文 │蔥薑蒜
在單位食堂裡排隊打飯，經常聽到排在前面的人跟打飯阿姨說：不要米飯！
這些人當中有年輕妹子，也有中年大叔。不知道從什麼時候起，米飯成了大家避之唯恐不及的東西。如果有一樣東西要從食譜中去掉，很多人可能就會毫不猶豫地首選米飯。
背後的原因大概是因為這些年流行了好幾波的低碳水減肥法，最初是由美國醫生阿特金斯提出的，所以又叫阿特金斯減肥法。
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一、低碳水減肥法是什麼
簡單來說，就是通過大量減少，或者完全拒絕食物中碳水化合物的方法，來達到減肥的目的。含碳水化合物的食物最典型的就是我們日常吃的主食了。米飯、麵條、饅頭、發糕等等。
這種低碳水減肥法最初是醫生在臨床上用於給那些需要急速降低體重的特殊病人，或者是肥胖非常嚴重，已經直接危害到健康的患者。
後來不知怎麼在普通人當中推廣開來，掀起一股低碳減肥新潮流。
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很多媒體爭相報道，商家們紛紛吹捧，甚至還有科學家為它站臺。
比如美國醫學博士戴維•珀爾瑪特（David Perlmutter） 和克里斯廷•洛伯格（Kristin Loberg）共同出版的暢銷書《穀物大腦》中就明確提出 ：
“無麩質、低碳水化合物、高脂肪，才是理想的飲食！
從今天起，遠離麵包、麵條、饅頭，改吃雞蛋和黃油。”
不過人們之所以相信這種方法有效，倒不是因為以上這些虛拋拋的原因，而是因為它真的有效。
有不少對於低碳水飲食的科學研究發現，這種方法的確能在3-6個月內讓人的體重快速大幅降低。
但是，即便如此，這種方式對於絕大多數普通人來說依然是一種不靠譜的“套路”，並非減肥的光明正途！為什麼這麼說呢？
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二、為什麼低碳減肥不靠譜
這就要先來看看低碳水減肥法為什麼能夠快速減重？
正常的飲食條件下，我們的身體會消化吸收三大營養素，主要由主食提供的碳水化合物、主要由魚肉蛋奶等提供的蛋白質、以及主要由食用油和動物脂肪提供的脂肪。
通常情況下，碳水化合物被我們吃掉以後，會在身體內消化代謝成為葡萄糖，首當其衝給我們提供能量。
而蛋白質和脂肪就會被用來去參加我們身體的其他活動，比如構建肌肉、維持代謝等等。
那麼如果在碳水化合物不足的情況下呢？這個時候蛋白質和脂肪就要被消耗來用來提供能量了。
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尤其是脂肪，本來它是後備軍糧。但是前方糧草不足，它就得上了。
但是沒有碳水化合物的作用，它的代謝過程就發生了變化，本來是直接分解成甘油和脂肪酸的，這個時候卻只能不充分代謝成酮體。所以低碳水減肥法又叫生酮減肥法。
酮體的產生其實也是很必要的。因為這個酮體是能夠提供能量的。
而且對於大腦來說，除了葡萄糖，有且只有酮體才能夠進入血腦屏障去給它供能，否則大腦就涼涼了。
但是，另一方面，這個酮體會讓我們的血液由鹼性變為酸性。
從這個角度來講，它是個不好的東西，所以我們的身體就要儘快把它們排出體外。這就會消耗很多能量，那脂肪就要更加努力地分解，就會產生更多的酮體。
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這樣循壞下去，脂肪的分解速度就會大大快於我們平時“管住嘴、邁開腿”的速度。但是這種“非一般”的方式會造成以下幾方面的後果：
1、營養不良
首先就是營養不良。有人可能會以為魚肉蛋奶這些才是有營養的食物啊，不吃主食沒問題吧？
實際上我們人類從進入農業社會以來，我們的腸胃已經形成了對於特定食物的消化機制。
和主食相比，魚肉蛋奶類的食物飽腹感高、消化慢，所以能吃進去的量本來就不多；
另一方面在碳水化合物不足的情況下，這些吃進去的蛋白質還要消耗很大一部分去提供能量，本來應該用來參與其他生命活動的量就會大大減少。
所以，低碳水一陣子之後，很多人就會出現皮膚鬆垮、掉頭髮、全身乏力這些症狀，這些其實都是營養不良的表現啊。
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2、肝腎負擔加重
我們上面說過，低碳水飲食方法，因為很少進食碳水化合物，因而能量主要靠蛋白質和脂肪代謝來供給。
