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許多人平時很少鍛鍊，然後突然意識到自己的問題，就開始在健身房鍛鍊，如果你碰巧是這樣一個人，我希望你能好好讀讀這篇文章。
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
剛開始健身需要注意幾點：
1、運動前一定要進行拉伸運動防止受傷，新手安排30分鐘的鍛鍊時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。
2、根據你自身的訓練目標為基準。
減肥以有氧運動為主，推薦跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。
3、剛開始從最小的重量做起，在感覺輕鬆的情況下才可逐步增加。不可以在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。
4、健身同樣需要配合健康的飲食方案。
減肥期間儘量避免攝入脂肪及糖分較高的食品。水果也需要適量地補充。如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
印象深刻avi
樓主你好，我是健身小Ka，每個健身愛好者都是從小白過來的。零基礎健身，就要看你的資金到不到位，如果有錢可以請個私人教練，帶你輕鬆度過新手期。如果資金匱乏，也可以請健身房的大佬，進去健身房，看見哪個身材好，等他休息的時候可以跟他聊一聊，給他送桶蛋白粉，300左右，也會帶你度過新手期的，最後一種就是自己網上學習，看書了，這種方法，一定要細心，把動作的細節掌握好了，不然很。容易受傷，個人不推薦新手這樣練。希望樓主能夠快速度過新手期！
健身小Ka
【如何從零基礎健身?】因為這個問題有多人都不太瞭解，所以我就單純把健身的步奏儘量說的詳細一點哈。
- 自重訓練
1.先從自重訓練開始，可以先做一些等長收縮的動作，激活肌肉群，再進行自重訓練目的:降低受傷幾率的同時，激活肌肉群。
注:
做任何動作，都需要腰背挺直。
- 固定器械訓練
對於新手來說，固定器械的運動軌跡相對固定，要比自由力量訓練受傷幾率低很多。
例如:臥推、深蹲都可以用史密斯進行訓練，高位下拉最好選擇頸前。
注:
肌肉的募集感很重要，做動作的時候，腦子裡想著目標肌肉，用心體會它的發力感。
- 自由力量訓練
自由力量訓練就是用啞鈴、槓鈴等進行的動作訓練，這樣的訓練，運動軌跡會自由很多，所以注意動作規範。再就是要去感受三種發力，分別是:向心收縮、離心收縮、頂峰收縮 。
忠告:
1.動作可以慢一點，不需要猛加重量，去感受目標肌肉的發力。
2.不需要去做很複雜的訓練動作，先用常規動作訓練。
3.自由力量訓練先做單關節運動，後期目標肌肉有感覺了，再去做複合性動作。
吃葡萄吐提子皮
選擇適合自己的健身項目，分析一下自己喜歡什麼，這項運動自己有沒有信心一直練下去。
起初是篩選過程，選定好一項或幾項，也可指幾位志同道合的朋友一起，要循序漸進不要急於求成。
從健身中找到樂趣，把鍛鍊當作生活的一部分。
從點滴做起找到有效果的階段，不斷改進提高，鍛鍊過程可能很累，也能會流很多汗，但過後能很快恢復且感覺全身輕鬆。
如來等二天還很疲憊，就要減少運動量或者改變運動方式。
健身的目的是為了改善體質、改變氣質、提升精氣神、提高生活質量、消除壓健康，為我們的工作學習保駕護航。
純淨星空
對於初級的健身者來說，訓練動作，力量都處於一個較低的水平，訓練計劃既要保證訓練效果，又要保證有足夠的時間休息。保證我們身體的恢復，不致於我們每天都是沒精神的狀態。
我們可以把鍛鍊的頻率設定，為“一週2-3次鍛鍊”
初學者一週2-3次的鍛鍊，可以先規劃較大的肌肉群進行鍛鍊，先鍛鍊我們的胸，背，腿這種大肌肉。剛剛開始時動作的出錯率比較高，所以動作上的安排不需要太多，不用把所有動作都練一遍。
初級健身者，每個部位安排兩個動作比較合適。
胸×2個動作，背×2個動作，腿×2個動作。
佛性臥推
一、你想開始健身？
很多人跟我說，我想開始健身。我身高1米xx，體重xxkg，應該如何減脂/增肌呢？每次收到這樣的問題，我其實都想反問一句：你真的想開始健身？
