擁有強壯而有型的健碩大腿是很多健身愛好者的夢想，外翻而發達的股四頭肌既是男性力量的象徵，也是艱苦健身和力量訓練的最好榮譽。
強壯的大腿離不開深蹲的鍛造，大重量的深蹲是塑造強大腿部肌肉的最好途徑。很多人經常扛著大重量的槓鈴練習深蹲，久而久之給腰部帶來了很大的壓力和損傷，無法及時恢復，甚至影響了後續的訓練。
我們注意到，很多舉重高手能深蹲令人吃驚的大重量，即使體重較輕，槓鈴的重量卻能接近體重的4倍水平。而且，他們的身材健壯又不失美感，力量與爆發力並存，特別是強壯到爆炸的股四頭肌，線條清晰又外翻到爆炸，讓人羨慕不已。
舉重是一項需要運用全身爆發力將槓鈴舉過頭頂的運動，力量的來源很大一部分來自於腿部，因此，對腿部力量的要求非常高。
大重量的深蹲是訓練的必備內容。除了我們常見的高杆深蹲，還有一項功能性和遷移性更強的訓練動作，引起我們的注意，而這也是鍛造爆炸股四頭肌的關鍵，那就是頸前深蹲。
前蹲的基本動作
前蹲（Front Squat）是最基本的力量訓練之一。運動員將槓鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌。
它和後蹲（Back Squat）一樣，是舉重運動員最重要的輔助訓練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關係。前蹲的動作是挺舉過程中重要的一環，關係到整個動作的成敗。
與後蹲將槓鈴放置在背後不同，前蹲是把槓鈴至於前側，即通過手肘，手腕以及肩膀和鎖骨的共同作用穩定槓鈴，然後屈膝屈髖下蹲並蹲起。
與頸後深蹲相比較而言，所能使用的重量略小，上體前傾幅度更小。
上體豎直：前蹲身體更加挺直，由於槓鈴位於頸前，上體需要儘量保持挺直，減小前傾幅度才能夠保持平衡，從動作難易程度上講，比後蹲難度更高一些。
膝髖前移： 而為了保持身體平衡，比深蹲而言，需要進一步前移髖和膝關節，因而，對踝的背屈能力要求更高。
在前蹲的過程中，要注意挺胸直背。胸腔要打開，收肩-上背要挺直，這樣才能進一步送出鎖骨。在下蹲時保持較好的姿態，防止重心前傾。
要點：挺胸，收肩，直背！
挺胸、收肩：即胸腔要打開，完全打開，舉重屆俗稱“胸要硬”。
想要完全打開胸腔，必須伴隨收肩，即肩胛骨向脊柱收攏。回憶標準軍姿，挺胸、肩關節向後收攏。
這樣才能保證上背挺直不彎曲，上背的彎曲不像挺腰，由於胸、肩、臂的相對位置關係，挺上背比挺下背要難，限制因素也多，其中根據肩肘柔韌性選擇適當的握距是關鍵。
在整個動作中，肩胛骨收緊上背部維持直立狀態以及架高肘關節使槓鈴形成良好的三點支撐是維持蹲與起過程中槓鈴重心始終處於身體重心軸線上的重要條件。
足部全腳掌著地，打開同肩或同髖寬，重心壓在後腳跟，腳尖向外打開與膝關節朝向基本一致，角度不要大於膝關節打開角度。
膝關節依靠臀部發力向外打開，大腿後側始終發力拮抗股四頭肌，感覺就是整個人坐在臀大肌和大腿後群發力形成的平臺上。
腰腹始終收緊穩定整體重心並將槓鈴壓力向地面垂直傳導。
上背部充分打開，肩胛骨收緊，肘關節抬高，讓槓鈴在兩側三角肌前束和胸骨三點接觸形成穩定支撐，同時大臂加緊使鷹嘴指向正前方。
目視正前或者稍向上看，不許低頭。
前蹲的幾大優勢
1 有效減小下背部的壓力。
經常進行頸後深蹲的人多少都會有些下背不適的感覺，而頸前深蹲相比會讓你的下背沒有那麼多壓力。
因為放槓位置的改變，我們深蹲底部時軀幹以及髖關節，膝關節的角度都會發生改變。
由於我們必須保證深蹲運動中，槓鈴的運動軌跡一直向下和足中垂直，只有槓鈴跟腳掌中心的力矩是零（側面看槓鈴和腳掌中央在一條線上），才是最理想的狀況，可以幫助你舉起更重的重量。
這樣我們在前蹲時，軀幹會更為直立，下背的剪切力會減少，這有助於你減輕下背壓力。
