以前，很多人都認為發胖是因為攝入了過多的脂肪。
可越來越多的科學研究揭開了真相，事實上，肥胖與碳水化合物關係更為緊密。
含有大量糖分的精製食物，才是肥胖和糖尿病的重要推手。
正準備減肥的你，可能更需要的是“戒糖”了。
但是，你真的知道什麼是碳水化合物嗎？碳水化合物真的那麼十惡不赦嗎？如何才能健康地攝入碳水化合物嗎？
#423頭條知識節#今天，番茄君要介紹一部BBC紀錄片《碳水化合物的真相》，將帶領你探尋碳水化合物與健康減肥之間的關係。
紀錄片的導演Xand，是一名醫師。
Xand曾是一個240斤的大胖子，也鍾愛甜食，但在改變不良的飲食結構後，他很快瘦了下來，諸多身體指標也都有所改善。
基於自己減肥的經歷，Xand採訪了眾多專家與醫生，講解了大量通俗易懂的碳水化合物知識——他希望公眾更加全面地認識碳水化合物，只要合理攝入，碳水也並不可怕，這部紀錄片由此誕生。
一．什麼是碳水化合物？哪些食物含有碳水化合物？
提到碳水化合物，很多人第一反應可能是糖或者澱粉。
事實上，碳水化合物是為人體提供能量的主要營養素。無論麵包、大米、蛋糕、土豆還是花椰菜，幾乎所有的食物都含有碳水化合物。
那麼你知道食物中含有多少糖嗎？
一塊鬆餅相當於含有10塊方糖，一碗米飯相當於20塊方糖，一顆烤土豆則相當於19塊方糖，你所認為的許多健康食品的含糖量遠超過你的想象。
當然，令人欣慰的是香甜的草莓反而含糖量比較少。
以上結果也說明，食物中碳水化合物的含量並不完全反映於它的甜度。
碳水化合物在食物中非常隱蔽，當你肆意享受美食時，攝入的糖量可能已經大大超標，並損害你的身體健康。
影片中，碳水化合物被分為了三類：米黃色碳水、白色碳水和綠色碳水。
米黃色碳水主要指澱粉，大量存在於土豆、米飯、麵包等食物。
白色碳水主要指糖，主要存在於各類加工食品和飲料。
綠色碳水主要指纖維，大量存在於蔬菜水果 。
肥胖、糖尿病與大量攝入碳水化合物有密切的關係，罪魁禍首是白色和米黃色碳水化合物。
大眾應注意的的實際上以米黃色和白色的這兩種碳水為主。
綠色碳水對人體非常有利，它的主要構成為纖維和抗性澱粉，所以不能把碳水化合物一杆子打死。
纖維不好消化，有利於促進腸道蠕動，釋放能量很慢，同時可以提高人的飽腹感，使人食慾降低，因此多攝入些綠色碳水化合物可以使人不容易發胖。
抗性澱粉的物質也有類似纖維的效果，它不易消化，在小腸中不會被水解，可以直接進入大腸為腸道微生物利用產生髮酵反應，利於腸道有益菌的生存。
所以，碳水化合物並沒有我們想的那麼罪大惡極，綠色碳水甚至非常有利於人體健康。
二．如何合理地利用綠色碳水化合物？
既然綠色碳水化合物對人體有好處，我們就要想辦法增加綠色碳水的攝入。
如果要攝入更多纖維，我們可以多吃些富含纖維的蔬菜和水果。
那麼，如何攝取更多的抗性澱粉呢？
最簡單的方法就是多吃全穀物食物，這些食物富含抗性澱粉。
而對於普通的食物，也有簡單的方法提高其中的抗性澱粉含量。
如果是普通麵包，把麵包放進冰箱，這樣會使一部分容易被消化的澱粉，轉化成抗性澱粉，把從冰箱中取出的麵包直接再烘烤食用，這樣就可以使你從麵包中攝入的能量遠遠降低。
米飯和土豆等食物的加工方法也類似，把食物蒸熟後再冷卻，然後再次加熱，其中的抗性澱粉含量就會大大提高。
這一方法的原理並不複雜，當食物冷卻再加熱時，澱粉粒子周圍會附著上食物中的脂肪，變成不易消化的抗性澱粉。
影片還提到了一種在運動中合理使用碳水化合物的方法。
對於健身者和運動員來說，碳水化合物非常重要，運動時攝入適量碳水化合物有利於提高運動表現，市面上常見的運動飲料中也都含有碳水化合物。
Xand訪問了科學家Howard並參與了實驗。實驗結果表明，運動過程中用碳水化合物飲料漱口然後吐掉，同樣可以提高運動表現——這實際上是一種對大腦的“欺騙”。
用碳水化合物飲料漱口時，口腔中的受體會與大腦中負責獎勵機制的特定區域進行互動，使得運動者達到更高水平的運動強度。
利用這一方法，運動可以消耗更多的能量，同時並沒有真正攝入碳水化合物，可謂一舉兩得，絕對是運動減肥者的福音。
三．低碳水飲食與健康
II型糖尿病是隱形的健康殺手，會帶來諸多後遺症。
研究認為II型糖尿病患者數量的逐年增多與人們過多攝入米黃色和白色碳水化合物密切相關。
這兩類碳水進入體內，會快速轉變為葡萄糖，大量的葡萄糖會引起胰島素水平快速提高，長期如此會導致胰島素抵抗，誘發II型糖尿病。
Xand採訪了醫生Unwin夫婦，他們提出一種低碳飲食方式：減少人們攝入的白色和米黃色碳水化合物，並以更多的綠色碳水化合物代替。
這種低碳飲食方式有助於逆轉糖尿病，讓患者擺脫降糖藥。
他們的一位客戶Cris採用這種健康的飲食方式，體重和血壓都明顯降低，用了6個月就完全停掉了降糖藥。
Dr.Xand又訪問了Maserati博士，進行了一次更大規模的低碳飲食實驗。
他們找到了一批患有肥胖和糖尿病的志願者，併為他們提供美味的低碳水飲食。
兩個星期後，實驗結果非常驚人。
志願者們的健康水平都大大好轉，大部分人都減掉了6-7斤，血糖水平下降，不僅如此，還包括甘油三酯水平下降，脂肪肝好轉，糖化血紅蛋白改善等效果。
如果全面推廣低碳飲食，可以挽救無數人的生命，同時節約大量的公共健康醫療開支。
除了會引發肥胖和疾病，高碳水飲食還會對夫婦的孕育能力產生不良影響。
影片採訪了生育專家Grace，研究表明，對於希望生育孩子的夫妻來說，攝入碳水化合物的質量非常重要，有必要多吃些綠色碳水。
他們正在改變不孕不育夫婦的飲食結構，避免攝入過多不健康的碳水，幫助患者懷孕，效果非常好。
此外，如果父母雙方吃太多不健康的碳水可能導致基因改變並傳給孩子，使孩子一輩子都攜帶肥胖基因，更加容易得病。
看了上述介紹，相信你對碳水化合物一定有了新的認識。
碳水化合物有多種類別，不能一概而論。
我們需要警惕過量攝入米黃色碳水和白色碳水，同時更多地獲取綠色碳水，例如：用水果替代甜點，用南瓜取代土豆，用全穀物麵包取代白麵包，實現這樣的健康飲食顯然不難。
總之，碳水化合物絕非十惡不赦的健康殺手，而如果你想減肥，就不能只計算卡路里，還更需要關注攝入碳水的質量。所以，在健身減肥期間到底應該怎麼吃，值得大家好好探索一下。
（電影爛番茄編輯部：陽景）
