王菊瘦了！
她在浙江衛視秋季盛典上氣場全開，身材緊緻、線條感十足，還因為瘦身成功喜提熱搜。
還記得參加《創造 101》時，網友們吐槽的點大多在於王菊的身材，不適合做愛豆。
一年時間過去了，王菊憑藉自己的實力讓無數人驚歎，從對比照片中也能看到，瘦下來的她更有氣場了。
2018 年 9 月（左）VS 2019 年 9 月（右）
她在《哎呀好身材》減肥真人秀上也分享了自己的瘦身經驗 —— 輕斷食減肥法。
一週選擇兩天控制食量，只攝入不超過 500 卡路里的食物，其餘五天可以正常飲食，但是要選擇健康清淡的食物，不能是燒烤、火鍋這種高熱量的。
除了飲食控制，王菊在運動上也沒有鬆懈。
工作室曬出的健身打卡，4 張長圖包括了 16 種不同的訓練，每一項都是對體力和耐力的考驗。
輕運動+輕斷食，王菊的“雙輕生活"也是她亮相驚豔的原因。
追求更美、更健康的生活越來越成為共識，今天就跟大家分享 if 團隊真人減肥實錄，小仙女們可以選擇適合自己的方法“對號入座”喲～
方法：果汁輕斷食法。8 月底到現在，堅持了九次，除去巴黎出差外，每週連續兩天果汁輕斷食。
成果：體重減輕 4-5 斤
心得：
1. 勇敢面對真實體重，你才有可能真正瘦下來
當你覺得自己最近好像胖了、有點胖了的時候，別猶豫，趕緊去稱體重，結果大概率是：你胖了，而且還胖了不少！
如果不想面對這種糟心的結果，一定要天天量體重，姐就是被這種“覺得好像自己有點胖，應該也沒胖多少”的假象欺騙了。有一段時間沒有天天量體重，再次上稱的時候，看到那個可怕的數字，只能抱抱胖胖的自己。
2. 下定決心，全力以赴
沒有減不下去的肉，只有不想減的心。即使是每週兩天的果汁斷食，一開始也是很難的。
把最難熬的是第一天，堅持過去，你就成功了。實在餓的時候，可以去刷刷各種點餐軟件，“望梅止渴”一下下。
3. 最重要的是堅持
果汁輕斷食，一定要長期堅持才能看到效果，這個就要考驗你的毅力了。
但是，相信自己，每次完成的時候，看到自己不斷刷新最輕體重，看到鏡子裡那個“能堅持、了不起”的自己，是非常有成就感的一件事。
具體方法是：
一週選擇兩天只喝果汁，其餘五天正常飲食。
這種方法不僅能減重，也會讓你的腸胃放鬆休息，感覺很舒服。所以後續會把這種輕斷食堅持下去，享受這種生活方式。
這樣的方法比較適合：
1. 基數不大，也不求快速減肥的人；
2. 自律性強，把瘦身當作終身事業的人；
3. 能承受斷食強度的體質（有腸胃問題或者其他身體不適的小仙女慎用此方法，一定要事先詢問醫生呦，
千萬不要因為減肥影響身體健康。）
方法：突擊節食+飲食控制保持+輔助小劑量運動
成果：身高 166cm，2 周內減去 8 斤，體重從 56kg 降低到 52kg，後續一個月基本保持住了
心得：
減肥這件事，真的是方法因人而異，我的打法相對比較極端，但是最適合自己的，也比較合適“希望快點看到成果，然後才有動力繼續保持”的一類人。
話說，張天愛的減肥法也是這樣。她是天天吃白煮蛋+黃瓜，一週就能瘦 10 斤左右。
我可能是年紀大了（含淚），代謝沒有那麼快，一週有 3-5 斤掉秤就很滿意了。
具體的方法是：
第一週，食慾控制：只吃果蔬汁或者純蔬菜沙拉，代替早午餐，下午 17:00 後只喝水。所有含糖的東西全部不吃，包括零食、含糖飲料、碳水。
這 7 天，主要目的是讓身體習慣少吃東西，尤其是基本去掉晚餐，通過適應晚間睡前的飢餓感，調整身體對大魚大肉、過量主食、吃零嘴、吃宵夜的慾望。