2 更好的刺激鍛鍊股四頭肌。
前蹲因為槓的位置，所以軀幹需要較為直立，而且膝蓋往前的角度會更大。
從下圖可以看到，髖關節及槓之間的力矩很短。然而，膝蓋及槓之間的力臂變長了。基本上，髖關節的力矩都轉移到膝蓋上了。力矩越短，承受的壓力就越小，就越省力。
對前蹲動作而言，幾乎所有的重量都由膝蓋承受主導，股四頭肌必須負荷所有的工作。
有研究結果指出，前蹲因為重量配置不同於後深蹲的關係，選擇重量輕於後深蹲所使用的負荷，還是可以達到跟後深蹲一樣的刺激效果。
也就是說，如果你以舉起更大的重量為目標，可以選擇後深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的問題，那麼前深蹲會是一個不錯的選擇。
3 更好的激活核心肌群力量。
在前蹲的動作中，你會更明確的感受到啟動核心肌群的力量，如果你的核心沒有努力工作去維持脊柱穩定中立，你的槓鈴將會不受控制的往前掉。
前蹲能很好的鍛鍊豎脊肌和上背部肌肉的穩定性，通過收緊核心構造一個高效的力學傳導機制，讓腿部發揮主動發力的功能，這對於後蹲也有很好的遷移作用。
前蹲的幾種握法
相對於後蹲，如何穩定的支撐槓鈴是初學者面臨的一個難點。主要有舉重中常見的分握法和一般健身中的交叉握法，以及助力帶輔助法等。
1 舉重分握法。
舉重運動員常用的支撐方法，能夠更好的控制槓鈴和身體融為一體。這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高。
要點是屈肘、掌心向上，向上盡力抬高肘關節，同時將兩上臂向體前抬高，直到達到或者超過水平位置。
與此同時，將前臂和手腕下壓，使掌心指向後上方，以指尖能夠輕鬆勾住鎖骨窩為宜。
挺胸抬頭，將槓鈴支撐在肩關節前伸後突出部與上胸形成的狹長支撐平面上，用手指阻擋槓鈴杆下滑。
槓鈴重心應通過肩、上胸，沿軀幹落到腿部，而不是壓在手指或手掌上。
2 兩手交叉握法。
如果腕、肘、肩關節柔韌性不夠好，難以完成上面的支撐方法，也可以進行十字形支撐：同樣屈肘、向上抬高肘關節、將兩上臂向體前抬高，但掌心向下，兩上臂只需達到水平位置即可。
同時，右側前臂指向左肩，左側前臂指向右肩，兩側手指分別用來阻擋另一側槓鈴的下滑。這種支撐方法同樣要求挺胸抬頭、槓鈴重心落在腿部，腕關節相對較舒展，但肩部承受的壓力較大。
雙臂交叉，肘前伸，大臂抬起至水平，以兩處三角肌前部和胸鎖骨撐槓。
交叉握槓前蹲，由於手腕無法輔助，可充分體會三角肌承重的感覺，只有大臂抬起足夠高度時，才能保持槓鈴在肩上的平衡。
如果柔韌性不夠、下蹲幅度過大，會直接導致身體前傾、或大臂抬起高度下降，這都會導致動作失敗。因而，初期不要下蹲幅度過大。
3 助力帶輔助法。
可以把助力帶纏繞在槓鈴上，然後將槓鈴置於肩上，而你則可以抓住帶子的末端。這對於那些肩關節和腕關節靈活性不好的人來說是很好的辦法。
但要記住一點！無論你選擇何種握法，都要確保在整個動作中，你的肘部始終保持抬高。如果你突然放下你的肘部，槓鈴會向前滾落砸地。
前蹲常見問題及解決策略
前蹲從技術角度而言是一個難度較大的動作，特別是對身體各部位的柔韌性要求較高，平常不經常鍛鍊或拉伸的人很難將前蹲做到位，需要我們不斷進行調整優化。
1 蹲下時重心不穩前傾。
原因：1 肘腕或肩膀柔韌性不夠；
2 上背部或豎脊肌力量不足；
3 動作技術不熟練。
解決方法：
1 強化手腕，手肘以及肩膀的柔韌性訓練。
壓腕練習。
在深蹲架，手前伸手指尖觸槓，立腕，然後前傾身體壓腕關節，正反兩面都需要壓。
也可以跪趴在地上或者彎腰俯身在椅子上，手臂伸直、肘腕外旋，指尖向後，全手掌觸地/凳壓腕。
