站立前屈式在瑜伽课上的功效大部分用来做腿部、臀部拉伸。
在练习瑜伽时，身体为了前屈，背部会不自觉的弓背以达到腹部贴大腿的目的，这是前屈体式的特性，只有去找背部延伸的感觉。
所以，瑜伽站立前屈式对大肌肉群之一的背部刺激可以忽略不计，不过，换成普拉提动作就不一样啦，对背部的刺激超级酸爽。
由于背部属于大肌肉群，它的力量超级大，而普拉提的体式属于无器械或小器械锻炼。
所以，此次锻炼部位为背部的上背肌肉群、肩背肌肉群，因为，这两个部位的练习很小的重量也可以达到期望效果。
站立前屈式怎么练肩、背？
一、上背肌肉群
主要锻炼上背和背部中缝相关肌肉群，模拟健身器材划船姿势，以达到期望目的。
（动作要领）
第一、双脚打开一倍肩宽，双膝盖微屈趋向于伸直，身体保持平稳。
第二、上半身前倾至地面平行，背部向前延伸，双臂自然向下伸直，完成瑜伽站立前屈式作为起始动作。
第三、抬头挺胸、背部向前延展时，双手五指张开，掌心向后，慢慢的弯曲双手肘，将双手肘向上、向后抬高去加紧背部。
第四、双臂慢慢向下伸直，双腿、背部保持，再次弯曲双手肘向上、向后重复。每次保持3秒钟背部夹紧感觉。
（背部特写）
小技巧
第一、背部伸直，一定要伸直，不要弓背，锻炼背部弓背情况下，背部刺激感受全部消失。
第二、手肘向两侧打开向后、向上夹紧，不要沿着侧腰向后、向上。沿着侧腰锻炼位置不同，具体下回分解。
第三、五指张开，掌心向后才能练习到上背，老同学可以尝试手拿个装满水的矿泉水瓶负重。
（动态过程）
二、肩背肌肉群
主要锻炼肩背肌肉，特别是三角肌后束，此块肌肉的锻炼是你美背的关键，经常举铁的同学对此不会陌生。
（动作要领）
第一、与上背肌肉群锻炼的起始一致，双膝盖微屈，身体前倾，双臂下垂伸直，双手掌心向后。
第二、慢慢弯曲双手肘，将双手肘向上抬高到极限即可，静态三秒保持肩背处肌肉的挤压。
第三、双臂向下伸直，再次弯曲双手肘重复。每次保持3秒钟背部夹紧感觉。
小技巧
第一、背部还是要挺直！挺直！！不要弓背了。
第二、在练肩背处肌肉时，手肘弯曲单纯水平向上挤压背部即可，不要向后。
第三、手肘向上抬高至双大臂、双肩在一条直线上，去挤压肩部后侧的三角肌后束，这一点非常重要。
（动态过程）
举铁的妹子对此比较熟悉，这个动作在健身领悟叫做俯身侧平举，专项锻炼肩背动作之一。
- END -
1、50 岁开始练瑜伽，60 岁杀入模特圈，她告诉你：精致才是最高级的性感！
2、练瑜伽最容易做的4件傻事，最好别犯！
3、瑜伽中常见的错误体式修正...
长按识别二维码 关注瑜伽小站
閱讀更多 瑜伽小站 的文章