換句話說，就是要一個急剎車的猛勁兒，快刀斬亂麻，難受一點熬過去就習慣了，中間拖拖拉拉我覺得更受罪。
要注意的是，蔬果汁喝綠的，以菠菜、芹菜、羽衣甘藍為主，什麼帶芒果的帶桃子的帶西瓜的帶菠蘿的，糖分太高，最好不要喝。
基本我日常喝的，就是這種綠色蔬菜+蘋果黃瓜檸檬的配方
很多外賣/果蔬汁品牌店鋪都有賣
一週左右我大概掉 4 斤，前三天體重沒什麼變化，從第四天開始，一天一斤往下掉。
感覺李榮浩說的是對的：斷食這個事兒，如果只能堅持兩三天，那基本還沒什麼體重變化就自己反彈完了，純屬浪費感情和生命。
第二週，身體適應斷食狀態後，可以恢復一天 1-2 餐，但也只吃無油的蔬菜和蛋白，雞胸肉可以吃，代餐麥片可以吃，阻脂脆片可以吃，但下午 17:00 後保持只喝水。
這個階段，繼續戒除正常精米白麵類碳水，粗糧可以吃一點，南瓜和紅薯吃飽點沒問題，水果我還是基本不吃，維生素靠蔬菜補充，擔心不健康可以吃 VC 片。
其實到這周，因為剎車生效，經過一週的輕斷食，胃也縮了，吃點東西就飽了。看見水煮魚、炸雞也沒啥渴望。
而且，關鍵的是，第一週掉秤的結果在那裡，就會想要好好保持，不要前功盡棄。
那周我還去吃了個商務晚宴，法式全餐，我吃了多少東西呢？
兩口南瓜湯（因為湯裡有奶油），1/4 塊牛排（純瘦肉），兩叉子尖兒巧克力慕斯，半個全麥小圓麵包（半兩不到吧）。
回去體重照掉，所以如果可以控制吃的量不大，其實是啥都能吃……
另外要注意的是，這周開始，因為恢復吃一點碳水，同時攝入量不大，有可能會便秘，我會一週有 2-3 天吃種草機的酵素來調整腸道（雖然這個很健康，但為了避免依賴，還是最好不天天吃）。
這款酵素見效還挺快的，早上空腹吃，中午左右就會起作用，而且我覺得它比日本小粉片更好的就是不會突發讓你必須馬上去上洗手間，會有一個腸道逐漸有反應的感覺（只可意會不可言傳……），用完感覺身體也會比較舒暢。
另外南瓜紅薯真的可以多吃一點（反正這周放開吃也吃不下多少），自己蒸個小份，幾塊錢成本，很划算。
不知道為啥，也許是睡眠還不錯，從開始到現在我一直沒有低血糖症狀，如果是容易低血糖體質，最好隨身帶一點巧克力或糖果，即時補充下。
第二週，基本掉了 6 斤，和第一週相加，減去 10 斤體重初步達成。
為什麼說是初步達成？因為現在挑戰才開始，就是防止反彈大業啊！
之前 if 姐寫過陳小紜的斷食食譜，其中就提到斷食和恢復正常飲食之間，需要一個緩衝階段，這個階段，以流食為主，慢慢讓腸胃適應，避免忽然食慾恢復、暴飲暴食，也避免胃部不適。
因為那會正好整了下牙，也吃不了別的，所以 1-2 周內，基本就吃雞蛋羹、豆腐湯、無油的麵條（類似清湯烏冬麵）、酸奶（儘量無糖）、新鮮豆漿為主。
這個階段，因為吃上飯了，所以可以稍微運動起來，我沒有做重量類，還是輕度有氧，跑步機快走或慢跑，或者大家有條件可以吃完飯在家附近逛一逛，一天稍微快走個 3km 就行，如果有餘力，我會走到 5km。
要注意的是有氧時間太長也會掉肌肉，所以儘量控制在一次 50 分鐘內就好。
另外李榮浩也提到的睡眠問題，也很重要，儘量晚上 11 點左右睡覺，實在不行，不要晚於 12 點，否則凌晨特別容易餓，還容易胡思亂想，覺得餓到睡不著，此時吃東西，就是功虧一簣！所以，早睡覺，保平安。
這個階段後，恢復正常飲食，體重稍有回升，經過一個半月，從 51kg 上漲，穩定在了 52kg。還需要繼續控制日常飲食，保持至少 1 個月，才會沒有那麼容易反彈回去。
