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大多数人都会犯的一个错误就是减脂前期大量减少热量摄入和有氧同时进行，这样子做只会让你减脂期大量流失肌肉，肌肉流失以为着你的基础代谢会下降，减脂速度会更慢，本人建议在减脂期拉长周期，比如三个月甚至以上，这样在减脂期不用把饮食，有氧做的太极端，人不会太难受，其二可以最大程度保留肌肉，当然这建立与严格的饮食里面，当然咯期间或许你的肌肉量还会长，这个我也不一一说，说完估计天亮了，这个建立在有强度的力量训练和精确的饮食摄入量里！

总之健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。其实真得不用去纠结它，因为一个漂亮有型的体型是常年保持训练和健康饮食上的！最后一点大家觉得我写的还行，可以点赞并关注我，会经常更新干货！最后献上一张本人和大屌哥的合影

SM超级肌肉

在降低体脂率的同时不掉肌肉，这应该是所有增肌人群的梦想！可现实是减脂时不掉肌肉是不可能的！我们能做的就是尽量减少肌肉流失。

那么如何才能做到减脂期间少掉肌肉呢？

减脂时，肌肉流失的原因

肌肉的增长来源于力量训练撕裂了肌纤维，身体为了下一次能够不被撕裂，通过蛋白质修补肌肉纤维，使之变的更粗壮。

我们再次增加强度的力量训练使肌纤维再次被撕裂，身体又一次通过蛋白质修补，肌纤维体积再次增加。

这就是渐进超负荷训练和超量恢复原理。

那么身体维持肌肉增长的动力就来源于我们高强度的力量训练，也就是说让身体认为需要持续增长肌肉的理由，就是”抵抗”我们对它进行的高强度力量训练。

那么减脂同样如此。我们一般通过有氧运动来减脂，有氧运动的能量消耗过程是初期以糖原为主，15-20分钟后脂肪供能的比例开始增加，随着运动时间再次延长，蛋白质开始参与供能。

