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很多减肥中的朋友可能都遇到过这样的问题，减肥期间很容易便秘，这可能和饮食上营养的不均衡和食物摄入量聚减有关。减肥的时候大家都一门心思想着要少吃，的确，减肥需要的是“摄入热量＜消耗热量”，最终需要让能量达到负平衡，这样脂肪消耗占比才会提高，达到减肥的目的，很多朋友开始少吃食物，但这么做可能同时会让食物消化后生成的残渣体积减少，和平时相比，残渣的减少意味着我们可能便意减小，一天两天都没有想排便的感觉。
因为排便刺激需要在结肠中堆积一定体积（大概至少300g左右）的粪便，加上肠道蠕动才会有排便刺激，如果食物摄入量少，生成的食物残渣也较少，粪便体积少，自然也不会更容易产生排便刺激，所以，减肥阶段不想排便可能是很多朋友遇到的问题。不过这样也是有弊端的，如果生成的食物残渣无法及时排出，在体内堆积过久的话会被吸收过多水分，所以很容易继续减小体积，变得干硬，更难以排出，而且过久储存的大便会因为微生物的增殖产生更多气体，让我们放屁变多（而且很臭），如果有害菌增多还可能会侵害肠道健康，对身体造成不利影响。
另一些朋友减肥之后减少了很多食物的摄入，例如只吃蔬菜，完全放弃主食、肉类摄入，虽然蔬菜中膳食纤维丰富，能有助增大食物残渣体积，不过光是蔬菜营养并不均衡，而且缺乏蛋白质、脂溶性维生素、部分矿物质的补充，这些缺乏的营养成分也可能让粪便体积减少，即使有膳食纤维但也无济于事，另外，过量膳食纤维的摄入还可能大量吸收水分，如果不及时补充水分还可能加重便秘。所以，营养的均衡也是很重要的。
要想增加排便刺激，我们的饭量不必减少，而是调整烹饪方式和食材的选择，例如避免以前爱吃火锅、麻辣烫、烧烤的习惯，多用蒸、煮、炖、清炒、凉拌的方式料理，这样带给我们的油脂和热量会减少不少；食材可多选择膳食纤维丰富的蔬菜、全谷物类食物，特别是主食可以用粗细搭配的方式，如精白米饭搭配粗粮、杂粮、杂豆，增加膳食纤维摄入，提高饱腹感；避免精细食物过多摄入，例如蛋糕、面包、甜点、冷饮等，这些食物不但体积小，但它们提供的热量却多，吃了它们我们又不敢多吃其他食物，如果长期如此不便秘都怪。日常注意补充水分，让大便保持湿软，适当的运动有助促进肠胃蠕动，增强便意。一定要记住，减肥不是少吃食物，而是减少总热量的摄入，所以在食材的选择上就智者见智了。
只有营养师知道
大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
有不少减肥的人，在开始减肥几天之后，发现大便次数变少了，甚至出现便秘现象。这是为什么呢？
出现这种现象，只能说明一件事，那就是减肥的方法错误。福爸来分析一下原因。
缺乏膳食纤维
大便由不能消化的食物残渣、结肠菌群和水分构成，其中食物残渣主要是膳食纤维。当膳食纤维大幅度减少时，食物残渣就会减少，同时吸附的水分会相应减少，以膳食纤维为食的肠道菌群也会同步减少，于是大便体积缩小。由于大便体积缩小，加上缺乏膳食纤维对结肠的刺激，使得结肠蠕动变慢，大便在结肠内的时间延长，结肠会进一步吸收大便的水分，导致大便干结。最终的结果就是大便次数变少，偶尔大便还会便秘。
大部分减肥的人会用节食的方法减肥，由于不知道如何科学的搭配食物，节食就会变成一味的少吃，只吃很少的蔬菜，不吃粗粮杂粮等主食。结果就是吃进去的膳食纤维明显不够，形成的大便体积太少，不能有效刺激结肠蠕动，难以形成便意，时间长了还会便秘。
缺乏蛋白质和其它营养
有些人减肥，不吃鱼虾肉蛋奶和主食，倒是吃了很多低热量的蔬菜，所谓的“食草一族”。这样减肥最大的坏处就是营养不良。肠道的功能依赖于全面的营养，包括足够的血糖水平、充沛的蛋白质、全面的矿物质和维生素。吃草减肥热量缺口太大，导致血糖水平偏低；蛋白质缺乏引起肠道蠕动力量下降；缺乏维生素和矿物质使得肠道蠕动节律紊乱变慢。尽管吃了大量蔬菜，摄入了足够的膳食纤维，可是由于肠道功能下降，难以及时排出大便，也会形成大便次数少和便秘。
肥胖的根本原因是以前的饮食结构不合理，生活习惯不好，要想减肥并且保持不反弹，就要戒掉原来不好的饮食和生活习惯，用新的健康的饮食和生活代替导致发胖的老习惯，并且在减肥的过程当中固定下来形成新的习惯。所以，一个便于执行的，营养均衡全面但是热量受到控制的减肥食谱就非常重要。大致说来，要减少脂肪和糖的摄入以控制热量，每天要吃一斤蔬菜和半斤水果以及一些粗粮杂粮以保证足够的膳食纤维、维生素和矿物质，保证适量的优质蛋白，可以从鱼虾、瘦肉、蛋奶、豆制品当中获取。具体食谱内容比较多，有兴趣可以给我发私信“减肥食谱”四个字获取，系统会自动回复的。