從最開始的 56kg 算，是穩定減去了 8 斤，當然其中一定是有肌肉的，後續我還會進行無氧訓練來塑形，但成績也挺可觀。
1. 最直接的感覺，就是我的褲子之前有段時間 27 碼都很緊，現在從褲腰到臀部全部都鬆了，有些品牌可以穿到 26 碼了。之前總覺得這條褲子版型不好，那條褲子三角區明顯，現在發現褲子啥毛病沒有，毛病都是因為我胖。
2. 我胯骨窄，之前一直沒什麼腰身（有個小號救生圈），但現在腰兩側明顯凹下去了，所以想瘦肚子，感覺真的還是節食效果更快，對內臟脂肪減少也會立竿見影。
3. 因為平時運動還是走路比較多，腿瘦的也比較明顯，後背和大臂多餘的肉也有相應減少。
4. 眼睛大了一圈，臉窄了，連鼻頭都有點變窄了。
5. 之前泡腳啊少喝水都控制不住的水腫徹底消失，晚上噸噸喝水，早上起來臉上身上一點不腫。
6. 皮膚變好了，不僅生理期沒啥問題，連生理痘都沒長，皮膚出油也變少了。
總結來說，我覺得這樣的方法比較適合：
1. 希望儘快看到結果，更有動力保持勝利果實的人；
2. 對自己夠狠，中間可以忍住不放水的人（其實也因為放水後戰線拉得太長，更痛苦）；
3. 身體或階段不適合大劑量運動的人；
4. 本身沒有胃病的人（比較猛的斷食模式，對胃病患者還是有隱患的）；
5. 可以做到後續 1-2 個月注意保持體重的人。
（如果拿到成果馬上狂吃，會比保持體重 2-3 個月的人反彈得更厲害喲）
美姐的減肥史可以追溯到 15 年前，與其說是減肥史，不如說是一部成長史。
高中畢業的時候，美姐的體重達到巔峰狀態 130 斤，那時候的外號是“胖子”，美姐之前也分享過，那時候不但胖，還很黑，臉上長痘痘，整個人感覺只能用“樸實”來形容。
進入大學，開始有時間了（也是到了該談戀愛的年齡），對美開始有追求了，於是走上了漫長的減肥之旅。
2007 年的美姐
第一階段：純靠餓
減肥成果：從 130 斤到 94 斤
後果：迅速反彈
美姐的第一次減肥成功真的純靠餓出來了，最誇張的時候一個月減重 25 斤，基本以每天 1 斤的速度往下掉。
每天早上一小碗薏米煮水，一片全麥麵包，這就是一天的食物了。實在扛不住了就喝一點無糖可樂。可能也是年輕，就這樣也扛過來了，那時候減肥已經進入了一個走火入魔的狀態，好幾次低血糖差點暈倒，吃一顆糖繼續扛。
2009 年 94 斤的美姐
但大家都知道這樣過度節食的後果就是更快地反彈。後來美姐談戀愛了，剛在一起時他總說：“你吃點飯吧，你看你一副營養不良的樣子。”就這樣每天吃多一點，一個多月就胖了 12 斤，在一起三個月後體重恢復到了 118 斤。
第二階段：吃減肥藥
減肥成果：從 120 斤到 106 斤
後果：身體垮了
第二次減肥就是在談戀愛那段時間，這個時候男朋友絕對禁止美姐以自殺式的節食來減肥的，於是美姐開始想其他的辦法。
那段時間有種泰國減肥藥很火，美姐託人買到，開始每天偷偷吃。這個減肥藥藥效特別厲害，吃完以後的反應就是心悸且睡不著覺，平時還有點食慾不振。
效果很明顯，兩週十幾斤下去了，與此同時身體徹底垮了，通宵通宵睡不著覺，有段時間感覺自己都要抑鬱了。後來在網上看到一個新聞，是這種減肥藥中有致命成分，真的差點嚇死，還好及時止損，沒有造成更嚴重的後果。
第三階段：找到自己喜歡的運動方式
減肥成果：從 118 斤到 110 斤，體脂降到 21%
其實到現在對於減肥已經有了更多的認識，不再去追求骨瘦如柴，而是更追求健康和緊緻。
今年 5 月的時候，有次去健身房跳 Zumba，半節課便氣喘吁吁，頭暈腦脹。那一刻美姐知道，必須要鍛鍊了，而鍛鍊的目的也從減肥變成了為了身體。