我们重点说为什么蛋白质会参与供能呢？

难道是糖原消耗完了，脂肪也消耗完了？没有能量供应了？所以开始蛋白质供能？

显然不是。原因就是身体在这个时候要减轻负担，以适应更长时间的有氧运动状态。谁知道你会不会一直运动下去？反正身体会做好准备。

这时候参与供能的蛋白质就来源于身体的肌肉分解。当然是人体认为对保持有氧运动状态没有影响的那一部分肌肉组织。

所以，有氧运动减脂时的肌肉流失就是因为身体要保持当时的运动状态，”认为”我们不需要那么多肌肉。以减轻负担。

现在明白了为什么减脂会掉肌肉了吧？既然没办法不流失，那就来看看怎样减少肌肉流失。

减脂时，减少肌肉流失的方法

1 保持高强度力量训练

这个不多说了，老胡前面已经说过了，在减脂期间，保持高强度的力量训练是有效的。

健美运动员在赛季刷体脂时，都要维持高强度力量训练，为的就是减少肌肉流失。

2 保证足够蛋白质摄入

增肌期间，每日蛋白质摄入要达到每公斤体重1.5-2克，这个摄入量要有保障，蛋白质供应不足也会影响肌肉流失。

3 注意血糖水平

长期训练的人群血糖水平都不高，我们知道力量训练主要靠血糖合成atp来供能，如果血糖水平不足，在做有氧运动时，同样影响供能，加重肌肉流失。

所以保持适合的血糖方法就是精确摄入碳水化合物，多了就变成脂肪影响减脂，少了就会增加蛋白质供能比例，增加肌肉流失。

4 注意减脂时间

增肌人群同时减脂，如果体脂率本身不超过25，那么可以通过力量训练和热量控制缓慢减脂，就是周期较长，不着急的话这种方法肌肉流失最少。

如果减脂需求强烈，需要在短时间内完成减脂目标，那么建议在力量训练之后进行20-30分钟内的有氧运动，并且要避免额外的热量摄入。

如果是体脂超高，几百斤的体重，那就先别考虑肌肉流失的问题了，专心减脂吧！先把自己变健康了再说增肌的事。

况且超高体脂，大体重的人本身肌肉量也很大，要是没有足够的肌肉量，是没办法支撑这么大体重的。流失一点儿也可以接受。

5 注意休息

良好的恢复是肌肉增长的保证，因为肌肉都是在睡眠中修复的。每日要保证8小时以上的高质量睡眠。

肌肉修复的好，也相当于减少肌肉流失。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

想减脂但是不减肌，可以从 吃～练～睡 三个方面来注意。第一饮食方面：多吃两高一低的食物，也就是通常我们说的高蛋白，高碳水，低脂肪。具体是指哪些食物你可以了解一下鸡胸肉香蕉米饭面食等，吃的时候注意尽量不要选择深加工的食物。第二锻炼方面:有氧运动和无氧运动相结合，但锻炼方向更侧重于有氧运动。具体来讲就是多跑步，运动单车等。在这期间适当的做一些撸铁的动作，保持肌肉的刺激。第三睡眠方面：不管你几点睡，几点起床，一定要保够一天八小时的睡眠时间。这是由人体的生物钟所决定的。总之一句话，健身从来没有捷径可言。脚踏实地的一步一步按照科学的方法进行。全世界都可以背叛你，但你的身体不会。有多少付出就有多少回报。姜文对彭于晏的评价，了解一下。

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减脂不掉肌肉？这是很多人所期望的！

降低体脂我们就得提到减脂，把多余的脂肪减掉，让我们的形体更好，一说到减脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 骑单车等等。经过一段时间坚持，确实会有改变，那在掉脂肪的时候随之肌肉也会掉。

我们在降低体脂的训练中，那肯定要加入一定量有氧的训练，但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉，其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量，不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。

建议训练：无氧加有氧的训练方式，无氧器械力量训练有助于保持肌肉，而且还能增长肌肉。肌肉增加了，基础代谢就上来了，自身燃烧脂肪的能力也就上来了。

在无氧训练完后进行有氧训练，对减脂效果会有一定的提高。还有饮食，要进行少吃多餐，少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂，而是将一整天的饮食分为多餐摄入。

简单说，这种饮食是因为相对于消耗，他们都减少了热量摄入，从而出现了热量差，达到了减脂的目的。

总结一下：

1：降低体脂的关键是： 热量消耗大于热量摄入=减重，

2：通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长，增加基础代谢的提高

3：控制好有氧的时间，不要过多的有氧，将有氧运动控制在每周2-3天，每天30分钟。

4：饮食很关键，少吃多餐计算好热量摄入

图看健身

您好，很高兴为您回答这个问题。

降低体脂我们就得提到减脂，把多余的脂肪减掉，让我们的形体更好，一说到减脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 骑单车等等。经过一段时间坚持，确实会有改变，那在掉脂肪的时候随之肌肉也会掉。我们在降低体脂的训练中，那肯定要加入一定量有氧的训练，但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉，其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量，不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。

建议训练：无氧加有氧的训练方式，无氧器械力量训练有助于保持肌肉，而且还能增长肌肉。肌肉增加了，基础代谢就上来了，自身燃烧脂肪的能力也就上来了。在无氧训练完后进行有氧训练，对减脂效果会有一定的提高。还有饮食，要进行少吃多餐，少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂，而是将一整天的饮食分为多餐摄入。简单说，这种饮食是因为相对于消耗，他们都减少了热量摄入，从而出现了热量差，达到了减脂的目的。

总结一下：

1：降低体脂的关键是： 热量消耗大于热量摄入=减重，

2：通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长，增加基础代谢的提高

3：控制好有氧的时间，不要过多的有氧，将有氧运动控制在每周2-3天，每天30分钟。

4：饮食很关键，少吃多餐计算好热量摄入

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

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体脂率是什么？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。

