妮维雅5213
减肥运动无法靶向减脂，需要全身同时减脂，你需要坚持有氧运动，
包括快走，跑步，骑自行车，游泳等，
如果在有氧运动的时候把心率提高到最大心率的70%的范围内，就进入脂肪的燃烧区。
同时可以增强下半身肌肉的力量训练，包括平板支撑，俯卧撑，卷腹，深蹲，侧弓步，弓箭步，杠铃和哑铃以及阻力训练等，每周减少1磅到2磅体重，循序渐进的进行减肥，改变自己的生活方式。
饮食增加你的蛋白质（瘦肉鸡肉鱼肉豆制品乳制品坚果等）摄入量，蛋白质有助于建立和保持肌肉的质量，提高你的新陈代谢，增加你的饱食时间，消耗更多的卡路里，帮助减肥效果。
其次减少精碳水化合物（包括米面糖等）的摄取，用全谷物（包括糙米燕麦全麦藜麦等）来代替精碳水化合物，避免胰岛素抵抗引起的肥胖。
同时多吃蔬菜等富含纤维素和营养元素的食物，一定要吃健康高蛋白的早餐和坚持一日三餐是健康营养均衡的饮食，保证每天8小时以上的良好睡眠休息，少盐少油少糖少零食，不允许选择饥饿节食快速的方法，否则会伤害健康。
随性的薇薇
今天我们要给大家推荐几个在家来做的徒手减脂训练动作，把这些动作充分有效的锻炼一遍，每天给自己抽出十分钟的时间去做做这些动作，感受这些动作带给你的全身燃脂效果，让我们的身材变得更好。
这些动作的难度都不大，只要你肯下功夫去完成，你一定可以完成这些动作，并且把这些动作完成的非常好。
1、空中蹬车
第一个动作的名字叫空中蹬车，我们在做这个动作的时候，首先要保持一个仰卧状态，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后将我们的双腿抬起离开地面，保持腹部肌肉的紧张，我们来完成这个空中蹬车的动作，你的速度可以尽量的做慢，这会给我们腹部带来更多的压力。
如果你认为这个动作对你来说难度已经不算非常大的，那么你可以将肩部也一起抬离地面，这会给你的腹部带来更多的压力，同时也会有利于我们提高训练效果。
2、后踢臀跑
第二个动作的名字叫后踢臀跑，我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的站姿姿势，随后我们需要将背部挺直，来完成一个跑动的动作。我们在做这个动作的时候，尽量让我们的动作速度做快，如果你感觉自己无法控制这个动作速度，那么你可以保持在一个匀速的状态下去做，只要保证你的动作是规范的，我们用什么样的动作速度去做都是无所谓的。
3、平板支撑
第三个动作的名字叫平板支撑，我相信多数的朋友都一定做过这个动作，这是一个非常经典的腹肌训练动作，我们在做平板支撑的时候，不仅要利用我们腹部发力，还要让我们整体的肌肉都参与发力，这会帮助我们锻炼全身的肌肉。
如果你的腹部脂肪堆积比较严重，那么你把所有的注意力都集中在腹部肌肉上，感受腹部肌肉的紧张，忽略掉你手臂的承受能力，尽量让我们的身体保持在一条直线上，这会让我们的训练效果变得更好。
4、前踢交叉跳
最后一个动作的名字叫前踢交叉跳，看这个动作的名字，多数朋友都一定是陌生的，但你可以看看我们的图片示范，你可以根据我们图片示范的内容去做一下这个动作，做完这个动作你就会感觉到这是一个非常简单的训练动作。
我们首先需要做一个向前踢脚的动作，做完这个动作之后，我们的双手需要抬起，完成一个交叉的动作，这是一个跳跃的动作，所以我们要有节奏的去完成，要让我们全身肌肉都参与到这个训练动作中来，这才会让我们整体的燃脂效果变得更好。
如果你想达到更好的训练效果，那么你每天只做一组是肯定不够的，你可以做三组以上，每一组消耗你的时间不会太久，你可以选择一组休息15秒的方式去完成，试着给自己规定一个难度比较大的强度，但是也要你自己身体能够负荷。我们并不介意你去做任何超负荷的训练动作，一定要在自己身体状况允许的情况下去量力而行。
健身势
任何位置胖，减肥方法也就是有氧最奏效，最安全
毕竟减肥是一个全身同步启动的过程，不存在单独减哪个位置的减肥方法
当你能够坚持下来每周5次的有氧运动
或者3到5次的HIIT训练之后
你的全身脂肪都会明显的呈现下降趋势
包括你所说的臀腿部位。
这时最好再单独针对臀腿部位进行塑型，这会使线条相对来说更加流畅
同时减肥的速度会变得更快
臀腿塑型可以用器械，也可以徒手完成
考虑到不是每个人都有做器械的条件
咱们今天来介绍几个简单的徒手动作：
1.
这是徒手深蹲的半程动作
主要的作用点在臀大肌
假如你把整个蹲起过程做完，则臀腿会同步得到训练
2.
这个动作和上个动作有类似之处，
但是这个动作对小腿肌肉的刺激会更加明显一些
同理，完全站起来的话，大腿肌群也会得到训练
3.