目標改變以後發現反而有了更好的效果，說實話鍛鍊了 3 個月都沒有上過稱，只是只要有時間就去健身房，而健身課程從最早的 Zumba，到後來強度較大的搏擊操，再到現在需要更多體能的打沙袋。
讓美姐有成就感的不再是體重的變化，而是體能的變化。第一次打沙包的時候是在早上，上課的人很少，等於是教練一對一授課，上課的時候教練說：“你體能真挺好。”這句話也給了美姐很大的鼓勵。
現在如果不出差基本保持一週五練，甚至六練。
前幾天做了一個全面體測，體重掉得不多，只有 8 斤，但是體脂從 24% 降到了 21%。
明顯能感覺到的變化是現在能穿下久違的 S 碼了，而且腰部的肉基本上已經看不見了，肚子癟下去了（雖然還是有一小圈肥肉），最重要的是運動已經成為了一種習慣。
2019 年 110 斤的美姐
美姐這裡也總結一下這麼多年減肥的一些小經驗（個人經驗，因人而異）：
1、不要一上來就設立過高的目標，要知道減肥是一個堅持且循序漸進的過程，而且中間肯定有平臺期，如果目標過高，在平臺期內很容易內心崩潰，因此放棄。多關注日常點點滴滴的變化，時刻給自己鼓勵。
2、要找到最適合自己的運動方式，比如美姐不喜歡擼鐵，之前請私教常常三天打魚兩天曬網，而打拳是自己很喜歡的運動方式，所以才能堅持下去。
3、時刻觀察自己的進步，但也不需要盲目篤信減重，重量不是衡量的唯一維度，體脂和圍度更加重要（這也是為什麼很多女星雖然有 55 公斤，但是看上去很瘦的原因）。
方法：拔罐減肥、中醫減肥、合理飲食+努力運動
成果：159cm ，從 80kg 到 57kg，已經完全保持
具體方法：
我一直堅信“吃”是最好的解壓方式，所以在工作的高壓之下，飲食習慣就是“隨心所欲”。
早上雞蛋灌餅或者油條，中午麻辣燙、冒菜、湘菜配米飯，晚上火鍋，烤串各種夜宵，全部都是非常不健康的油膩菜式。
再加上小骨架的“藏肉”體型，欺騙自己的眼睛，以至於 159cm 的我不知不覺就到了 80kg。
lily 最愛的火鍋
開始減肥的路上總是無法堅持，偶爾不吃一頓很容易，但是要想規律的長期不吃非常的困難，於是就開始找各種稀奇古怪的招數。
開始是老媽推薦的拔罐減肥，就是在身上拔各種火罐。
這種方法的根本還是在控制飲食，但當時自己沒意識到，所以一個療程後根本沒什麼變化，而且需要每天晚上定時去報道，這個讓上班族的我根本無法控制規律的時間。
後來通過朋友介紹選擇了另外一種方法，靠吃代餐以及中醫拍打減肥，需要每天中午去減肥工作室接受“拍打”，在他們的監督下喝代餐，並且嚴格按照要求飲食。
因為地點在公司附近，所以堅持的時間很長，大概 5 個月下降了 30 斤。
雖然體重下來了，人也明顯的瘦了，但是因為中間沒有任何運動，導致身體的肉很鬆弛。並且這個方法也還是靠控制飲食，所以稍微一沒有控制體重就會立刻增長，整個人非常沒有安全感。
所以在看了很多減肥資料加上試過 N 多種不靠譜的方法後，決定試一試運動，去健身房辦卡請私教。
小 tip ：健身房要麼在公司附近，要麼在家旁邊，否則沒有毅力的人很難堅持。
雖然一開始很痛苦，各種找理由請假不去，或者在去與不去之間糾結掙扎，以每週至少 1 次，至多 3 次的頻率堅持了三個月。
運動的同時也更多的瞭解了飲食上的健康方法，吃東西就會比較注意，比如一定要少鹽少油。
效果也是很顯著的，除了體重下降以外，體質也有了很大的改善。
