特別是在開始跑步的2-3年，隨著跑齡的積累，經常處於刷新PB的喜悅之中。還有在導入高強度的間歇跑和LSD訓練之後，一般也會帶來成績的提高。但在某個時間點之後，往往會變得“雖然一直在繼續努力地跑步，但成績就是提高不了”。
跑量很大，卻沒有天道酬勤 ? 總是哪裡出問題了！
本文介紹5種對策，來對照自身分析分析，嘗試一下吧。
1.調整訓練計劃----換換口味，朝三暮四也挺好的
經常做同樣的訓練，即便本來是高強度的訓練，時間久了，身體習慣之後，雖然還是高的訓練強度，但是效果卻會降低，再拼命練成績也提高不了。
可以試試：調整訓練計劃，修改跑步菜單。
調整距離，調整配速，調整組數。比如：你本來定期做的是1000m的間歇跑，你可以在保持配速的前提下，做1600m的間歇；也可以同時調整距離和配速。
導入跑步之外的其他訓練，比如騎車，游泳等，比如NTC等徒手力量訓練（兼顧力量，平衡性，協調性，柔韌性等）。
2.重視身體的恢復----過猶不及，有張有弛
越是精英跑者，他的疲勞恢復能力也越高。越是嚴肅跑者，越容易過度訓練，導致疲勞堆積，影響身心狀態。
不重視恢復的跑者一定不是優秀的跑者。
恢復好了之後的訓練才更有效果，超量恢復持續疊加，狀態越來越好。
沒有恢復就上強度，罐子越摔越破，身體越練越差。
每次訓練都有應該達成的目標，為了提高跑力的強度訓練，對於一般跑者來說，一週1-2次足夠了，不要在身體沒有恢復的情況下，進行下一次強度訓練。
低心率的慢慢跑，是聊天跑，是減肥跑，是恢復跑。訓練計劃中的大部分都應該是慢跑。但快慢是相對的，對別人的慢，也許對你的體能來說已經快了，那也是達不到恢復跑的效果。
3.在年間計劃中，有意識地設置休整期
“非賽季”的設置不僅僅是去除“賽季”堆積的疲勞，還有心情的調整。帶著“今天又要跑這個計劃”的負面心情的話，即便是高強度的訓練，也不要期待有多大的效果。
一年365天，很難一直保持高漲的訓練熱情，也不是一直都在“比賽和準備比賽”的路上，還可以有“非賽季”的調整期。
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4.加入高級跑團----近朱者赤，近快者快
物以類聚，人以群分。跟著比自己稍快一點的人一起訓練，言傳身教，耳濡目染，慢慢地自己也會變得更快的。
當然了，突然提高訓練的強度，一下子會很辛苦。態度決定一切。能跟多少算多少！在保證配速的前提下，調整距離和時間。比如別人跑2000m的間歇，你跑1600m；別人跑5組，你跑4組；別人跑30km的LSD，你跑20km。反正跟到哪裡算哪裡，慢慢地跟上的距離會越來越遠，跟上的時間會越來越長。
除了訓練之外，還可以看看高手的日常飲食起居是怎樣的，他山之石可以攻玉。
注意：不要比自己快太多，目標太高也不行。
5.反思比賽策略----馬拉松靠體力，更靠智力
如果以上4種你都做到了，還是不能PB。那只有一種可能，也許你的智商該充值了。
如何把身心狀態在比賽中發揮到極致，不僅僅需要平時的刻苦訓練，還需要賽前的身心調整，賽中的周密策略。尤其是比賽策略！
1）賽前睡眠是否充足？
2）賽前飲食是否科學？
3）比賽配速是否合理？
4）賽中補給是否及時？
特別是補水，很多人會忽略的，單純地認為“每個水站都喝就可以了”，其實沒喝多少！15個水站，每次50ml，也才750ml，雖然因人而異，但跑個馬拉松流失的汗水遠遠不止這點。你可以跑個半程，看看體重輕了多少，就知道水分流失有多嚴重。
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