方法/步骤

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如：一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。

体脂率高再瘦也是虚的。一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

如何降低体脂率？

1.饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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减少脂肪的同时保持肌肉含量不流失，最好的方法是采用高蛋白低碳水的饮食结构和有氧与抗阻力训练相结合的方式进行。

高蛋白低碳水饮食即，日常饮食摄入比例为蛋白质40%碳水化合物30%，脂肪30%。

饮食内大量蛋白质的摄入可以降低减脂期间由于大量有氧运动而导致的肌肉蛋白组织的分解。保持肌肉含量，同时提高基础代谢代谢率。

蛋白质的食物热效应和碳水化合物和脂肪相比是最高的。所以会进一步提高能量消耗。蛋白质有助于促进肌肉蛋白合成，提高人体免疫力。蛋白质来源;肉类、蛋类、奶类、鱼类植物蛋白大豆燕麦等。

30%的碳水，碳水化合是有氧运动和无氧运动的优先能力供给来源。充足的碳水化合物摄入保证了减脂期间不会因为能量摄入不足而引起低血糖症状和减脂效果的不佳。

这里的碳水主要是复合碳水，即五谷粗粮，例如燕麦、糙米、紫薯、土豆、大豆，各种颜色的蔬菜等。

减脂期间脂肪的摄入也是非常有必要的，脂肪为减脂期间提供更高的能量供应。促进脂溶性维生素的吸收。脂肪、碳水、蛋白质的热量每g分别是：9kcal、4kcal、4kcal。

30%的脂肪摄入中包含:10%的饱和脂肪酸，10%的单不饱和脂肪酸，10%的多不饱和脂肪酸

与此同时由于主要是减脂训练为主，维持肌肉为辅。所以在采用高蛋白低碳水化合物的饮食计划内，为了一定程度的降低肌肉蛋白的流失。这里训练计划就要保持有氧运动量65%无氧运动35%。例如在90分钟的减脂训练中有氧时间50分钟左右，无氧训练40分钟。有氧的时间长短也可以根据自身脂肪含量的多少来定，即脂肪含量正常偏高有氧时间30-40分钟。脂肪含量超标过高有氧时间45-55分钟，严重肥胖的有氧时间55分钟以上甚至1小时以上。

力量训练，为了最大限度的降低减脂期间肌肉的流失，力量训练主要以大肌肉群多关节训练为主。建议；深蹲、硬拉、卧推、过头推举、引体向上。

训练计划事例；一三五力量训练日，二四六有氧日。

周一:深蹲(全程)4✖️5

硬拉4✖️5

反手引体向上4✖️12

周三；卧推4✖️5

过头推举4✖️5

引体向上4✖️12(如果很轻松完成12个引体，🉑️负重至每组6个力竭)

周五;深蹲4✖️5

硬拉4✖️5

卧推4✖️5

(事例训练计划为增加力量训练为主，为后期增肌训练提供一个良好的力量水平)。

相信通过这样一个合理饮食和好的力量训练计划一定可以做到减少脂肪的同时维持较高的肌肉含量。

淘淘淘子

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这是一个专业的问题，今天与你分享的方法，适用于处在竞技状态中的运动员在短时间内使用。

对于普通减脂减肥者不适用。但是，你可以在我的这篇文章里读懂，肌肉和脂肪在减脂过程中的关系。

在减肥过程中的适合使用这个方案的人群：有良好的运动习惯，经过减肥计划已经让自己的身材达到较好状态，要进一步降低体脂且提升身体肌肉含量。身体健康，可以进行高强度的耐力训练。

这是一篇以回答问题为目的的文章，其中提供的信息，不足以作为你自行进行训练的所有信息，因每个人的个体差异，必须做出专业且精准的调整，根据每个人的具体情况方可实施。需要专业教练指导。

