喝牛奶補鈣效果好 需注意飲食搭配
馬文君主任介紹，絕經後女性要想達到預防骨質疏鬆的目的，根據中國營養學會的推薦，應每天攝入1000毫克鈣，可通過飲食或是補充劑攝入，其中以飲食補鈣效果更好。
“鈣是骨骼中最基本的營養物質，攝入足夠的鈣對強健骨骼和預防骨質疏鬆都會產生明顯的效果。補鈣最理想的途徑是食補，因為在經過腸道時，鈣能得到更好的消化吸收。常見富含鈣的食物包括奶及奶製品、豆類及製品、河蝦、海蟹和一些綠色蔬菜等。如非乳糖不耐受的女性，都可以多喝一些鮮牛奶、酸牛奶或是沖泡奶粉補鈣，一些奶粉由於經過了鈣強化，所含的鈣要比鮮奶更高一些，但不同奶粉鈣含量不同，具體可按奶粉的營養標籤計算鈣含量。”
絕經後女性在日常注意補鈣的同時，馬文君主任提醒，還應該適當控制富含草酸（菠菜、莧菜、通心菜富含，可用水焯掉）、植酸（豆類、穀類、油料作物的種子富含）、咖啡因、鈉、磷和高蛋白的攝入，否則會影響鈣的吸收，甚至導致鈣流失，“當每天攝入的咖啡因超過300毫克時，可能會導致鈣出現流失的現象，因此更年期女性不應長期大量飲用咖啡。
同時，過量的鈉、磷和高蛋白都會影響鈣的吸收，所以這部分的女性也應避免高鹽、高蛋白、高磷（常與蛋白質共存，肉、奶、蛋、海產品、紫菜、花生、幹豆類、堅果、粗糧富含）的飲食。”
如果因乳糖不耐受等原因，日常飲食無法保證足夠的鈣攝入，可改喝酸奶或適當增加大豆及其製品等的攝入，馬文君主任認為通過鈣補充劑補鈣也未嘗不可，但其含量和進食時間都需要多加留意，“選購時要注意看鈣片中的鈣含量，平時在吃鈣片的時候最好選在飯後或睡前，同時還要適量多喝一些水，避免造成便秘。”
防治骨質疏鬆不能光補鈣 3種元素不能忘
大家都知道防治骨質疏鬆需要補鈣，但光補鈣就能有效防治骨質疏鬆嗎？事實肯定並非如此。
當然，這還是不是飲食防治骨質疏鬆的全部，馬文君主任指出，在補鈣和維生素D的同時，女性還應適當多吃一些富含鉀和鎂的食物，這對防治骨質疏鬆也是有幫助的，“常見含鎂較多的食物包括綠葉蔬菜、粗糧、堅果、豆類等；常見富含鉀的食物則有水果、蔬菜、豆類、冬菇、馬鈴薯等，女性在日常飲食中不妨適當多吃一些。”
此外，馬文君主任還建議女性養成運動的習慣，堅持做一些有氧運動，既可強健體魄，也可在運動的過程中曬到一些太陽，以促進維生素D的合成和鈣的吸收。當然還要戒菸、限酒、避免過量飲用碳酸飲料。
本文指導醫生：
閱讀更多 家庭醫生在線網 的文章
