這個社會，隨著壓力的上升以及受各種環境飲食的影響，“便秘”異軍突起，似乎變成很多人都會經歷的難言之隱。

其實在我管理的過程中也經常遇到學員表明自己的便秘難處↓↓↓

便秘不是病，但是卻不亞於生病，肚子脹不說，吃飯做事都提不起勁，一天的好心情似乎也因為便秘煙消雲散，更可怕的是還嚴重影響到體重的，好不容易減了幾斤，幾天便秘就呵呵噠！

便秘其實真的是非常複雜的問題，有些便秘問題醫生都搞不定，每個人便秘的情況還不一樣。

什麼樣的情況才算便秘呢？

一般情況下只要滿足下面的條件之一，我們都可以算是便秘↓↓↓

1、超過3天還沒排便

2、每次排便的量少並且不盡興

3、拉出來的形狀，屬於布里斯托大便分類法1、2、3類。

剛剛我們說了每個人便秘的情況是不一樣的，便秘是很複雜，所以我們需要一一的排除可能的原因。

它受你飲食、精神狀態、運動方式、還有疾病的影響。

病理性的便秘我們暫時不做談論，我建議你們去醫院具體的檢查下，找出真正的原因後再聽醫生的建議，從源頭上治療。

在日常生活中我們其實最常見的就是一些人減脂過程中遇到便秘，也就是說飲食結構的改變從而導致便秘的產生。

那為什麼減脂反而會導致便秘呢？

其實這主要跟我們激素水平的改變有關，我們知道在減脂前大多數人的飲食並不注意，什麼都吃，奶茶、甜品、油炸等都少不了，而這些往往都是高碳水食物，進入人體後可以導致血糖劇烈飆升，從而導致胰島素劇烈分泌，要知道胰島素是儲脂激素，它會讓我們的腎臟進行儲水。

當進入減脂期後，很多人開始重視飲食了，所以甜品等就不敢亂吃了，

飲食結構調整後出現便秘應該如何調理呢？

（1）補充鹽水

剛剛我們分析了，隨著胰島素水平的平穩，我們身體會脫水大量的鈉、鎂等礦物質也會隨著尿液排出，導致大便乾燥，產生便秘，還會導致口乾舌燥。

很多人往往會在想這樣是不是可以多喝水，是的，喝水可以改善，但是喝什麼樣的水呢？這個也是非常關鍵的。

如果你在便秘的時候每天飲用水已經達到2000mL以上了，但是還是口乾舌燥並且便秘現象還是沒有改善，那麼推薦你可以嘗試下鹽水，補充下礦物質，看看是不是由於鈉的丟失導致的。

（2）增加綠葉蔬菜攝入

這個做法估計已經深入人心了，很多人一便秘就想著是不是因為蔬菜吃的太少，有一點營養學基礎的人都知道，這是蔬菜中含有大量的膳食纖維，膳食纖維是腸道益生菌的食物，有利於改善腸道菌群，增加有益菌的數量，從而調節腸道功能；同時呢？它還具有吸水的功能，可以增加糞便的體積，促進胃腸道蠕動，從而促進排便。

如果你日常蔬菜量的攝入比較少，那麼你可以試試這這種方式，或許對你有用。

蔬菜的量大概每天300-500g左右，最好不要高溫油炒，能夠水煮就更好了，並增加調味或者出鍋後加點優質油脂攪拌均勻，初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油都是不錯的選擇。

不過要注意的是，蔬菜的膳食纖維比較高，所以比較難消化，對於胃腸不好的人要稍微注意下，咀嚼要細膩。

（3）做一些運動

比起飲食的調整，很多人可能不太相信運動其實對便秘也有改善，尤其是現在我們的活動範圍就是公司-家庭。

白天公司一坐就是一整天，晚上下班，心累身體累更是連動都不想動，吃完飯就是葛優躺著，拿起手機刷刷刷。

如果你也是這種生活狀態，那麼你可以試著動起來，這個方法對你或許是非常有效的。

其實針對運動對於便秘的影響，其實有個研究↓↓↓

專門針對一群有腸道易激綜合徵（IBS）的患者的研究，
最後結果表明適量的運動對他們便秘改善作用是非常有效。

所以，如果你是久坐不動，你便秘了，你可以嘗試去做一些簡單舒適的運動，比如說快走呀，低節奏低頻率的有氧操等等，可能會有不錯的效果。

如果你經常運動，還便秘，那這可能不是你緩解便秘的方法了。

（4）適當增加一些食物

很多人反饋，自己明明吃的很健康，每餐都有蔬菜，每日的飲水量也是足夠的，但是就是沒有便意，肚子也沒有不舒服，但是就是好幾天不排便了，感覺這樣也不行，因此也非常的焦慮。

如果你是這種類型的，我建議你可以關注下是不是因為你吃的太少了，當你攝入的量太少了的時候，糞便的體積就比較小，所以很難排洩，這個其實不能算是真正的便秘，你只需要適當增加點食物就可以緩解。

