人体肌肉有很多天生就薄弱的点，其中小腿肌群的问题应该算是最多的了。有些人不做肌肉锻炼小腿肌肉却很发达，有些人却怎么锻炼肌肉也没有发现，有些人小腿肌肉修长，有些人小腿肌肉却普通一块元宝。那么BOB今天就为大家分享一下不同的个人小腿肌群应该如何进行针对性的锻炼和有效的提高。
一:小腿三头肌的组成
小腿三头肌
腓肠肌外侧头，位于腿外侧
腓肠肌内侧头，位于腿内侧
比目鱼肌，上部几乎被腓肠肌所覆盖。
腓肠肌是多关节肌肉，只有在腿伸直的过程中才参与发力，腿弯成90度坐着进行的练习只能针对比目鱼肌进行锻炼。
比目鱼肌是单关节肌肉，无论腿是伸直还是弯曲，比目鱼肌都会参与到运动中来。
二:小腿肌群的2个困难
弱小的小腿肌群
1.肌肉体积较小
人体的肌肉有很多的薄弱点，小腿肌群可以说是问题最多的了。首先小腿肌群本身肌肉体积就偏少，天生没有优势。其次小腿肌肉的长短和肌腱的长度息息相关，肌腱短的小腿肌肉就修长，也越容易得到发展，肌腱长的那小腿肌肉就会更短也就越难得到发展。
2.内外失衡的现象
我们一定会遇见腓肠肌内侧头和外侧头的发展失衡现象主要和走路姿势相关，所以锻炼中需进行针对性的训练。
三:小腿肌群的训练动作
想对于其他肌群五花八门的训练动作，小腿肌群的训练看起来要简单的多，基本都是通过提踵这个动作完成。但同时，不同的提踵动作各有其独特的优势，也有缺点，健身者需要充分了解之后结合自身实际情况加以选择。
驴式提踵
1.驴式提踵
①特点:此项孤立训练动作是针对所有的小腿肌群进行锻炼，对腓肠肌的刺激尤为明显，在所有锻炼中此项锻炼应排第一位。
②动作说明:选择合理负重然后进入到器械中，身体前倾角度在90°-135°。
将脚尖置于踏板边缘，使脚跟悬空，此时脚跟应该最大限度的低于脚尖，以得到最大的拉伸长度，调整好身体位置将阻力作用于骨盆上。(切记不要作用于脊椎，腰部)。呼气小腿肌群主动发力，用脚尖的力量尽可能地推高负重。在最顶端感受顶峰收缩，保持1-2秒钟，吸气沿原路径缓慢控制的回到起始位置。
小贴士:双腿不应完全伸直，尤其是起始拉伸小腿肌肉时
③运动变化:该器械在一般健身房里面很少出现，几种变化方式需要了解一下
a.水平腿举机:将站着的动作变化为坐姿，这使驴式提踵的动作最为理想，因为这样动作中双腿与地面平行，血液就会更自由的循环，而在传统的器械上的练习，双腿与地面垂直的姿势会使静脉回流变的更加困难。训练量提升后堆积的乳酸也就不能很好的排出体外。
b.倾斜成45°的腿举机:也就是健身房基本都会有的倒蹬机，运动方向倾斜大概45°。这里需要特别注意的是重量的选择一定要在自己的可控范围内，切不可盲目增加负重，避免出现危险情况。除此之外该动作双腿悬空，有利于血液回流，进行长训练组，最后小腿肌肉就会麻木。
2.站姿提踵
站姿提踵
①特点:此项孤立动作刺激整个小腿肌肉，尤其是腓肠肌
②动作说明:选择合适的负重进入到器械中，将脚尖置于踏板边缘，使脚跟悬空，此时脚跟应该最大限度的低于脚尖，以得到最大的拉伸长度。呼气小腿肌群主动发力，用脚尖的力量尽可能地推高负重。在最顶端感受顶峰收缩，保持1-2秒钟，吸气沿原路径缓慢控制的回到起始位置。
小贴士:头部应保持笔直状态，也可稍微向上看，但避免目光看向地面，双腿不应过分伸直。这样以尽可能地避免在弯腰下放的过程中前后晃动身体。
③运动变化:该器械较为常见，需要注意的是双脚的朝向至关重要。双脚朝外或者内都会较低小腿肌群的力量，降低了锻炼的效果。除此之外，朝向的旋转会使膝盖进行不必要的扭转，而扭转对于膝关节来说比大负荷更加危险。
理想的状态是使双脚始终保持笔直状态，这样小腿肌群的力量最大，锻炼效果最好。当然我们可以进行变化双脚间距离的运动，或者进行单侧运动。
缺点:不能很好的拉伸小腿肌肉；会对腰部造成不必要的挤压，使用的负重越大对脊柱的压力也就越大，所以动作中应保持稳定。
拓展:如果没有此器械，我们可以用史密斯架和哑铃代替。方法是在脚下放上一定数量的哑铃片以垫高脚尖，动作模式依旧相通。
3.坐姿提踵
坐姿提踵
①特点:此项孤立训练动作可以针对比目鱼肌运动进行锻炼。
②动作说明:调整好合理的负重，进入器械之中，将脚尖置于踏板的边缘，使脚跟悬空，并将膝盖卡在架子下，呼气小腿肌群主动发力，用脚尖的力量尽可能地推高负重。在最顶端感受顶峰收缩，保持1-2秒钟，吸气沿原路径缓慢控制的回到起始位置。
小贴士:为了使脚尖可以抬的更高，在运动结束时可以再次用从大到小的脚趾进行二次发力，使运动程度最大化。
③运动变化:只需要改变两脚之间的距离而不是脚尖的朝向。需要认真体验不同间距带来的小腿肌群的不同发力程度与角度和发力体验，以便进行多元化，全方位的练习。
优势:此项运动更加容易进行，没有器械，随便一个坐姿就可以进行锻炼，动作过程相通。并且不会对腰部产生任何压力；缺点是此项运动只能锻炼到很少的小腿肌群，锻炼锻炼中对比目鱼肌进行了特定锻炼而，腓肠肌没有参与。
四:提升技巧
①单边运动:和所有的肌群锻炼一样，单边的运动更容易集中注意力至目标肌肉，感受目标肌肉的发力特点，并修复两边肌力不平衡和肌肉发展不均衡的现象。前文提到的驴式提踵，站姿提踵，坐姿提踵都可以进行单腿的练习，只是对重要的把握要求更高，以免出现意外损伤。
②一个好的小腿肌群训练计划应从坐姿提踵开始，力竭后再进行站姿提踵。因为坐姿仅仅是针对参与度极低的比目鱼肌进行了锻炼，肌肉容易产生疲劳感。而站姿则会对腓肠肌和比目鱼肌整体刺激。
③增加变化的负重
使较重的负重与较轻的练习组交替进行，因为某块肌肉还没有从大重量训练中得到完全恢复时我们是可以使用减轻重量继续加以训练的。
五:总结
①肌腱长的小腿肌肉短，发力快，爆发力强。肌腱短的小腿肌肉修长，对于肌肉块的锻炼视为优势。
②腿部不伸直的提踵锻炼的是比目鱼肌，需要伸直腿部的提踵动作则锻炼的是小腿整体肌群。
③负重提踵的动作中，应保持压力作用于髋部，而不是脊柱或者腰部。视个体情况选择适合自己的提踵方式尤为重要。
④提踵过程中应尽量避免脚尖朝内或者朝外偏转，这样既容易造成受伤风险，也削弱了对小腿肌群的锻炼。
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