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最近一次减脂，是因为去年广告公司压力及各种不顺的事情，有半年多一直没有运动，饮食上也是各种烧烤火锅等情况，体重到了历史最高数字，今年年后开始减脂，3月20日到26日的体重从128.2降到124.6，以下是一些减脂的经验：
关于减脂（减肥）个人从不相信任何减肥产品，想要健康并且能不反弹的方法，只有健身+合理的饮食+高效的睡眠+良好的情绪。
1、健身计划：先进行无氧训练，每周会制定关于胸、肩、背、臀腿、手臂、腹部的肌肉群动作计划，力量训练后进行跑步5公里或者骑单车40分钟，每周训练5天左右。
2、饮食计划：根据个人的身体指标，制定合理的饮食计划，少油少盐、高蛋白、多蔬菜水果，基本以鸡蛋、蔬菜、玉米、紫薯、鸡胸肉、牛肉、水煮菜等为主。一般将3餐的量分成4份，无节食，每次7分饱。
3、作息时间：7点半-8点起床，11点半睡觉，注意千万不要熬夜，会影响新陈代谢，严重影响减脂效果。
减脂不要只看体重数字，个人建议以塑形为主，有效的肌肉含量，能够让身体更紧致，尤其是过了30岁后，女性的皮肤会越来越松弛。
关于体重秤，每个品牌的测量结果有差异，最好一段时间内不要换称，保证清楚的记录身体指数的变化。
每个人的身体素质及指标等情况不同，减脂的质量和效果也不同，所以一定要保持好的心态，不要心急，只要坚持，身体一定会从微小的变化到大的飞跃。
各位减脂的朋友，加油~
栗子轻健身
🚺 注意⚠️ 懒人减肥四十斤分享！从147斤到90斤！
无运动的懒人減肥法
✳️ 说实话长这么大，我第一次这么瘦过。我很感谢也很珍惜现在的身材，也许瘦人永远都不懂胖子的苦恼，下面我分享这个方法希望更多自卑的女人变得有自信，活出自己的精彩。
✳️ 我之前在网上看到了很多的減肥方法慢慢结合自身情況就开始尝试这个懒人减肥法！当时只试了前三个阶段后瘦了大概15斤，第四个阶段我就到了平台期，其实我之前就遇见了平台期后来自暴自弃没有坚持住，但是这次很幸运我坚持住了🈯 因为从朋友那里购入了无糖酸奶，真的给了我很大的帮助🈳 这个我下次再跟你们讲解平台期，真的是坚持就会胜利。
⭕ 1注意这个减肥方法不太适合肠胃不好和体质差的人
♥️ ：3天轻断食
：一天一餐
这三天肚子上的肉会变少很多腰的部分会瘦
的很明显（这三天体重会下的特别快大概2－6斤左右）
⭕♥️ ：3天水果餐
早餐：低糖酸奶
午餐水果沙拉
♨️ 晚餐尽量不吃实在太饿建议可以吃一包代餐棒，但是一定要是低卡的
（可以减1－3斤左右）
♥️ 3天五谷餐
💯 早餐：无糖酸奶
午餐：玉米，紫薯
晚餐：同上
（可以瘦1－3斤左右
♥️ 2＋1现固法
➡️ 3天：沙拉餐
（三餐：五谷／水果／蔬菜类
剩下：正常餐（三餐：鱼肉最好比平时少ー半，吃肉就不要吃米饭。切记[/cp]
飞的清执子之手
半年时间减重20斤，130到现在的110，但是体型看上去只有100斤，之前都是骑行，半年前爱上跑步，从开始的每天五公里到一个月后每天十公里，坚持到现在。每个星期五天跑步，两天骑行。当然，饮食上也是严格控制的，基本上是无糖饮食，零食更是不吃。早餐有时候一大碗豆腐脑，原味不加糖。偶尔呢吃两颗鸡蛋加苹果一个。九点钟之前吃完。午餐主食用玉米或者红薯代替，还可以吃蒸土豆泥，素炒蔬菜一份，鱼肉，牛肉，鸡肉，猪瘦肉，虾仁随选一样，鸭肉绝对不吃。下午三点钟左右吃水果，减肥期间水果我只吃橘子，猕猴桃，火龙果，苹果，黄瓜，圣女果，菠萝，但是只选一样吃。另外就是一定要多喝水，小口喝，不能感觉到渴了才喝，每天喝六瓶矿泉水那么多。喝水能改善和提高新陈代谢率哦！五晚饭六点之前必须吃完，我的晚餐基本上是一个玉米或者一个红薯加半个苹果，半小时后开始跑步，运动时间为一个小时以上，运动后记得拉伸补水，洗完澡半小时后泡泡脚，泡脚的好处这里就不用多说了。十一点之前上床睡觉，充足的睡眠可是对减肥有很大的帮助哦！
