身高164，体重170，怎么减肥，不能跑步，我的膝盖已经磨损？

虽然跑步是一项很好的有氧运动，但它并不是唯一一种能帮助你达到目标的有氧运动。有氧运动可以使心率加快，例如散步、游泳、骑自行车、椭圆机运动等。

所以只要有一项运动能让你的心率上升，理想情况下是最高心率的50%到85%（最高心率是用220减去你的年龄而得出），就是一项很好的有氧运动。不仅仅有氧运动可以燃烧卡路里，减少卡路里的摄入，帮助你减肥。

力量训练也很重要，力量训练可以增强耐力和肌肉，因为肌肉是在你休息时燃烧卡路里的引擎，你的身体在力量训练后仍然可以持续燃烧几个小时的卡路里，你会在休息时继续燃烧更多的卡路里。肌肉越多，新陈代谢越高，燃烧的脂肪就越多。

如何在不跑步的情况下减肥，你还需要一个全面的饮食计划。

其实你不需要通过跑步来减肥。

因为健身锻炼只占减肥的20%，而均衡营养的饮食习惯占了减肥的80%。

减肥需要你摄入的热量不足或者卡路赤字，只有每天消耗的卡路里大于每天摄取的热量，你才可以减肥。

虽然有氧运动会让你卡路里赤字或者热量不足，力量训练将帮助建立肌肉，即使休息时也会燃烧更多的卡路里，定期锻炼有助于减肥，但是由于健康状况、时间限制或缺乏兴趣，对一些人来说可能并不实用。

然而研究表明，在减肥方面，营养均衡的饮食习惯比定期运动锻炼起着更重要的作用。

与通过努力运动消耗大量的卡路里相比，通过改变你的饮食更容易减少卡路里的摄入。

改变你的饮食和生活方式可以帮助你安全有效地减肥。

一磅脂肪是3500卡路里，每天减少500—1000卡路里，一周才可以减少1—2磅脂肪。而肥胖的人仅仅依靠运动锻炼是几乎不可能每天产生500至1000卡路里的所需能量缺口。可以通过选择健康营养的食物，增加饱腹性，减少卡路里摄取并减少热量。

你应该多吃天然食品，限制加工过的食品和精碳水化合物。

确保你的饮食主要是蔬菜水果、全谷物、坚果、种子和豆类以及健康脂肪和瘦肉蛋白，其中精益蛋白对减肥很重要，精益蛋白包括鸡肉鱼肉瘦肉鸡蛋牛奶酸奶奶酪等，能让你保持饱腹感和满足感，并通过力量训练，帮助你锻炼更多的肌肉，燃烧更多的卡路里。