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大部分增肌過程並不是發生在健身房裡，而是在睡眠期間。訓練所造成的傷害給了你在健身房之外生長肌肉的機會。然而，如果沒有正確的飲食、營養補充品和充足的睡眠，也很難實現新的肌肉增長。
有幾個關鍵因素對健身成功起到了至關重要的作用，它們包括：
用高強度和超負荷在健身房裡撕裂肌肉纖維；
用足夠的營養物質給身體提供能量，以支持恢復，然後促進生長；
享受充足的深度睡眠，讓肌肉恢復和生長。
1
避免服用興奮劑
廉價的合成興奮劑會給腎上腺增加很大的負擔。具有諷刺意味的是，儘管服用這些興奮劑後感覺更有活力，但這種效果往往是短暫的，每次都需要更高的劑量才能提高注意力和精力。當腎上腺變得疲倦時，晚上睡個好覺會化作泡影。
在接近就寢時間服用興奮劑也會破壞睡眠質量。咖啡因通常有5~6個小時的半衰期，在此期間中樞神經系統會受到更多的刺激。
2
睡前補充營養
睡前吃頓有營養的加餐是增長肌肉的好方法，因為你在沒有分解性食物緩衝的情況下要經歷很長的一段時間。食用優質的、消化速度緩慢的蛋白質（如原味酸奶）和低升糖指數的碳水化合物（如燕麥粥），有助於補充構建肌肉所需的氨基酸和提高睡眠質量。
3
放鬆心情
睡前一小時給自己解壓，放鬆心情。儘量避免從事具有精神刺激性的活動，如看令人興奮的電影和查看工作郵件。這樣的事情會影響情緒，讓頭腦保持警惕，從而擾亂睡眠。
讀書、在昏暗的浴室裡洗澡，聽節奏緩慢的音樂，做瑜伽和深呼吸，都能幫助你放鬆精神，做好睡覺的準備。
4
服用改善睡眠的營養補充品
鎂這種天然礦物質能有效提高睡眠質量。實現這一目標的途徑是它能幫助中樞神經系統放鬆，降低其活性。這不僅能讓你睡得更好，還能幫助肌肉更快地恢復。
服用另一種礦物質-鋅，也能在睡眠中增長肌肉，因為它能提升睪酮含量。
5
關閉電子設備
睡前一小時關掉任何移動設備，這樣大腦就不會被在線媒體分心。電子設備發射出來的藍光會減少褪黑素的分泌量，降低睡眠質量。
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