我瘦了，可是减肥期间从来没有饿过，我可不是营养师，也不会那些专业的术语，反正这就是我自己半年减肥20斤的方法。
运动中的姐
不知道在两三月内减重25斤算不算减肥成功，希望我的经验能对大家有所帮助！
自我体质介绍
小时候，我相对于同龄人来说就胖，高中毕业时体重已达150斤，在大学三年级时更是高达160斤，由于属于顽固型肥胖，肉又特别结实，虽然160斤但还算匀称。
大家应该都听过这句话吧，要减肥就要“管住嘴、迈开腿”，这真的是一个恒古不变的真理，我也是这样做的。
一、饮食
以前我的饮食是: 不忌口、不挑食、胃饱嘴不饱、喜重口味等，我想我应该犯了减肥过程中的所有禁忌，决定减肥后，我开始改变饮食，我称之为“合理饮食”。
从我的理解，所谓合理饮食就是找到适合自己的饮食结构以及量，我们在调整的过程中肯定要有一个适应的过程，所以不能第一天觉得不适应第二天就放弃，这样浅尝辄止，做什么都不会成功吧！
何为“节食” ，我觉得这也是一个相对的概念，所以要客观理解，比如说以前你吃一盆米饭，现在一粒米不吃，我觉得是节食而且是极端节食，如果是改成半盆饭，那就是“控制饮食”，更何况，你这半盆饭对别人尤其瘦子来说甚至是人家一天到两天的量，你说呢？
我的饮食改为: 减量、清淡、避高热等
二、运动
这里的运动指的是有效运动，而且运动的大小直接影响额外消耗能量的多少，比如慢走半小时肯定对减肥起不了多大的作用，你可以下载一个Keep运动APP，上面有很多减脂燃脂的运动，跟着做可以起到很好的效果。
我比较喜欢打羽毛球，一周运动三到四次，每次约两个小时，虽然有时在体重上没什么变化，但是能塑型也不错啊。
最后，要说的是，减肥成功的道路和方法有很多种，但自己一定要坚持、坚持、再坚持，重要的事情说三遍，不坚持你什么结果都看不到！
娜姐来也
减肥不能一概而论，某些减肥方法对有些人可行，但对另一些人就完全不适用。但总的来讲，每个人的是找到一条适合自己的减肥方法。
我自认为我的减肥算是成功的。从2018年10月到2019年4月，我通过跑步和适当的节食，瘦了16斤。我身高167，现在128斤，已经比以前瘦了很多，而其还在坚持瘦。没有别人想的那么快速惊人，主要是因为我没有刻意节食，偶尔我也会大吃大喝。
简单的说，我减肥的方法就是跑步+节食。
一是跑步，首先，跑步除了跑鞋等装备外，还要有个“指导老师”吧，通过下载多个运动app使用，我选择了keep作为打卡、健身和学习的软件。在百度恶补跑步相关知识后，我就开始实践了。我使用keep的“5公里法特莱克跑”指导跑步，每次跑5公里，跑三天休息一天。跑完来个keep上的8分钟“跑后拉伸”，防止小腿长肌肉难看。
解释一下，每次跑5公里属于健康跑，跑多了伤膝盖。而且不能天天跑，否则膝盖容易吃不消。每次跑步至少要跑20分钟以上，否则消耗脂肪的效果不好，所以我是跑三休一，5公里跑下来大概35-42分钟。初学者一下子可能跑不了5公里，可以先跑3公里。此外，在跑步时间的选择上，每个人可以根据自己的情况来定，早上的时间最固定。我是早上5点20起床跑步，一个小时回来，然后洗漱上班。有人说太早起不来，告诉你keep上早上5点打卡的人多的是，万事都是开头难，当你习惯早起了，一切没有想象的那样难。
