细胞壁中。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量要高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。吃未受污染的蔬菜和水果时，应尽可能不要削皮。
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主要功能：
由于人体内没有消化膳食纤维的酶，所以在预防心血管疾病、控制肥胖、治疗胃肠道疾病等方面具有良好的效果。
1．对功能性便秘患者有重要的作用，膳食纤维能增加口腔的咀嚼，刺激唾液的分泌，促进肠道蠕动，改善便秘。会日常生活中突然有那么几天大便干燥难排，你要反思一下自己的食谱里是不是少了膳食纤维的摄入。对于便秘患者不溶性膳食纤维如麦麸的效果要优于可溶性纤维，在缩短排便时间上麦麸也要优于卷心菜、苹果或纤维素等，在增加粪便重量上，麦麸要优于水果及蔬菜，而豆类及果胶则作用较小。研究显示，对于老年便秘患者吃粗麦麸5-15g/天，则排便量显著增加，且排便次数增多，使用通便药减少。而水溶性纤维具有吸水性，在肠道中与粪便结合，可促进排软便。
2．缩短食物残渣停留肠道的时间，减少粪便内致癌物与肠道接触的机会。一般说来，不可溶性膳食纤维刺激胃肠蠕动，像扫帚一样去清理肠道里的边边角角，促进便便在肠道里的下行排出。肠道通畅后毒素便不在那么容易停留，大肠癌的患病几率就会大大降低，同时，排便时间缩短，还会延缓和减少重金属等有害物质的吸收，预防和降低有害化学物质对人体的侵袭。
3．影响肠道内细菌代谢，保护我们的第二大脑。. 肠道又叫人体的第二大脑，膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。
4．调节脂类代谢，抑制胆固醇吸收，降低血浆胆固醇，增加脂肪的排出，增加胆汁酸分泌，预防高血脂症和高血压，预防心血管疾病发生。但膳食纤维的降胆固醇作用大小取决于其成分组成，大多数的可溶性膳食纤维可以使血胆固醇降低，而分离的纯纤维或不溶性纤维则作用较小，至于降低胆固醇原理，可能是因为水溶性纤维在小肠形成粘稠基质，阻碍胆固醇吸收，也可能是膳食纤维促进胆汁的排出，因此需要更多胆固醇去合成胆酸，再加上其特有脂类物质的吸附作用，也能抑制一部分脂质如胆固醇的吸收；
5．延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖水平。 科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳，比如瓜儿豆胶、果胶等可以明显的降低餐后血糖、降低血胰岛素及提高胰岛素的敏感性。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。糖尿病患者永远要遵循一条原则，那就是主食吃点儿粗杂粮，原理很简单，就是发挥膳食纤维在小肠内无法消化吸收不会升高血糖，同时干扰主食中糖类的消化吸收，从而发挥降低餐后血糖水平的作用，其降糖作用大小与纤维的容水量（即纤维本身的吸水量）及溶液的粘稠度有关。但是，很多研究显示不溶性的膳食纤维如纤维素及麦麸等是无此作用。
小经验：主食和菜掺起来吃！比如吃米饭的时候，可以把菜和米饭拌起来吃，一份米饭两份菜的比例，它们整体的升糖指数（GI）就要小于纯米饭的升糖指数。
6．多纤维饮食可延缓胃排空时间，增加饱腹感， 减少热量摄入，水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的，所以有利于减轻体重和控制肥胖。同样，高膳食纤维食物增加的饱腹感，会降低食欲从而减少食物摄入。
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提醒注意：
减肥期我们可以用膳食纤维来代替一日三餐吗？NO!NO!NO! 如果摄入过多的膳食纤维可引起腹胀，排气增多现象，同时会影响钙、镁、锌、磷等矿物质营养素的吸收利用，对身体无益，长此以往会导致营养不良，所以别拿膳食纤维当减肥药。
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膳食纤维应该怎么吃？
中国营养学会标准，成人膳食纤维适宜摄入量为25g/d～30g/d。
根据中国营养学会的建议，相当于每天吃250-400克粮食、300-500克蔬菜、200-350克水果，才能达到。实际上我们大部分人的膳食纤维摄入量都没能达到推荐量，这是我们应该重视的饮食问题；建议我们正常人首先还是要通过正常饮食来补充足够的膳食纤维，在日常饮食中注意食物种类的选择和量的控制，吃的越来越“精致”的我们，应该适当接接地气，增加粗粮的摄入。
美国供给量专家委员会建议摄入膳食纤维的组成以70%-75%可溶纤维及25%-30%不可溶纤维为宜，且膳食纤维的来源应是多种富含膳食纤维的天然食物如全谷类、水果、蔬菜及豆类，而不是纯化的多糖、果胶、树胶等膳食补充剂，两种配合吃！
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总体来说，膳食纤维是好东西。
但并不是多多益善，要按各自的需求进行选择，看清膳食纤维补充剂的成分组成，了解其具体的作用。
但是处于便秘、肠内菌群失调、肠道手术之前等疾病状态或进食受到影响时可以根据病情酌情考虑使用膳食纤维营养制剂，但对于具有双向调节作用的膳食纤维，在必要时，我们还是比较推荐的。
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下面是膳食纤维含量较高的蔬果规律，大家可以参考
一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如，大白菜的纤维含量为0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若论纤维低的蔬菜通常要数果实类的蔬菜，比如番茄（纤维含量0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）等。
END
刘 洁
中国营养学会首批注册营养师 国家卫健委高级健康管理师
中国营养学会临床营养分会第七届委员会 委员
中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用委员会减重营养学组 委员
吴阶平医学基金会营养学部肥胖管理专业委员会饮食治疗管理学组 组员
辽宁省营养学会特医食品与营养支持专业委员会 副主任委员
辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会 副主任委员
辽宁省营养学会临床营养分会 常务委员
辽宁省营养学会肿瘤营养治疗专业委员会 委员
辽宁省预防医学食品安全与营养专业委员会 委员
营口市健康大讲堂讲师团成员
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