肩肘：讓夥伴站在槓鈴對面雙手向下握住並固定槓鈴，把你肘尖扛在他肩上往上頂，跟做拉伸一樣，一次20-30秒，每次訓練前都來個2-3組，逐步提高上肢的柔韌性。
2 強化前蹲技術。
在練習前蹲時，不會像練習後蹲那樣強調“往後坐”，而是需要考慮“坐於兩膝之間”，以便讓你的臀部運動軌跡更加垂直，而不是向前或向後，並且相對於後蹲來說，前蹲需要你的軀幹更加直立。
挺胸，肘部抬高，膝蓋稍微屈曲。你的臀部在下蹲中要逐漸靠近腳後跟，同時保持脊柱中立，並且保證重心落在腳後跟和中足之間。
通過腳後跟和中足的穩固支撐，腿部、臀部發力，伸展髖關節和膝關節直至你的身體以較垂直的路線返回起始狀態。
2 無法蹲到足夠的幅度。
原因：踝關節柔韌性不足，限制膝關節的進一步往前移動。
解決方法：
1 弓步後蹬腿壓踝。
或者用下面的方式進行訓練，提高踝關節背屈能力。
2 拉伸全身肌肉，特別是腿部肌肉。
在舉重臺或深蹲架以蹲坐的方式繼續拉伸腿部肌肉韌帶以及膝踝關節。在訓練組中間也經常這樣拉伸放鬆。
3 無法挺胸收背，含胸駝背。
原因：胸椎靈活性有問題，需要進一步改善胸椎的靈活性。
解決方法：
利用長凳提高胸椎靈活性和利用泡沫軸伸展來提高胸椎靈活性。
在使用泡沫軸伸展胸椎時，確保泡沫軸是在中上背部滾動。
而在使用長凳拉伸胸椎時，確保核心肌肉緊張，不要出現過多的腰椎移動。
4 手腕/肘部疼痛，無法支撐槓鈴。
原因：關節柔韌性不足，肌肉缺乏支撐力量。
解決方法：
1 使用雙手交叉握法。
2 練習高腳杯深蹲。
雙手抓握壺鈴（也可以用雙手託著一個啞鈴）置於胸前，並且保持手肘內收。這個動作和前蹲一樣，需要你垂直的下蹲，蹲於兩膝之間。在保持脊柱中立的前提下儘可能的蹲低。
膝關節向兩側打開，不要內收膝，在動作過程中不要讓壺鈴（或啞鈴）遠離你的身體，要緊貼身體。一旦蹲到最低點，通過腳後跟和中足的支撐發力蹲起，直到臀部和膝關節鎖緊。
爆炸股四頭肌強化計劃
1 一週三練。
訓練日 動作 重量 組數 次數
週一 高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10
前蹲 65%-70% 4 4-6
腿舉 80%-85% 4 8-12
週三 前蹲 75%-80% 4-6 6-8
股四頭肌屈伸 80%-85% 4 8-12
哈克深蹲 80%-85% 4 8-12
週六 高杆深蹲 75%-85% 4-6 6-8
前蹲 65%-75% 4 6-8
腿舉 80%-85% 4 8-12
2 一週兩練。
訓練日 動作 重量 組數 次數
週一 高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10
前蹲 65%-75% 4 6-8
腿舉 80%-85% 4 8-12
股四頭肌屈伸 80%-85% 4 8-12
週四 前蹲 75%-80% 4-6 6-8
哈克深蹲 80%-85% 4 8-12
腿舉 80%-85% 4 8-12
小結
想要練出爆炸效果的外翻股四頭肌，除了常規的深蹲訓練，刺激效果更好的前蹲也必不可少，既能增大股四頭肌的體積，也能提高肌肉分離度和清晰度。
前蹲時軀幹更加豎直，對下背部的壓力更小，減小了髖部力矩，增加膝關節力矩，能針對性鍛鍊伸膝力量，相較於後蹲用更輕的重量能起到同樣的效果。
前蹲動作有一定的技術難度，需要慢慢調整完善。
針對由於肘部，手腕以及肩膀等關節柔韌性不足的問題，需要通過拉伸提高關節活動性；
針對上背部和豎脊肌力量不足，通過增加訓練次數和重量強化；
針對支撐不穩定的問題，可以用交叉握法或者助力帶輔助的方法解決。
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