二是吃，早餐两个鸡蛋加一碗豆浆或牛奶，热量控制在300至400大卡；中餐一碗米饭加蔬菜和少量瘦肉，热量控制在500大卡以下；午餐8分饱，米饭控制在一碗，热量控制在500大卡。戒掉宵夜，晚上8点以后不要进食，22点以后就不要喝水。客观的讲，三餐安排没有刻意的强调节食，只能算适量。
吃的问题上，重点就是控制热量的摄入，一个成人每天的基础消耗在1400-1600大卡，如果每天我们吃进去的热量刚好满足基础消耗或略多于基础消耗，再加上跑步消耗的热量，就会造成摄入的热量少于消耗的热量，身体就会调用多余的脂肪来补充，脂肪被消耗了，人自然就会逐渐变瘦。
三是休息，充足的休息，更有助于身体和精神的恢复。每天中午尽量睡一个小时，晚上22点30睡觉，最迟不超过23点。
综上，减肥不是一周两周的事情，不要急于求成。说远点，减肥是一个终身必经的事业，我们任何时候都在和肥胖斗争。平时多在 “头条”、keep等上了解减肥相关知识，少吃高盐高脂高钠食品，多吃含蛋白质、纤维素的食品。有人说米饭不能吃，那不能信，你可以每次吃半碗到一碗，不然有些人总感觉坚持不下去。就餐顺序：先喝汤，吃蔬菜、再开始吃米饭，吃肉。这样养胃又经饿，还调节血糖。
跑步中会遇到很多问题，欢迎留言咨询。
我们的天空爱学习
在您看我这个回答的时候，请先看我今天上的图片。
我自己的减肥数据和经验我在其它问答里面都有谈到，也都有写到。今天我跟大家谈谈我这位客户的数据和情况。
暂且称呼他为胖哥吧。四十八岁，177CM身高。215.6斤。典型的肥胖症。
在他找我减肥的时候，我像他咨询基本健康状况的时候，他和其它朋友一样，身体感觉很好，没有什么问题。当我建议他去医院做完健康报告之后，看完报告，才知道他身体有多糟糕。数据都没有达到病变，但是有些数据显示，一但到达病变可能就没有机会救治了。血压、血脂比正常人都高，但是不到病的数据，心率不齐、肝功能衰减1/3，胃44.6um.（正常在10um）胆固醇高、高密度脂蛋白低、低密度脂蛋白高、这些身体异常没有一项不是和肥胖没有关系的。心律不齐剧烈运动有可能会引起猝死，或者再肥下去就是心脏衰竭。肝功能衰退最终有可能是肝癌。胃癌 其实很像截图上他体检报告的。但是牵扯到隐私，就没有上了。
肥胖症可以引起很多身体疾病，引起疾病的原因医学上都有清楚的解释，所以我建议有肥胖症的朋友，在不了解自己身体健康的情况下，不要随便乱减肥。有些损伤和危害对健康和生命是不可逆的。
看下面的图片的数据，可能很多人会奇怪，为什么重量才减了8.4斤，而脂肪减了10.4斤。大家可以详细对比一下详细的数据会发现，他的蛋白质增加了、水分增加了、骨质增加了。但是脂肪项目都在掉。这就是我在其它问答写的，肥胖不是单一的营养过剩，而是身体营养失衡所导致。这组数据就是一个很好的证明（清华同方体脂仪）。通过我的营养方案搭配，其它营养跟上了。所以就出现了减脂比减重多的情况。
所以 ，我们在减肥期间不要盲目的观察自己到底掉重掉了多少，而是要知道我们减脂减了多少，在减脂期间营养能不能跟上身体所需？
减肥节食，等于自己在吃自己，节食是，断绝了或者减少了食物的摄入，你不仅仅减少脂肪、热量的摄入，同样也减少了蛋白质、无机盐、和其它营养物质的摄入。但是在身体需要能量的时候，身体供能系统他不是说只调动脂肪能量的，蛋白质和水分、无机盐照样是同时调取的对象。所以，不建议大家节食减肥。
栗先生聊减肥
