對於很多人來說，節日就是用來「放縱」的。在剛剛過去不久的感恩節，以及即將要到來的聖誕節和元旦，我想都少不了美食來作伴。
對於很多人來說，節日就是用來「放縱」的。在剛剛過去不久的感恩節，以及即將要到來的聖誕節和元旦，我想都少不了美食來作伴。
事實上，一年中大部分的體重增長都發生在節日中，而且其中似乎都以脂肪為主[1]。因此，大部分人隨著年齡增長時的脂肪增長都和節日的放縱有關。
如果人們能在接下來的一年裡把上一年增長的脂肪減去是最好的，但是大多數人都做不到。他們很快就忘記了自己的新年願望，繼續自己大吃大喝的習慣。
回想一下你們是不是在每年開始都會立下Flag，比如我要瘦到多少，結果後來還是胖罐子胖摔？
一個節日並不會讓你增長10磅的脂肪，在一定的時間內你的身體把食物轉化成儲存的能量是有限的。在這個時間內，身體所不能儲存的能量就會設法燃燒（你的體重會輕微上升）和排洩出去。
因此，某一個節日並不是很大的問題。問題在於節日的連續，包括節日裡沒有吃完剩下的食物。
很多人為了補償節日的放縱往往在接下來的日子會少吃一點，但是卻不夠少或者時間不夠長去抵消節日中由於放縱的卡路里盈餘。此外，在節日當天較晚的時間吃的很多會很難再讓你去調節一天的卡路里攝入---如果你是早餐吃了很多，你可能會降低一天中剩下的進食量，但是如果你是晚餐吃了很多，你可能不會在隔天稍微少吃一點。
最小化脂肪增長的方法
1.對你吃進去的食物有意識
追蹤你所吃進去和喝進去的東西，或者只是更注意食物的選擇，這會幫助你減少脂肪的增長。研究顯示自我監控能防止體重的增長，並且甚至能幫助減脂：
〉在參加「糖尿病預防計劃」的人群中，只有不停記錄飲食的人（超過67%的時間都有記錄）在假期中減重了，而其他的參與者增重了[2]；
〉在為期一年的「認知行為減重計劃」中，所有的男人和女人都減去了體重，但是隻有堅持自我監控人在假期中還能減重，而其他的都會增長體重[3]。在接下來實驗的干預中，研究人員給參與者在假期打電話發郵件來提醒他們自我監控，結果發現這和體重降低有關聯[4]。
但是很少有人願意去記錄食物攝入，特別是在節日中。因為在節日裡往往有各種美食、能量密度高的食物。
2.專注於蛋白質、纖維和水分
如果你是那種不太想在節日裡記錄自己吃喝的人，另外一種方法就是儘量吃富含蛋白質、纖維和水分的食物。
在三大營養素裡，相對營養素本身提供的能量，消化蛋白質需要最多的能量。
●每克脂肪包含9卡路里，進食的產熱是0-3%。
●每克碳水化合物包含4卡路里，進食的產熱是5-10%。
●每克蛋白質包含4卡路里，進食的產熱是20-30%。
將來自碳水化合物和脂肪的卡路里攝入轉到蛋白質上的效果比較小：來自蛋白質的卡路里每增加1%（伴隨著脂肪/碳水化合物卡路里的降低）就會帶來這一頓總產熱增加0.22%[5]。不過，在計算這個數值的研究中每天蛋白質的平均攝入量只有16%，19個研究中也只有3個研究的蛋白質攝入超過了20%。這就表示以大量蛋白質的形式去「放縱」可能會有不同的效果。
此外，你可能還發現了以進食富含蛋白質食物的形式來放縱更困難，因為當蛋白質佔一頓食物熱量的25%-81%時滿足感會很強[6,7]。一個可能的原因就是蛋白質較高的食物熱效應，還有一個原因就是氨基酸（特別是亮氨酸）會直接告訴你的大腦你正在進食。
同樣地，纖維和水分也能帶來滿足感。富含纖維和水分的食物有較低的能量密度，能促進食慾調節[8,9]。僅僅是在一頓開始前吃沙拉就能降低一整頓的能量攝入[10]。
能量還是能量，富含纖維和水分的食物會佔據胃中更多的空間並且延緩胃排空，不過這個效果的幅度在每個人之間會有差異。
3.限制脂肪和酒精
現在你知道了應該主要吃哪些食物，讓我們再來看看你需要避免哪些食物。
首先就是脂肪。飲食中的脂肪是能直接增加身體脂肪的唯一物質：這兩種類型的脂肪是相似的，因此你的身體會很容易將前者轉換成後者。飲食中的脂肪儲存效率為90-95%，碳水化合物的儲存效率為75-85%[11]。
〉當你攝入碳水化合物時，你的身體可以通過優先級順序來將其燃燒供能，以糖原的形式儲存，以熱能形式消耗，最後轉化成脂肪[12-14]。
〉當你攝入蛋白質時，你的身體可以通過優先級順序來用作蛋白質合成和其他代謝過程，燃燒來供能，或者在少數情況下轉化成葡萄糖和脂肪。
〉而當你攝入脂肪時，你的身體只有兩個選擇：燃燒供能或者儲存為脂肪。沒有燃燒的脂肪就只能被身體儲存，因此如果你將脂肪作為你多吃的能量來源，即使就一天，多餘的也會轉變為脂肪增長。
還有一個問題就是脂肪的能量密度很高，每克含9卡路里，而且與碳水化合物和蛋白質相比，脂肪的滿足感沒它們強[15,16]。更糟糕的是，脂肪帶來的滿足感會在與鹽同時攝入時進一步降低[17]。
酒精的能量密度僅次於脂肪，每克酒精含有7卡路里。而你的身體會優先燃燒酒精，這樣你就會儲存更多的脂肪、蛋白質和碳水化合物。同時酒精還能增加食慾，讓你吃的更多。
