當我們想買點營養豐富的東西改善伙食的時候，我們一般最先考慮的是高蛋白，然後在考慮它是否富含維生素和礦物質，但是有一種營養物質經常被忽視：
膳食纖維。
科學家們早就知道吃纖維對健康有益。幾十年前，愛爾蘭內科醫生丹尼斯·伯基特(Denis Burkitt)宣稱:“美國是一個便秘的國家”然而，多年以後，我們中的許多人仍然忽視我們的纖維攝入量。
美國成年人每天平均只攝入15克纖維，儘管營養和飲食學會的建議是:
女性25克，50歲以上21克
男性38克，50歲以上30克
這種營養與抵禦疾病和降低一系列疾病的風險有關，包括2型糖尿病，食物過敏，甚至是膝關節炎。
撇開明星雲集的代言不談，重要的不是吃“高纖維”食物，而是:多吃纖維。纖維不僅僅有助於減肥和降低疾病的風險，還會顯著改善你的腸道功能，甚至延長你的壽命。
目前對纖維的瞭解
許多研究都將高纖維飲食與更長壽、更健康的生活緊密聯繫在一起。例如，如上所述，Burkitt博士在1960年的可靠資料中發現，烏干達人食用高纖維蔬菜可以避免許多歐洲人和美國人的常見疾病。此外，上世紀80年代末的研究發現，長壽的日本農村人口食用高纖維食物，而城市居民的纖維攝入量較低。
但直到最近，我們才更深刻地理解為什麼纖維對我們的健康如此重要。
2017年的一項研究發現，纖維的重要性與腸道微生物的重要性密切相關。一個適當的纖維飲食確實餵養和使這些細菌茁壯成長。反過來，它們的數量和種類也在增加。腸道里的微生物越多，粘液壁就越厚，身體和忙碌的細菌之間的屏障就越好。當粘液屏障降低全身的炎症時，細菌幫助消化，產生雙重好處。
非洲部落是一個活生生的活生生的例子，說明了纖維、腸道細菌和健康之間的巨大聯繫。Hazda是坦桑尼亞的一個部落，是世界上僅存的狩獵採集部落之一。它們每天攝入驚人的100克纖維，這些纖維都來自季節性的食物來源。因此，它們的腸道菌群中充滿了各種各樣的細菌，它們隨著季節的變化和飲食的變化而消長。
你的生物群系可以隨著季節、每週甚至每餐而改變。如果你吃大量的新鮮水果、穀物和蔬菜，你的腸道健康就會反映出來。吃低纖維的食物，或者只吃幾種類型的纖維——比如每天都吃同樣的纖維補充物——會損害你的腸道菌群和保護粘液壁的健康。
然而，吃太多的纖維會導致消化不良、脹氣和腸道堵塞。不過這種擔心稍顯多餘，因為大多數人的纖維攝入量都不夠。即便是缺乏，也需要慢慢增加纖維含量。一口氣吃的太多隻能帶來不適症狀。
怎麼吃纖維最健康？
那麼，我們怎樣才能摒棄導致便秘的習慣，多吃高纖維食物呢?雖然有兩種類型的纖維可溶性纖維和不可溶性纖維，每一種都有自己的功能和好處。兩者兼得是充分利用這種營養的關鍵。
這裡有一些快速的建議來建立一個繁榮和多樣化的腸道生物群落，並獲得長期的好處，纖維友好的飲食:
水果和蔬菜
纖維天然存在於所有的水果和蔬菜中。在日常生活中加入這些元素不會有什麼問題。事實上，一項可靠的研究發現，每餐前吃一個蘋果對健康有顯著的好處。
吃應季的食物
應季的食物不僅對你有好處，而且通常味道更好，比反季節的東西更便宜。
少吃深加工食品
不含全麥的精製食品纖維含量也較低，比如精米，白麵。榨汁在某種意義上也是經過加工的，因為它可以去除食物中的不溶性纖維。結果是你失去了纖維的好處——尤其是它調節消化和防止血糖飆升的重要作用。
在你的飲食中加入高纖維成分
下次你吃披薩的時候，一定要在旁邊放一把豌豆，或者如果你午餐要喝湯的話，可以加一些雜糧餅乾。餐前吃高纖維的零食也意味著攝入更少的卡路里，因為你會感覺更飽。
別忘了豆子
我們經常記得要吃水果和蔬菜，但豆類是一種很棒的纖維來源。
確保從早餐開始攝入纖維
大多數傳統的早餐食品，如雞蛋和培根，都缺乏纖維。通過食用燕麥或全穀類食物，將纖維添加到你一天的第一餐中。你也可以簡單地在你的日常飲食中添加一片水果。
不要服用纖維補充劑
纖維補充劑可以給你一點幫助，但是從天然食物中獲得纖維的好處要大得多。更重要的是，服用纖維補充劑的人可能不會與高營養的食物搭配。這會導致而不是解決健康問題。
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