当在阅读的过程中有疑问，请文后留言，请勿自己“瞎子摸象”地去实施。

让你身体的脂肪降低肌肉提升的原理

我们身体的热量会以糖原的形式存在肌肉和肝脏里，在你准备开始实施这个深度减脂增肌的计划前，你的肌糖原很丰富。要通过这个计划，在短时间内把身体的肌糖原消耗掉，这样就会迅速且彻底动用身体的脂肪。

在这里，你如果是一个减肥初期人员，对于你有用的知识是，你要明白：当你的肌糖原没有消耗彻底前，脂肪消耗的程度是有限的。

如果你在按照营养师为你设计的餐单去做，加上用一些力量训练和有氧运动，可以很好的接近于这种状态，如果你长期去做，你的减脂效果会更理想。

虽然不是今天讲的深度减脂和增肌计划，但是当你身体脂肪很高的时候，按照力量训练加有氧的模式，你的减脂效果已经会很好，但一定要严格认真执行你的饮食方案。

在这里，有很多的小伙伴还在认为只是跑步会起到很好的减肥效果，不是这样，更多的时候是肌肉训练加上有氧跑步等运动才会更为有效。

在前期，如果在你没有办法进行跑步的情况下，如果你用力量训练加上每天行走10000步，效果都是足够用的。

单纯跑步的问题在于：跑到一定的时候减脂效果不理想，会一直有肚子；一旦你停止跑步，消耗量直接减少，复胖很快。

什么样的人跑步有用？酷爱跑步，终生跑步，并且参与肌肉训练，这样会变成精瘦的身材。但必须有肌肉训练。

如果你是为了完成减肥任务而短时间跑步，作用不大。

一份短时间可循环的实施方案

用5天作为循环进行较为专业的训练。记住，今天谈的话题主体是针对要进行深度减脂，并且保留肌肉的的朋友分享的。如果你是初期选手，按照文中加粗的文字部分做就可以了。这个5天方案比较艰苦。

以下是一个着重减脂保留肌肉的5天循环计划。请注意：不适合普通减肥者，只适合有良好的运动基础的身体体脂不是严重超标的人士。

第一天

热量：低碳

训练：力量训练加30-45分钟高强度耐力训练

饮食：A方案

第二天

热量：低碳

训练：力量训练加60分钟中强度的耐力训练

饮食：A方案

第三天

热量：低碳

训练：75分钟的中强度耐力训练

饮食：A方案

第四天

饮食：低碳

训练：90分钟低强度耐力训练

饮食A方案

第五天

热量：高碳

早餐前空腹力量训练

饮食：A方案或者B方案

第六天

休息

A方案（低碳饮食）详情

每日摄入碳水化合物80-100克。可以大量食用蔬菜、低糖水果、低脂牛奶、蔬菜汁、各种瘦肉（鸡胸肉、牛肉、虾肉）、低脂鱼类。

需要摄入少量的坚果、高脂海鱼、植物油、蛋类。

可以食用极少的香肠、黄油、奶酪。

B方案（低脂高碳饮食）详情

每日最多摄入50克脂肪。

可以大量食用蔬菜、蔬菜汁、各种水果（牛油果除外）、谷物、粗粮、非常低脂的肉类、鸡胸肉、鱼肉、脱脂牛奶、自制无糖酸奶。

C方案（休息日）详情

放松精神，补充肌糖原和肌肉内脂肪。

选择平时不能吃的食物，譬如，巧克力、饼干、薯条等。

注：以上是一个方案描述，要根据每个对象的具体情况做出具体有数据的方案，另外，还需要根据当事人的身体状态进行针对性调整。

你要知道的重要信息

如果你是一个刚刚准备减肥的小伙伴，估计今天的这篇文章你很难读懂。

但是，有一点你需要明白，你的身体肌肉的增加会提升你身体的能量消耗，所谓提升能量消耗可以理解成身体的脂肪因此会得到消耗。

人身体的衰老是从两个方面来看，一个是肌肉量在降低，一个是关节柔韧度在降低。

当你身体的肌肉在上升或者保持，你的身体能量消耗和代谢就处在高水平，你身体的代谢部分的消耗，80%是肌肉在消耗，也就是说，当你身体的肌肉在减少，会大幅度地降低你身体的脂肪消耗的能力，人就会胖。这是人们发福的最根本原因。