我建了一个减肥圈子，倡导健康减肥不反弹，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎加入交流。加入方法：点我头像进主页，先关注，再点“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。
福爸聊营养
吃进去的食物，没有被消化吸收的食物残渣，就是粪便的最主要成分。减肥需要少吃，一般也就意味着，食物残渣也相应的减少，因此，如果你正在减肥，吃的食物少了，几天没有排便，但胃肠道没有明显的不适，只要下一次排便没有伴随排便困难，或者明显的粪便干结，那就不用太担心，不会影响健康。
不过，如果在减肥减少热量摄入的同时，能多吃一些低热量，但富含膳食纤维的蔬菜。吃的主食，也不只是白馒头、白米饭，而是以粗杂粮为主，那膳食纤维的摄入量就会明显增加，摄入热量也不会因此而超标，就对促进排便，增加排便频率是有帮助的。因为膳食纤维不能被消化吸收，就是粪便最常见，最主要的食物“残渣”，还可以吸水膨胀软化粪便，还可以刺激肠道蠕动，这些都是有利于排便的。
总之，减肥期间，排便频率下降，偶尔两三天排一次便，也属于正常，只要粪便不过度干燥，排便没有太困难，就无需担心。如果有明显的便秘症状，那首先需要考虑，是否蔬菜和粗杂粮吃的太少了，有意识的增加一些，多数也很快就会改善。
营养科普赵之德
这个要从你的减肥方法来分析，是吃少还是减肥过程中饮食出现不均衡或者是这种减肥方法的正常反应？首先要明白自己出现这种症状的原因，才能解决这个问题。
吃少。这种原因也是最常见的，因为很多人以为减肥就是吃少，运动得多就可以瘦了，其实真正让脂肪燃烧并非如此，而是要让身体吃的足够多，满足机体的营养需求，才会让身体多余的脂肪分解。要是你吃比平时少很多，不想拉粑粑也是正常，因为粑粑是食物代谢后的废弃物，摄入的少了，那废弃物肯定会更少。
饮食不合理。这种通常就是自己瞎折腾，不针对自己肥胖的原因来减肥，盲目听取别人的效果，再把这些食品用到自己身上，而要是一种不好，还有2种等等。其实不同的减肥方法背后都有自己的理论，减脂的时间段。要是经常这样乱减，会影响到身体的营养问题，从而导致刺激肠道成分减少，蠕动能力下降，自然就不会有便意。
减肥的正常反应。有些减肥方法确实是会存在便秘的情况，比如说高蛋白减肥法，蛋白质相对比较难消化，如果遇到胃肠不好，则会导致热气的产生，以及肠道排泄不畅，从而影响粪便的流通速度。要是减肥的正常反应，一般教练都会有自己的改善方法。
营养师May姐
首先很高兴回答你这个问题，
这说明你的减肥方式出现了问题，摄入的膳食纤维和水分不够，要不就是运动量不够，这三个原因是导致便秘很重要的条件，便秘会影响你的减肥速度，所以说你现在首要的任务就是先把便秘调整好，为什么会便秘呢？原因很简单，还便需要两个动作，第一个就是有食物不断的吃进去，顶着往外排，还有一个就是肠道的蠕动，还有就是吃的食物也很重要比如膳食纤维，水分，摄入的够不够都有很大关系？解决便秘，给你三套方案
第一个就是饮食上摄入足够量的膳食纤维，膳食纤维主要存在于各种蔬菜水果，还有就是优质的主食，比如玉米，南瓜，北瓜，土豆，谷物的外壳也含有丰富的膳食纤维，建议把米饭改成糙米，减少精米精面的摄入。搭配减脂餐的时候建议把水果和蔬菜的比例占到四分，蛋白质类占到四分，主食类占到两分，以粗粮为主，粗细结合，既可以达到减肥的效果，又可以摄入足够量的膳食纤维，不会便秘，
第二个方案就是运动，适当的运动会让我们肠道蠕动，比如说跑步，跳绳等等更加的正常帮助去排便，还可以用指压法找一张图片，对照自己的肚子的位置，用我们两个手指，另一只手做辅助，从我们的盲肠开始，顺着升结肠，然后是，横结肠，最后是降结肠，采取333的方式按压，每三公分，按压三秒钟，最后持续三分钟，这样按压会增加我们肠蠕动，让我们排便更加通畅，让我们排除更多的宿便。
最后一个方案就是喝够足量的水，我们知道我们的肠道有十几米长，他需要充分的水分去帮助我们润滑肠道，达到更好的排便的一个效果，喝水时间节点也很重要，早上五点到七点钟，是大肠经运作的时候，排便时间应该在七点钟以前完成，才算是正常的，在大肠经运作的时候可以蹲着大口喝和身体温度相仿的水，很快水就能进入我们肠道，帮助我们更好地去排便，能有效地，改善便秘的情况，这也叫做清水清肠法，坚持做一段时间皮肤也会特别的好，肠道也会更加的干净，平时喝水，不要渴了，大口喝，一定要做到小口多次饮，饭前可以喝水，饭后半个小时内不要喝水，那样会把胃撑大，对减肥不利，还有一个就是下午三点钟到五点钟是膀胱经运作的时候，也可以大口喝水，用水分帮我们冲洗我们的尿到，最后就是睡前两个小时，要减少喝水量，要不然第二天脸部容易浮肿，减肥和治疗便秘的每天喝水量是体重公斤数乘以50毫升，一定记住要小口多次饮。
以上三个方案，能有效地改变便秘的问题，也能达到减肥的效果，希望对你有所帮助，感谢。
