說起減肥，大家都知道要管住嘴，關鍵是你能堅持得下來嗎？所以選擇好的餐單，可以實現減肥又美味，就非常重要了，畢竟這樣才能有助於大家堅持下去，最終才可能真的減肥成功！否則減肥很容易半途而廢。
非得天天吃清水煮菜才能減肥嗎？
在很多的減肥方法中，要求多吃清水煮素菜，認為這樣做到了減少油脂的攝入，增加了飽腹感，又因此間接少吃了肉類，一舉多得，是非常實用的措施。
我們來看看這是否有道理呢？
根據《2015 年中國15 省60 歲及以上居民烹調油和烹調鹽消費狀況》，烹調油是烹飪中最基本的材料之一，但攝入過多的油脂可增加肥胖的發病風險。這與上述減肥的理論中，要求減少油脂的攝入，也是一致的。
根據《蔬菜水果與控制體重》，素菜裡很多品種因富含纖維，所以所需消化的時間較長，且因為體積大能量密度低，可增加飽腹感又不用擔心熱量超標。這樣一來，就不用餓著肚子才能實現減肥，給人堅持下去的動力。同時，也因為素菜帶來的飽腹感，有助於我們減少其他食物的攝入，比如脂肪含量高的肉類，從而減少脂肪的攝入。
所以說，這樣做的確有一定的效果。但是天天吃這樣的菜式，容易讓人沒有食慾，很難堅持下去，因此導致很多人半途而廢。其實，我們只要抓住這個方法的核心，就是多吃少油的、口味不重的素菜就可以了，並不必每天都只吃清水煮青菜。
今天我們就來給大家講講做素菜的各種做法和搭配，保證少油又美味，還有養生功效，讓大家可以長期堅持下去，這樣一來，不僅減肥容易多了，還能更有助於健康！
素菜減肥餐的總體原則
根據《健康中國視域下清淡飲食的意義、內涵及要求》，要儘量做到少油，可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、燻烤等。所以說，除了煮以外，還有好幾種烹飪方法可以選擇。
而且，也不用說完全就不放任何調料、不做任何搭配，這樣幾乎沒有什麼味道、單一的菜式，跟吃草沒啥區別，太難讓人堅持了。並且如同《健康中國視域下清淡飲食的意義、內涵及要求》所說，適量的調味與搭配，不僅不會影響減肥效果，還能增加進食的多樣性與愉悅程度，促進進食這種菜品的意願，有助於健康和持續的堅持減肥計劃。
基於減肥與美味的目標，採取多樣的烹飪方法、適當地搭配與調味，並根據中國營養學會推薦的飲食多樣化、營養搭配、控油控鹽等原則，以及調理全身的養生考慮，我們為大家提供10道健康素菜食譜。
10道素菜減肥餐
根據《食物寒涼溫熱屬性功效速查全書》、《食物功效與食療全典》及上述原則考慮，每一道菜品的製作及功效、主要的禁忌說明如下。另外，這裡每一份菜量按照常規分量考慮，不是單人的分量，因此大家可以根據自身身體情況與飲食計劃，進行合理的調整。
1、西紅柿菌菇豆腐湯
做法：將2個西紅柿、5-6個香菇、半把金針菇、300克豆腐，洗淨浸泡切塊後，用大火煮開，隨後放入適量的番茄醬後，用小火燉15分鐘後，放入少量的鹽、香菜，即可出鍋。
功效：西紅柿有生津止渴、開胃消食的功效。香菇、金針菇具有補肝、益腸胃的功效。豆腐具有降低人體低密度脂蛋白水平、調節內分泌的功效。
主要禁忌：腎病及痛風患者忌食，不與牛奶、雞蛋、菠菜、蜂蜜、蔥一起吃，腸胃不好的人、溼氣較重的人要少吃。
2、上湯娃娃菜
做法：將2顆娃娃菜洗淨切好，放入大火中煮軟撈出。將1個鴨蛋及半個皮蛋切成丁。另起一鍋待水燒開後，放入鴨蛋及皮蛋丁、少量胡椒粉和鹽、及剛才煮軟的娃娃菜，再次煮開後轉小火煮5分鐘，即可出鍋。
功效：可清熱解毒、養胃生津、利尿通便。
主要禁忌：腸炎患者忌食，不能和兔肉一起食用，甲減患者、身體虛寒者要少吃。
3、家常蒸茄子
做法：2根茄子洗淨切好，蒸軟後取出。將1-2只蒜拍碎或剁成泥，1顆小米椒切好，與10毫升生抽、少量香油一起拌入茄子中。
功效：清熱解毒、能抑制消化道腫瘤細胞的增殖、降低膽固醇。
主要禁忌：肺結核患者禁食，不與蟹、墨魚、紅薯一起食用，消化不良、容易腹瀉、脾胃虛寒症狀的人少吃。
4、涼拌三絲
做法：萵筍1根、胡蘿蔔1根切成絲，放鹽出水後洗掉多餘鹽分，用開水焯半分鐘後過涼瀝乾。50克海帶浸泡洗淨，大火煮10分鐘，撈出過涼瀝乾，切絲。隨後，將海帶絲、萵筍絲、胡蘿蔔絲混合在一起，與少量的白糖、胡椒、拍好的蒜、鹽、麻油、香菜攪拌均勻即可。
功效：萵筍具有促進消化、利尿通乳、預防貧血的功效。胡蘿蔔具有健脾養脾、益肝明目的功效。海帶可消除水腫，有助於防癌抗癌、降血壓、降血脂，可預防甲狀腺功能退化。
