失眠問題是生活中較常見的慢性疾病之一。很多人都有睡眠不好的體驗：
- 一躺到床上就胡思亂想，腦子裡像有個飛輪，拼命的運轉停不下來……
- 想著明天要完成的工作，乾著急卻怎麼也睡不著，越睡不著越想上衛生間……
- 好不容易睡著了，卻夜裡三點就從夢中驚醒，抬頭再看一次表，時間過的好慢……
- 依賴安眠藥才能入睡？不吃就睡不著？陷入惡性循環怎麼辦？
失眠的痛，不堪言！
想睡個好覺，怎麼就那麼難？
BTV養生堂頭條專欄特意邀請了首都醫科大學附屬北京天壇醫院睡眠醫學中心主任王春雪醫生，跟你詳細聊聊北京天壇醫院治療失眠問題的首選方案——認知行為治療（CBT-I)，幫你從認知到行為進行調整，擺脫失眠的困擾。
北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科/睡眠中心，是中國第一家整合神經內科-精神醫學-心理學-睡眠醫學為一體的跨界綜合學科，在睡眠醫學方面吸收國內外先進理念，尤其是在改善失眠問題上有獨特優勢。
既是資深的神經內科醫生和神經病學專業的博士，又是天壇醫院睡眠醫學中心的創始人，對於睡眠障礙性疾病的診斷和治療，更是王主任的專長所在。
治療失眠問題的一線方案——認知行為療法
目前，國際公認：認知行為治療（CBT-I）是解決失眠問題的一線治療方案，其效果可靠、安全、無副作用，與其他方案相比有獨特的優勢。
鎮靜安眠藥物是通過抑制大腦活動以誘發和促進睡眠來治療失眠。
但在主流醫學中認為藥物治療是慢性失眠治療的二線治療手段，只用藥物很難治癒失眠！
放鬆訓練、瑜伽等治療方法能幫助身體放鬆，縮短入睡時間等，但認知和行為上沒有改變，無法從根本解決問題。
失眠是三種因素共同作用的結果：易感因素、誘發因素、維持因素，認知行為治療的重點是針對認知和行為進行調整，消除失眠的維持因素，實現恢復睡眠的作用。
慢性失眠的人群，因為長期的各種原因，建立了一個不好的條件反射：床／臥室=睡不著覺。
認知行為治療，就是用正確的行為切斷這個錯誤的條件反射，重新迴歸或者建立一個新的條件反射：床／臥室=睡個好覺。
認知行為治療包括五大模塊：刺激控制、睡眠限制、認知重塑、放鬆訓練和睡眠衛生。
此療法重點在於睡眠行為的調整，即刺激控制和睡眠限制，這是CBT-I中最有效的兩個模塊，嚴格執行CBT-I中的刺激控制和睡眠限制6-8周，睡眠效率大多都能得到提高，失眠問題都可以得到不同程度的改善：
案例：
張女士，生了孩子以後，因為晚上要帶孩子所以總睡不好。現在孩子已經6歲，夜裡孩子已經不需要照顧，可是她落下了慢性失眠的毛病。
每天晚上9點就準備睡覺，需要躺1個多小時才能迷迷糊糊睡著，一個晚上要醒5-6次，睡不踏實。經常凌晨4、5點鐘天不亮就醒了，怕影響老公孩子休息，她就一直躺著，等著天亮到7點，準時起床給全家做早餐。
輾轉來到天壇醫院睡眠中心就診，王春雪教授為她制定了6周的認知行為治療方案，她通過反覆訓練，把床和臥室與良好睡眠之間建立了新的條件反射，慢慢地她一見到床就想睡覺。由於依從性很好，也很有毅力。經過6周的訓練，張女士失眠的問題已經得到很好地解決。
其次，認知重塑和放鬆訓練兩個模塊也很重要。因失眠很多時候是和不良情緒相關的，如果能拋開失眠時紛亂的情緒，校正睡眠不良信念的干擾，失眠問題也可以得到很大程度的改善。
認知行為治療的最後一個模塊是睡眠衛生，我們需要為良好的睡眠創造匹配的環境，養成良好的睡眠習慣。
就像我們的身體通過科學的訓練可以變得更強壯，更好地適應生存環境一樣的道理，睡眠這個與生俱來的本能，通過科學的訓練，同樣可以迴歸自然的狀態。
但是，很多人由於一次又一次感受到失眠的體驗，內心充滿擔心焦慮、緊張恐懼、自責自卑甚至憤怒，把所有的注意力都關注到睡眠上，採取一些自認為“合理”的行為促進睡眠，往往卻會加重失眠。
為了幫助大家更安全、高效地實施CBT-I的五大模塊，王春雪主任帶來了音頻指導課——《8周擺脫失眠的認知行為療法》，進行具體、詳細地指導！
你需要做的就是帶著一顆好奇的心，每天堅持10分鐘，也許不用8周，就能重獲良好的睡眠，遠離失眠的惡性循環！
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