說實話，大部分沒有鍛鍊基礎的人，想要減脂和增肌，鍛鍊方式基本上是差不多的——至少起步方式都是相近的。如果真的是要特別有針對性的建議，那麼只靠身高體重，也是制定不出計劃的。
不要去找什麼“中國男性如何增強體質”。或者瘦的人如何增肌，胖的人如何增肌/減肥。中國人也是地球人，胖的人、瘦的人都是地球人。去看看全世界的人是如何做的。然後照樣去學就是。
網絡中關於家中健身、徒手健身的資料汗牛充棟。不懂健身，可以從俯臥撐引體雙槓臂屈伸跑步這些最基本的動作開始練起。然後簡單慢慢練習，之後遇到瓶頸了再系統地學習健身知識。也或者，你用最簡單的方法：花錢去找私人教練。
對於沒有鍛鍊基礎的人，想要開始健身，很簡單，你要麼1付出時間和精力成本自己學習，要麼2付出金錢成本找私人教練學習。做好這個心理準備，你就可以開始健身了。
二、如何迅速地開始健身？
不要整天問別人怎麼健身，而應該馬上就開始。馬上。
自己馬上去查找動作資料，自己馬上去開始訓練。
事實上，作為一個無基礎的人，你只要有鍛鍊，就能夠有很大的提高。
簡單來說，胖的人，就是你每天分組數做一定量的（比如100個）俯臥撐或一定量的（比如200個）仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲，然後去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做100個俯臥撐或200個仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲，或者自己練50~100米短跑去。（注：以上數值僅供參考。200個俯臥撐或300個仰臥起坐是「一次性」而不是「一口氣」，就是說你一口氣能做20個，那就做20個，休息好了以後繼續做，一直做到200個為止。）
一切的計劃都先拋開。先練起來再說。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。
比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐（我認識一個人，只做俯臥撐，一天做3種變式的俯臥撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。
減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我剛開健身的時候就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。
還是那句話，不要到網上問別人怎麼健身。
你應該馬上開始行動。馬上。
三、如何跨過健身小白的門檻進入到真正的「健身愛好者」的行列？
訓練
學習
除此無他。健身並不是一個理論性的東西，它是一個經驗和理論性相結合的東西。高手可以觸類旁通，但是菜鳥不可以。所以，想要跨過健身小白這個門檻，請開始心無旁騖的訓練，遇到瓶頸和問題之後，再去瘋狂地啃資料吧。這是每一個健身小白成長為健身愛好者的必由之路。
當然，還有更快速的方法——花錢，找高水平的私人教練。在我看來，這不失為一種好的方法，因為沒有優秀的教練指導，你會在健身這條路上走不少的彎路。
當然了，如果你足夠熱愛健身。怎樣的彎路，都會回到正路上來的。
超級健身王
首先各方面條件允許的話建議去健身房鍛鍊、第一 器械設施全面 訓練方便，第二 氛圍感好 鍛鍊會更有動力。
初期訓練的話建議先做體測、根據自己情況來決定訓練計劃。
你的情況適合增肌、最開始訓練強度不宜過大 循序漸進、每週三至四次訓練時間、訓練時候可以分肌肉群訓練 剛開始不需要分特別細緻 重點是肌肉感覺。
比如胸加三頭、背和二頭、肩和手臂、腿、腹部每天都可以練。訓練次數和組數建議每個動作 三至四組 每組8-12次。
再配合飲食 多吃蛋白類食物
567GO北京校區菲菲
近幾年來，國內的健身行業越來越紅火，身邊參加健身運動的人也越來越多了。但是由於現在的健身房迅速的商業化，所以健身房裡的器械也五花八門。而且現在的健身房裡，私教課程相對來說是比較高的，對於新手想健身的人來說，健身入門都是一件比較困難的事。
沒有基礎健身的困難點主要在這幾個點上，一：沒有健身的知識，不知道怎麼樣去鍛鍊才是有效的。二：自己堅持不下去，無法長久穩定的堅持鍛鍊。三：沒有合理的飲食計劃和訓練計劃。四：不知道自己的條件應該怎麼選擇適合自己的訓練。