主要禁忌：溼疹、慢性支氣管炎、眼病、甲亢中碘過盛型的患者忌食，不與牛奶、雞蛋、奶酪、白蘿蔔、茶、酸性水果、甘草、豬血、薏米一起食用，腸胃不好的人、經期和脾胃虛寒、非碘過盛型的甲亢人群少吃。
5、南瓜蒸百合
做法：南瓜半個去皮洗淨切塊，少量百合洗淨掰開，蒸20分鐘，然後將少量白糖融化於熱水中，將糖水撒到南瓜和百合上。
功效：南瓜可補血養顏、促進消化、促進睡眠。百合具有潤肺止咳、寧心安神、美容養顏的功效。
主要禁忌：糖尿病患者，發炎、風寒咳嗽、胃熱的人群忌食，不與海鮮、羊肉、豬肉、芹菜一起食用， 腸胃不好、中期虛弱的人群少吃。
6、涼拌木耳
做法：10克木耳泡發後剪去根部洗淨，用沸水焯燙半分鐘撈出，放入涼白開中過涼，隨後瀝乾。另將醬油10毫升、切好的小米椒2顆、醋5毫升、白糖5克、適量的小蔥或香菜、少量麻油攪拌均勻後，拌入木耳即可。
功效：具有美顏補血、清肺排毒、促進胃腸道蠕動的功效。
主要禁忌：常年腹瀉、出血性疾病的人、男性性功能障礙者忌食，不與海螺、麥冬、蘿蔔一起食用。
7、杏仁菠菜
做法：500克菠菜去根後洗淨，沸水中焯燙二分鐘，放入涼白開中過涼，隨後瀝乾後切成段。北杏仁煮熟後剝皮並用刀拍碎。將菠菜段和杏仁放入盤中，再加入1克鹽、1克糖、5毫升生抽、少量的醋和香油，攪拌均勻即可。
功效：北杏仁具有止咳平喘、潤腸通便、消炎鎮痛的功效，單次食用量要保持少量，且一定要煮熟後再吃。菠菜具有通腸、養血止血的功效。
主要禁忌：糖尿病患者、腹瀉患者、肺結核與支氣管炎患者、腎病患者、脾虛洩瀉患禁食，不與小米、栗子、黃芩、豆類及豆製品、木耳等含鈣較高的食物一起食用。脾胃腎虛弱者少吃。
8、花式粉蒸菜
做法：1/4個紫甘藍、1/2個圓白菜洗淨切絲，1/4個花菜浸泡後再掰成小塊沖洗，然後焯水後再清洗一遍，之後再撕碎一些。把所有的菜倒在一起，然後抓一小把麵粉撒菜裡，攪拌均勻後，放上少量生抽與花椒油後再攪拌好，隨後用大火蒸上15分鐘即可。
功效：紫甘藍具有緩解視疲勞、促進腸胃蠕動、消除體內有害的廢棄物的功效。圓白菜具有抑菌消炎、加速創面癒合的功效。花菜具有排毒、清化血管、幫助肝臟解毒的功效。
主要禁忌：皮膚瘙癢性疾病、眼部充血或腸胃出血、腹瀉患者忌食，不與蘋果等富含維生素C的食物、動物內臟一起進食，脾胃虛弱者、腸胃發炎者、甲減患者少吃。
9、酸菜蘿蔔冬瓜湯
做法： 50g酸菜切碎後用少量油炒香，備用。150克白蘿蔔和250克冬瓜洗淨去皮切塊，用大火煮軟，再放入酸菜、少量生抽，用小火煮5分鐘，隨後撒上小蔥或香菜後起鍋。
功效：白蘿蔔具有潤肺化痰、下氣消滯、利尿解毒的功效。冬瓜具有養腎補腎、清熱解毒、利尿消腫的功效。
主要禁忌：體質虛弱者、腹瀉患者忌食，不與鯽魚、山竹、海螺、胡蘿蔔、滋補類的中藥材一起吃，氣虛者、脾胃虛寒者、體寒怕冷者、慢性胃炎患者、經期女性要少吃。
10、西芹筍片拌香乾
做法：半顆西芹去葉後洗淨，切成段後焯水，放入涼白開中過涼，再瀝乾，切成小塊。100克冬筍片洗淨煮熟切塊。1塊香乾焯水後切丁。將西芹塊、筍塊、香乾丁混合，加入少量鹽、香油，攪拌均勻即可。
功效：西芹有安神、利尿、消腫、促進腸胃蠕動的功效。冬筍具有開胃健脾、潤腸通便、消痰化瘀、吸附油脂的功效。香乾作為一種常見的豆製品，可通乳生乳、有助於調節內分泌，但每次一定不能多吃。
主要禁忌：痛風患者、腎炎患者、血壓偏低者、缺鐵性貧血患者忌食。不與海鮮、雞肉、兔肉、醋、甲魚、黃瓜一起食用，脾胃虛寒、大便溏洩者、腸胃不好的人、經期女性少吃。
朋友們，這10道減肥、美味又養生的菜品，趕緊動手做起來吧！再也不用擔心要天天吃清水煮菜，而堅持不下去了。讓我們用健康減肥的方式，爭取離減肥目標越來越近吧！
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參考文獻：
1）姜紅如、王惠君、 蘇暢等，2015 年中國15 省( 自治區、直轄市) 60 歲及以上居民烹調油和烹調鹽消費狀況，衛生研究，2019.
2）張嬌嬌、耿倩、曾翔雲，健康中國視域下清淡飲食的意義、內涵及要求，湖北經濟學院學報，2018.
3）蔬菜水果與控制體重，中國慢性病預防與控制，2008.
4）魏倩，食物寒涼溫熱屬性功效速查全書，金盾出版社，2015.
5）《中醫堂》編委會，食物功效與食療全典，黑龍江科學技術出版社，2015.
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