放縱後應該怎麼辦？
首先，不要太有壓力。要麼迴歸你正常的進食習慣，要麼在接下來的幾天創造能量赤字（攝入維持熱量的75%不會很大程度影響調節食慾的激素）。
另外，不同類型的間歇性禁食也能夠幫助你安全的減重，這種方法還可以允許你的飲食中包含「大餐」。
總結
偶爾的大吃大喝沒那麼不健康。為了幫助減緩體重的增長，在吃甜點前吃更多的蔬菜和瘦肉來降低食慾。對你吃進去的食物有意識，優先選擇富含蛋白質、纖維和水分的食物，並且在放縱時儘可能避免酒精和高脂肪食物，這樣就會幫助你最小化的增長脂肪。
最後，好好享受節日的過程，社交也是生活很重要的一部分。
參考文獻：
[1]Hull HR, Hester CN, Fields DA. The effect of the holiday season on body weight and composition in college students . Nutr Metab (Lond). (2006)
[2]Ingels JS, et al. The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time . Journal of Diabetes Research. (2017)
[3]Baker RC, Kirschenbaum DS. Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism . Health Psychol. (1998)
[4]Boutelle KN, et al. How can obese weight controllers minimize weight gain during the high risk holiday season? By self-monitoring very consistently . Health Psychol. (1999)
[5]Westerterp KR. Diet induced thermogenesis . Nutr Metab (Lond). (2004)
[6]Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2008)
[7]Veldhorst M, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins . Physiol Behav. (2008)
[8]Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake . Physiol Behav. (2009)
[9]Tapsell LC, et al. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial . Eur J Clin Nutr. (2014)
[10]Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake . Appetite. (2012)
[11]Horton TJ, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage . Am J Clin Nutr. (1995)
[12]Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled . Am J Clin Nutr. (2001)
[13]Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man . Am J Clin Nutr. (1988)
[14]Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man . Metabolism. (1982)
[15]Rolls BJ. The role of energy density in the overconsumption of fat . J Nutr. (2000)
[16]Hopkins M, et al. Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals . Br J Nutr. (2016)
[17]Bolhuis DP, et al. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans . J Nutr. (2016)
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