这个动作看似简单，其实不然
它对于大腿的前后，外侧
以及臀部肌群的耐力都有比较高的要求
完成的时候注意每组以后的放松，避免抽筋发生
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希望有帮到你
虎山行不行
动起来、走起来、跑起来！有氧运动整体减脂+局部塑形。
经常不活动、易久坐，屁股就会扁扁没型，如果热量摄入也高，那就很容易囤积脂肪在中段部位。
所以平时除了坚持锻炼之外，也不要久坐，另外减脂是全身性的，不是想减哪里就可以减哪里。
锻炼以中等强度为主，先以有氧为主逐步提升体能，比如快走、慢跑、游泳、骑车等等，再进一步在有氧之前加入一些力量训练或者徒手训练。从而达到减脂塑形的目的，重要在于坚持。
另外饮食上需要控制一下，周围不要囤积零食，特别是家里电视机前和办公室区域。饮食清淡、少油少盐、吃饭八分饱、粗细搭配、营养均衡。
雕刻你的美
我个人就是这个样子，所以我从高三开始就每天跑步，穿长裤跑步，爬楼梯，后踢腿，最后运动完一定你的充分拉伸，最重要是坚持🌹🌹🌹🌹，希望能帮到大家！
吖迪nov
有氧运动是整体减肥非常有效的方法。
不管是手臂后侧，臀部，腹部。
但是只做有氧训练的话，即使瘦下来的身体大部分减少的是水分。和一定量的脂肪。但是整个人看上去非常的松垮。
手臂后侧，臀部，腹部。上皮组织非常的松弛。一抓一大把，非常的难看。
臀部也会塌陷。
想要变得好看，必须结合一定量的力量训练阻力训练。这样你手臂后侧的皮肤才会紧致，腹部也是一样。臀部也会变得更翘。整个人看上去十分的精神有型，性感。
如果有条件的话，去健身房请一个专业的私人教练。这样您成功了以后整个人的气质也会变得不一样。
祝您成功！
转身浅笑137649276
1:限制碳水化合物的摄入
国人的饮食当中，碳水化合物占了太多的比重，米饭，面条，饼。由于碳水化合物的升糖指数GI较高，容易刺激胰岛素分泌，会产生胰岛素抵抗，一旦胰岛素抵抗了，身体就会非常容易储存脂肪。
胰岛素水平还有另一个好处，就是血管的通透性会有改变，有利于排除水肿，一开始，低碳饮食效果非常明显，一般人，一周减去10斤很正常。PS:糖类，果汁饮料，主食（白面，米）都是升糖指数高的碳水化合物。还是有很多中国人不知道，这个流行时间最长的减肥法。
2:多吃蛋白质，蔬菜，白肉
蛋白质饱腹感时间长，带来很多事物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，能减少对食物的渴望，想减肥，蛋白质是必须多吃的营养，蔬菜（土豆不算）中含糖少，纤维多，有利于肠道蠕动，很多蔬菜基本上可以不限量的，尽量用蔬菜来代替主食带来的饱腹感！
3:增加力量训练，一周四次左右，一般肌肉训练后需要48小时才能恢复。
力量训练会产生肌肉，提高基础代谢，等于招了几个下手，帮你燃烧脂肪，还可以尝试一下HIIT，各种训练到力竭，然后休息，再训练到力竭，在休息，反复几组，不需要花费太长的时间，更甚者可以尝试TMF训练法，享受那种真正的精疲力尽，肌肉酸爽吧！
有氧训练也可以尝试，配合力量训练吧，先力量，再有氧，单纯的有氧减脂效果非常慢。 有关快速减肥，除了节食让自己瘦下来（代价可能是肌肉的消耗），目前比较科学的就这么多办法。
这些都是理论，如果能看懂，请在下方点个赞。也可以详细问有关训练动作，如何去做，这些就不一一说了，一说就需要长篇大论。
嗜铁瘾君子
感恩诚邀！
首先想要减腿部和臀部肉肉的时候要分清楚个人身体体脂含量，和清楚的知道自己是要塑形效果还是确实要减重。
比如我们跳东方舞的舞者因为风格不同，所以对体形的要求也会有所不同，很多时候我们需要刻意的去练习增加臀围和腿部肌肉力量，减重容易增重难呀。这样的体形比例是我们想求都求不到的。
像你问题中的这种情况，需要先找造成局部肥胖的原因，然后改变不良习惯之后，在进行局部的减肥运动。一般来说这两个部位胖的主要原因就是工作中的久坐和饭后马上各种坐，导致体内湿气毒素及便秘等问题堆积而成的。
针对你这种问题个人建议先改掉不良习惯，少盐、少油、少辣、少零食、多粗粮蔬菜水果，少食多餐，多多运动，运动量根据个人能接受的程度，循序渐进地去递增运动量，晚上6点以后不要在进食，睡前少量温开水，睡觉躺床上的时候进行必要腹部按摩，由上向下+顺时针划圆按摩，长期坚持非常有效。
有所改变以后加入有氧力量训练，开启塑形计划，慢慢地你就会发现整个人的体形和气质都完全不同啦！坚持会有很大的收获和惊喜呢。
想要跳舞塑形或者更清晰详细的练习过程可以关注发私信哦！
步染舞蹈
首先我们先确定一件事，就是：
没有局部减脂，记住了没有。有那也是抽脂。那我们想瘦下来只有通过运动带来的全身的瘦。所以我们首选的运动就是有氧运动。同时配合好饮食。训练上臀腿的训练应该选择，小重量，大组次进行。来改变起线条，从视觉效果上来改变。
希望可以帮助到你
CF健身
臀部和大腿部肥胖，属于葫芦型肥胖（顽固性肥胖），特性特点是腰部不肥胖，胸部丰满、臀部肥厚，但臀部和骨盆过大，太丰满且下垂的胸部，使整个体型像一个沙漏。
这种体型减肥的建议方法是增强力量型训练，强化脂肪分解，缩减臀部、大腿外侧和腋窝周围的尺寸。减少碳水化合物摄入，多吃蔬菜水果和低脂肪的蛋白，配合轻断食更佳。