与其说减肥，不如说，在不断增加你身体肌肉的基础上，积极地想尽一切办法减去多余脂肪。这才是长效减脂减肥的要诀。

今天讲到的计划，是一个短时间深度减脂的计划。如果你正处在很肥胖的状态中，是执行不了这个计划的。

另外，你会在这个计划中看到很多“违禁”食品，它也是在这样的特殊训练过程中才能够涉及的。很多普通减肥者，在餐单执行过程中，避免这些食物。

不过，一旦你减脂成功，我们给到您的生活饮食指导指南中，会给你两个重点，一个是你的生活中体脂目标建议，一个是每周一天的随意饮食的食物清单。

严料坊

减脂不减肌肉，首先不要去进行过度节食+跑步/传统有氧的方式去锻炼。很多人一说到要减肥，第一选择的方式就是“节食+跑步”，这样的方法在前期会有很明显的掉称，但是会进入一个坏的循环，基础代谢降低、肌肉量下降，导致“易反弹”。

合理的饮食+力量训练

肌肉需要蛋白质的碳水化合物的补给才能更好的生长，所以在保证适中摄入热量的前提下，要有均衡的营养。碳水化合物保持在45-50％、蛋白质在30-35％、脂肪在20％左右是比较合适的比例。

锻炼方式不要单一的有氧运动，体脂高可以进行适量的有氧运动，保持在30分钟就可以，有氧之前最好是以力量训练为主。力量训练是保持肌肉、增加肌肉最有效的方法，并且大肌群的负重练习也可以减脂塑形。

雕刻你的美

首先要看你的体脂率现在在什么范围内！（我估计从第四段开始，才是你感兴趣的，也是你最需要知道的，前面一些说明，我只是做一些铺垫）

如果你是一个200斤的大胖子，来谈怎么能不掉肌肉，我觉得就有点乱了节奏了，这个时候的你最该最的是减去脂肪、减去体重。

如果你的身材属于正常，（通常身材正常的人，如果体脂过高，一般都集中在腹部），但是没有任何训练基础的话，那么，还是从绝对力量的60--70之间开始循序渐进的练习肌肉维度和线条明显度。有氧减脂这个我们都知道，重量增肌，而且重量越大，肌肉的维度越大，所以，我建议是，这种情况下的你，30%的有氧，70%的重量训练，方能达到效果。

下面，重点来了，如果你坚持了一段时间，发现肌肉维度确实有很大改变，但是体脂率一直降不下来，这时，你可能需要改变饮食习惯了，这个是针对一些对自己身材要求比较高，或者专门是从事健身行业的教练的要求，吃的比较苦，虽然很多健身教练都告诉你，不要怕，只要你养成习惯就好了，但是你的胃欺骗不了你的心，吃的苦就是吃的苦，要克制自己对重口味，尤其是油盐方面的摄取，同是还要注意睡眠，等等，实在还是脑补不出来我说的画面，建议可以上某度查看一下杨丽萍是怎么吃的，她那种吃法就是不用担心体脂高的问题的，确实是很枯燥的吃法。

最后，我送你一份建议食谱，如果你是男生，建议在这个食谱的中加入碳水化合物的分量和蛋白质的分量。如果是女生可以照吃不误。毕竟这个食谱的总热量只有1000多卡，一般男生一天的健康摄取总热量在2000+比较ok

最后，废话不说，上图

關鍵字: 健康 减脂期 减脂