一、如何能學習到正確的健身知識
現在的網絡上的健身文章非常的多，講述了很多的健身動作健身計劃，但是並不是所有的人講的都是對的，也不是所有的東西都是適合你的。所以，從中甄選正確的並且適合自己的知識，是非常重要的。那麼，零基礎的人去健身應該注意些什麼呢？
首先，如果你是為了減肥，你最需要了解的知識就是，有氧運動和無氧運動的區別。並且要知道，力量訓練對長久的減肥計劃有多大的作用。或者根據自己的體重以及運動能力瞭解清楚自己適合哪一類的有氧器械。如果自己的身體有異常，也應該瞭解清楚是什麼原因。
而增肌的人需要了解，肌肉生長的原理是什麼。自己需要鍛鍊的肌肉的名稱和位置。並且學習大量的健身高手的健身心得。在各種文獻中選擇出現次數最高的知識點。一般這種出現次數多的，非常頻繁的出現的知識點都是經歷了無數人驗證過的理論。所以都需要新手們學習並且在自己身上時間的。
二、應該怎麼樣堅持鍛鍊
做任何一件事，只要發掘出了讓人感興趣的地方，慢慢的熟悉並且熱愛上了，就不存在什麼堅持不堅持了。在健身運動中，尤其是增肌人群裡，最先開始健身的時候，可以選擇以追求泵感為主，而不是為了增長力量或者肌肉為目的。在初期的健身計劃中，可以多做胸肌訓練和背肌訓練。這兩個部分的肌肉，是新手最容易產生泵感的部位。只要慢慢感受接受了這種感覺，人自然而然會慢慢喜歡上健身。
三、如何制定飲食計劃和健身計劃
關於健身計劃，增肌人群相對來說會複雜一些。這部分人主要以肌肉訓練為主，所以他們的健身計劃主要原理就是，將身體的肌肉群分成若干個部分，然後根據自己的時間和習慣去調配各個部分訓練的時間。例如將身體的肌肉簡單的分成四個訓練部位，胸肌和肱三頭肌結合，背肌和肱二頭肌結合，腿部肌肉，肩部肌肉。新手完全可以根據這四個部分來選擇針對性的訓練。
四、瞭解自身的狀況
一般健身房裡都會有檢測設備，專門用於檢測人的身體成分，雖然現在已經證實，這樣的檢測方法缺乏其嚴謹性，但是作為一種簡單的測量工具，還是不錯的。所以在健身前可以學會使用這樣的設備來了解自身的狀況。
設備中一般都會顯示出人的體重、體脂率、基礎代謝速率，人體體重指數。這幾項中，增肌人群應該注意體脂率，在增肌的過程中要控制體脂，避免過度肥胖導致身材嚴重走形。而減肥人群體脂已經很高了，應該注意的是基礎代謝速率和體重指數，要在減肥的同時增長代謝速率，可以讓減肥更有效。
健身一點點
對於零基礎的健身的人來說，想開始健身，確實有點難度。首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。這是阻擋很多人邁開健身的第一步的門檻。今天給大家回答清楚：對於零基礎的人來說，要怎麼開始健身。
一、五分鐘熱身時間，活動關節
熱身的主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而使身體進行劇烈運動的準備，熱身之後的身體會更加靈活，避免關節，韌帶和肌肉損傷。
二、力量訓練
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌肉纖維的力量。建議把力量訓練放在有氧運動前面進行。
初學者我推薦先練組合器械，外加器械的助力，相對而言會輕鬆一些。現在很多器械上會標註正確對待鍛鍊動作，以及鍛鍊部位，在鍛鍊之前一定要仔細看看，或者觀察別人是怎麼做的。
男生進行力量訓練一般會重量大些，次數少。
女生，追求線條，所以力量訓練要求小重量，多次數哦。
三、有氧訓練
大家第一想到的可能就是跑步，沒粗跑步也是有氧運動，提升心肺功能，但是如果你掌握更多鍛鍊方法可以嘗試不同的有氧運動刺激肌肉，尤其是核心腰腹的鍛鍊。健身房還有橢圓機，動感單車，瑜伽，操課其實都可以嘗試哦。
每次的訓練計劃安排
遵循上面的健身步驟：熱身—力量—有氧。
就可以制度運動方案：
1、慢跑5分鐘
2、器械腿臀鍛鍊，有氧腹肌訓練+伏地挺身
3、最有拉伸
最後注意：要適當的鍛鍊
訓練也要勞逸結合，不要一開始就天天訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期。
新手期隔天練習，或者一週三次訓練。
不要剛開始就把自己練得太痛苦，健身是一種習慣，需要培養。