所以蛋白質加快代謝產生過量尿素，就會增加肝腎負擔；而我們上面說的脂肪代謝產生的酮體，大大增加了腎臟的負擔。
內臟負擔大，普通人就會覺得疲累。而對於本身肝腎功能不好的人，更是無異於雪上加霜了。
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3、帶來汙染和疾病
我們生物課本中講過，按照食物鏈的順序，越佔據食物鏈往上的位置，身上所含有的汙染物越多。
從這個角度來說，地裡長的主食相對魚肉蛋脂肪類來說，汙染是最少的。如果拋棄不吃，完全用較高汙染的肉類食物代替，身體勢必需要更加強大的解毒機制。否則，就會對我們的健康造成危害。
另一方面，已經有研究證實，過量的紅肉會提高冠心病、高血壓等心血管疾病的風險，而且會加速衰老。
根據2016版《中國居民膳食指南》的推薦，一天吃45-75克即可。這對於低碳水飲食的人們來說，塞牙縫都不夠啊。
圖│中國營養學會
4、心情不好
我們的情緒跟一大類維生素密切相關，就是B族維生素。我們日常吃的主食是B族維生素的主要來源。而且，因為體內代謝改變，B族維生素的吸收和利用也出現問題。
所以，採用低碳水減肥的人常常會出現情緒低落的症狀。
另一方面，是低血糖。吃糖能使人更好地控制情緒。在長期的低血糖情況下，寶寶們不開心也就很正常了。長期不開心，又有多少人能夠堅持呢？
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5、快速反彈
一旦你不能堅持，會怎麼樣，答案是會快速反彈。現有對於低碳水減肥方法的研究都是3-6個月的短期研究。
但是，達到你的體重目標之後呢？你是要一直堅持下去，還是要恢復主食？如果選擇了後者，你的體重會以意想不到的速度快速反彈，就像吹氣球一樣。
這種快速減肥-快速增肥的方式，適合某些特殊職業，比如明星。但是一定不適合普通人。
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對於大多數惜命的我們來說，其實還有幾十年的時間夠我們慢慢來。
減肥，可以來日方長。
三、讓你又瘦又健康的正確方法
1、吃高膳食纖維、低血糖反應的主食
一定要吃主食。但是減少精白米麵。
《穀物大腦》中的很多觀點是值得相信的。
比如現在科學家們幾乎都認定，餐後血糖過快增高會加快大腦衰老，同時也會增加人們罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖和一些癌症的風險。
這些讓血糖快速升高的食物就是我們每天都在吃的大米、麵條、饅頭、花捲等等。
另一方面，小麥中的麵筋蛋白，就是上面一段引文中的“麩質”，也有可能導致肥胖和神經系統功能障礙。
因而，我們選擇主食的時候就要減少精白米麵的數量，增加那些膳食纖維高、血糖反應低的種類。
比如各種雜糧、雜豆、紅薯、山藥、芋頭等等也可以作為主食來替換，讓我們的主食花樣多起來。
比如你晚餐可以不吃米飯，但是用一碗雜糧粥來代替。早餐也不選麵條，而是吃兩塊紅薯和玉米作為主食。
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2、營養均衡
之前我們說“營養不良”是指沒吃的，現在說“營養不良”還包括吃的不均衡。比如喜歡大魚大肉、不喜蔬菜。
一個健康的體魄要以多樣化均衡的營養為基礎。具體參見“2016版中國居民膳食寶塔”。
你連健康都沒有了，減肥也就失去了最大的基礎和意義。
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3、堅持運動
對於減肥的人來說，運動不僅是消耗能量，而且能夠促進代謝，強健肌肉。
只有通過良好的飲食和持續的運動，達到的減肥效果才能真正持久。
而且，你會神采奕奕、身材線條健美、凹凸有致，看起來活力滿滿，比低碳水狀態下的無精打采好太多了。
運動減肥建議每週至少三次，每次1個小時左右。而且要無氧運動與有氧運動相結合。如果同時做，建議先無氧，再有氧。
因為無氧過程能夠消耗大部分的糖類，再通過有氧就能直接分解脂肪，這樣就能能達到更好的減肥效果哦。
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參考文獻：
1．羅春燕. "阿特金斯飲食法"是減肥寶典嗎?． 《 糖尿病天地:教育刊 》，2008
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