練出肌肉帶來的成就感，以及通過運動增加了新陳代謝變成了“易瘦體質”。搭配清淡飲食後覺得身體很輕盈，就連每天的通便都會順暢很多。
心得：
我建議認真減肥的姐妹一定要配合運動，尤其是力量訓練，因為增長肌肉可以讓狀態保持年輕，提高基礎代謝，讓身材更加緊實。
關於吃方面，少油少鹽非常非常重要！
減脂期間也可以把米飯麵食換成紅薯、玉米或土豆，以前大家以為土豆熱量高，其實是個誤區，土豆比紅薯的熱量還要低，而且容易有飽腹感，是非常好的健身主食。（但是不要把土豆炸或煎或者做成高熱量的菜式！）
我還喜歡一些清淡的高蛋白食物 ，尤其健身後吃一些雞肉、牛肉、蝦和魚會非常好。因為本身還是一個貪吃的人，所以真的純水煮肉對於我來講比較痛苦，在這個過程中也研究出了一些高蛋白美食的做法。
比如雞肉，可以選擇網上賣的水煮醃製雞胸肉，有黑胡椒口味的，在不粘鍋裡用水煎（水剛沒過雞胸肉後中小火烹飪），出鍋後雞肉很嫩而且自帶黑胡椒味（不是非常重的口味）吃起來會覺得還蠻不錯的。
牛排我會選擇買非常好的肉，然後用厚厚的鐵鍋煎，煎的油我會選擇健康減脂用的零脂肪油，是一種噴的食用油，熱量低而且每次只用噴一點點，雖然牛排吃起來不如黃油煎的那麼香，但也是可以滿足口腹之慾的。
至於蝦或者鱈魚類，如果家裡有烤箱，也可以在烤盤上噴一點點的零脂肪油然後撒上黑胡椒，烤制20分鐘，也是非常香且熱量低又高蛋白的增肌食物。
方法：堅持瑜伽和運動
成果：3 個月後體重下降，身材緊緻
具體方法：
作為辦公室一族，身體長期處於亞健康狀態，肚子和背部是肉肉的重災區，肩膀和脖子也很沉重。
為了調整不美麗的心情，我開始每天上班自行車（約20分鐘），下班大步走回家（約40分鐘），參加公司安排的瑜珈和健身培訓（一週兩次）。
通過瑜伽的一次次拉伸、延展，我的身體輕盈了許多，肩膀和頸椎的血液暢通了，偶爾出現的悶氣也隨即消失，活力又回來了。
一個半小時的抗阻力訓練和有氧練習，感受身體的力量，3 個月堅持下來，體重略有下降，全身都緊緻起來，最重要的是肉眼可見的瘦了一圈，朋友們見到都問我是不是瘦了。
而且自堅持運動以來，睡眠質量明顯提升，精力充沛，工作效率也隨之提高。
在這裡 if 姐也要提醒做運動的小仙女們，不要輕視瑜伽墊的作用，因為它能在訓練過程中起到緩衝、保護的作用。
而且這款
Sugarmat 瑜伽墊還有超驚豔的防滑效果，越出汗越防滑，在使用前噴一點水，還會讓防滑效果 double ！運動時一定要搭配適合的裝備，這款運動套裝既防震又不壓胸，非常舒適。
速幹、服帖功能它都滿足，不僅不易起球，非常透氣，還擁有雙倍彈力，專為亞洲女生設計。
變瘦不是為了別人，是為了自己，瘦身不是人生的標配，但總有人想要更健康，更美麗，更信任自己的意志力。
另外，姐也要提醒大家，我們的真實案例僅供大家參考，每個人體質不同，一定要在健康的基礎上合理減肥哦。
為了遇見更好的自己，就從現在開始吧！
感受到 if 姐團隊裡濃厚的減肥氛圍了嗎？連技術小哥哥們都被感染紛紛開啟瘦身模式，簡單粗暴的少吃多運動，瘦到 if 姐都驚訝了，快來聽聽其他小夥伴的“吐槽”吧～
xiaodi : 每次聽到 if 姐聊體重都心裡一緊，默默放下訂外賣的手……
cjj : if 姐對體重要求嚴格，已經很瘦了還跟雍哥聊減肥心得，不給我們肥仔活路啊（哭）
guoguo : 看到 if 姐和雍哥都瘦了很心動，但是為什麼出差的時候又請我們吃大餐，根本忍不住啊…
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