你好很高兴能回答你的问题，我是一个八年健身行业从业者。
肥胖问题一直是一个很严峻的问题，特别是经济高速增长的中国，肥胖人数位列世界第一。既然这么多的肥胖人群，当然也就滋生出了很多减肥机构和减肥产品，我本人前几期有发过一篇文章《体质调节90天训练计划》中详细介绍我们身体的脂肪细胞更新为期为90-180天，也就是说90-180天内我们身体的脂肪细胞会经历死亡及从生。所以极速减脂违背了我们身体自身规律，所以极速减脂措施肯定不是最好的减肥办法。
老何谈健康
我是个专业做减肥的，看那么多顾客瘦身成功我也总结出了几点经验分享给你希望对你有帮助：
1.坚持：这是最重要的一点，减肥期间暂停隔一阵子再减、歇一两个月再继续这是最忌讳的一个减肥方式，因为瘦身也是调理身体内部环境的一个过程，建议没有特殊情况下不要中断太长时间，速战速决1-2个月瘦下来不然反反复复还是那么胖，觉得减肥很难得十有八九是减几天放纵几天；
2.配合：不管用什么方法减一定要配合，自身的配合要占减肥成果的百分之六十，方法再好自己不配合也是瘦不下来的；
3.忌口：如果什么都能吃就不会有胖子了，不论减不减肥油炸的、寒凉的、高脂肪、高淀粉、高糖份的都少吃，减肥期间这些东西更要戒了，减肥的过程其实也是一个自律的过程
4.运动：适当运动有利于加快新陈代谢率，新陈代谢提高了就可以把多余的脂肪排出体外
5.塑形：不要光想着在称上看着轻了就行了，其实塑形也是很重要的，而且要跟减肥同步进行，这样瘦下来皮肤才不会很松，千万不要想着先瘦下来然后再塑，如果身体基数大等瘦下来皮和脂肪已经分离这是花多少钱都很难解决的问题，如果想通过运动塑形我个人建议瑜伽和游泳
6.良好的生活作息：一天三餐都要吃，早餐尤为重要，晚餐清淡易消化为主，过了晚七点以后就不要吃任何东西了包括水果，可以喝水，不要熬夜，熬夜会让你新陈代谢速度降低的
黑白铅笔画
最新研究发现，肠道菌群在促进人体脂肪合成和积累方面起着非常重要的作用。对于肥胖患者，除了预防和传统生活方式干预以外，肠道菌群作为复杂的生物系统的一部分，已经成为全新的肥胖干预靶点。所以，在节食和运动减肥都不能达成目标的时候，也许是体内肠道菌群结构不合理，“胖”菌多，可以通过摄入高纤饮食，补充复合低聚糖等方法，使肠道内的"胖“菌变成”瘦“菌，其本质是改善糖脂代谢紊乱，减少脂肪蓄积，达到减重的目标。
具体来说，当一个胖子的BMI大于28时，任何高强度的运动对他来说，都是有风险的，剧烈运动会加重心脏和脑血管负荷，运动不当，有可能造成不可挽回的损失，比如卒死，轻一点的损伤，比如膝关节损伤，所以，对这部分人来说，普通的运动，节食等办法就很难把体重减下去了。这时候，一套科学的饮食干预，有可能成功减肥。
饮食干预分很多种，比较安全有效的，就是通过高纤饮食，降低精制碳水化合物的摄入，同时摄入较高的膳食纤维，这些膳食纤维，一部分可作为肠道菌群的支架，为肠道菌群的生长提供良好的环境，一部分可以作为肠道菌群的食物，让有益菌生长，有害菌比例降低，从而提高肠道健康，降低肠壁通透性，减少内毒素入血，改善糖脂代谢紊乱，从而，把“喝水都胖”的体质扭转成代谢正常的体质，只有这样，通过科学的饮食控制以及适当的运动，才能瘦下来，并且保持一直瘦。
无炎生物
我是健康瘦了20斤
经验就是必须一日三餐按时吃饭
也就是老祖宗留下的作息方式
到点就吃饭，该睡觉就睡觉
睡前热水泡脚，11点以前必须睡觉
早上饭必须吃，还要吃的有营养，
午餐，和晚餐，清淡饮食，七分饱
没有节食，没有运动，没有腹泻
轻松就瘦了下来