四、基礎健身知識
1、肌肉增長並不是在鍛鍊的時候增長的，鍛鍊打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉祖海，在修復過程中肌肉纖維會增大，所以增肌的話，飲食重要注意多補充蛋白質哦。
2、重量訓練一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8到12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能更好的刺激肌肉增長。
好了，關於零基礎開始健身的方法和原則基本上就講完了，看完後就開始你的健身計劃吧，有不懂的留言給我哦。
Sasha健身醬
你好，我是梓燁！很高興回答這個問題，
健身分為很多種，很多類型，主要還是以自身的目的去選擇方式，
下面重點講一下力量的一些鍛鍊和重量的選擇
1、如果你想增肌塑形，除了飲食方面加以改善，還有就是力量的選擇，多重的適合自己，這個重量做多少合適（在正確的肌肉收縮狀態）從而達到想要的效果
2、訓練的方式！
訓練的方式有很多，力量鍛鍊無外乎以下兩種
無氧總體可分為兩種，
（1）、自重訓練，圖1（利用自身的重量，適用前期，當力量達到一定的能力，就要藉助一些外界的阻力了）
（2）、負重訓練，圖2（利用外界的重量，適用中後期，可以不斷提高自己的能力，和肌肉的形態）
增肌塑形離不開身體肌肉，人體全身的肌肉共約639塊，當然，我們不需要分的太細化，畢竟不是打比賽！
前期主要以胸、肩、背、腿、腰、臀、腹7大肌肉群進行訓練，以固定器械為主（如果不懂直接進行自由重量訓練，可能會受傷，在一個就是目標肌肉群練不到位）
後期就可以進行分化性鍛鍊，比如，胸（上胸、胸中部、下胸）每一塊大肌肉群都可分為上中下、前中後、內和外之分。
3、增肌力量選擇介紹：（看看你的目的在哪？）
（1）增加力量，就要把每組動作控制在1到4RM，1～4次主要增長絕對肌力和體力、
（2）6～12次主要壯大肌肉、
（3）15～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性;
（4）30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能
你的鍛鍊力量可以為6—8RM
RM介紹：（RM英文Repetition-Maximum中文的意思“重大重複次數”等等）它表示的意思是使用一個重量做一個動作，我至多能完成的次數，比如我用80公斤負重做推胸，我最多最多隻能完成15次，那麼180公斤是我負重推胸的15RM重量。
4、訓練計劃舉例：
週一：進行胸部訓練（8RM/一組）做4到5組
方式：（1）坐姿推胸
（2）史密斯槓鈴推胸
（3）蝴蝶機夾胸
週二：進行背部訓練（8RM/一組）做4到5組
方式：（1）輔助引體向上
（2）坐姿拉背
（3）龍門架直杆划船
週三：可休息，或者練一些簡單的瑜伽，慢跑等！
週四：進行腿和臀訓練（8RM/一組）做8到10組
方式：（1）深蹲、可以先用史密斯深蹲架
（2）負重箭步蹲
週五：可休息，或者練一些簡單的瑜伽
週六：肩部訓練（8RM/一組）做4到5組
方式：（1）坐姿推肩
（2）啞鈴飛鳥
（3）史密斯推肩
禮拜天：休息調整
上面可為一週的安排，是不是覺得少了腰腹！腰腹可根據自己的狀態，選擇每一項訓練後做，因為你在進行其它部位訓練時，腰腹也會有參與（特別是自由重量的訓練）單項訓練後加強一下就行！
5、有了訓練，那麼休息也是非常重要的，同一個肌群，鍛鍊完之後至少休息24小時，所以提前做好鍛鍊計劃，每天鍛鍊的肌群不要重複，給肌肉充分休息時間，調整好狀態！訓練計劃並不是一成不變的，最重要的也就是堅持下去✊，加油
6、除了以上的，還有就是有氧鍛鍊，有氧可以提高你的心肺耐力，讓你在訓練中狀態更好，還可以提高你的肌肉分離度，讓你的形體更好看，我建議每次練完後再做有氧，訓練前先熱身，簡單活動要訓練的部位！
7、最後就是飲食，多注重蛋白質類的食物攝入！如：牛肉，蛋白，三紋魚等
我的主頁裡有一些鍛鍊方式，也許有你用的到！
以上文章為原創（一字一字打的哦）希望對你有幫助，此分享抱著共同學習，共同努力、共同進步的心態！有不到之處見諒！
梓燁健身（分享健身“乾貨”緩解健康“煩惱”）