（5）益生菌和益生元

之前，我專門寫過一篇關於益生菌和益生元的文章，這兩年益生菌和益生元在治療便秘上也是比較火的。我們先來簡單回顧下什麼是益生菌和益生元。

→益生菌

在 2001 年世衛組織和聯合國糧農組織關於 益生菌 的定義中，有三個關鍵點
——活的、一定數量、對宿主有益。

→益生元

1.在胃腸道上，既不能被水解也不能吸收；
2.刺激有益菌的生長，能被有益菌作為食物併發酵；
3.優化腸道菌群的構成和數量；
4.有益於機體健康。

換句話說，就像一片土壤，如果把“益生菌”看做種子，那麼“益生元”就是肥料。

那麼“益生菌”和“益生元”是如何改善便秘的呢？

下面我用一張表格幫你們整理↓↓↓

之所以補充益生菌和益生元，主要是因為很多便秘問題是腸道菌群不平衡引起的，補充益生菌，益生元，效果還是不錯的，特別是老人和小孩子，效果比較明顯。

下面我簡單整理了一些益生元的效果↓↓↓

（6）補充鎂補劑

很多人可能很難想象鎂元素跟便秘到底有什麼關係，其實鎂元素的缺乏是會導致很多問題，便秘也是其中一種，又一部分人高碳水飲食，攝入大量的豆類、穀類、含糖飲料等從而導致鎂元素的缺乏，因此經常出現乏力，情緒低下，甚至經常性的小腿抽筋等。

如果你也有上面的症狀並且你的飲食也是如此，那麼可以考慮下是不是鎂元素的缺乏問題，如果是這樣，你可以減少食物中谷類、豆類的攝入，並通過適當的補充鎂補劑來緩解便秘。

（7）食物排除法

我們剛剛也說了，導致便秘的主要原因可能就是飲食的改變，不同的個體，不同食物的作用效果是不一樣的。吃錯了東西，是導致便秘的主要原因，如果之前不便秘，減脂後突然嚴重便秘，可能是吃錯了東西。

這時候你要觀察自己的主要飲食變化，比如這期間你哪些食物是之前沒有吃的，或者吃多了，也可能加劇便秘，如果便秘變得嚴重了，下面這些食物你可以嘗試排除↓↓↓

→乳製品
很多人對奶製品都是不耐受的，小孩子可能對牛奶中的蛋白質不耐受，有些成年人乳糖不耐受，都可能導致便秘，或者拉肚子。

如果你喝牛奶比較多，你可以嘗試一下，一段時間不喝，看看效果，如果效果很明顯，那你可能要從其他的食物來源中補充鈣質了，不要多喝牛奶了。

→高FODMAP食物

什麼是FODMAP食物呢？

（F-可發酵，O-低聚糖，D-雙糖，M-單糖，A-and，P-多元醇）

作用機理

①高發漫食物在小腸中產生更多的水，可能造成滲透力負荷，從而出現腸動力改變，腸道擴張導致的腹脹、疼痛或者其他不適感。

②小腸中未完全消化吸收的FODMAP食物進入結腸，在腸道細菌的作用下發酵，產生氫氣、甲烷等氣體。導致腹脹、腹痛、便秘。（氫氣-腹脹、腹瀉；甲烷-便秘）

③ FODMAP飲食發酵後，可能會增加小腸的水容量及結腸的氣體產生，腸道細菌發酵FODMAP後發生短鏈脂肪酸及氣體，可通過影響腸道菌群、代謝動力、腸道通透性、免疫活化等因素造成胃腸道症狀，如腹痛、腹脹或腹瀉。

④ 一些糖類在小腸中不完全被吸收，例如果糖在小腸中的吸收需葡萄糖協助完成；其次還與小腸的吸收能力低、小腸迅速運轉至下游以及遠端小腸細菌的過度生長等有關。

下面我用表格列舉下一些高FODMAP食物↓↓↓

針對食物排除法中高FODMAP食物，可能大家會有疑惑，不是說高膳食纖維食物有助於排便嗎，這些高FODMAP食物大多數是富含膳食纖維的怎麼反而是不能吃的呢？

這個就是我們之前說的便秘產生的原因是多種多樣的，沒有一種辦法是萬能的。

在國外也有一個研究↓↓↓

他們找了63個長期便秘的受試者
第一組，41個受試者用了無膳食纖維飲食；
第二組，16個減少膳食纖維；
第三組，6個堅持高膳食纖維飲食。

研究結果↓↓↓

①無膳食纖維組，症狀全部消失，迴歸到正常的排便了，而且非常規律；
②低膳食纖維組，他們的便秘問題不但沒有緩解，肛門出血和疼痛都加重了；
③高膳食纖維組，所有人都有便秘問題，還有其他各種問題。

當然，我們不能說膳食纖維就是沒用的，針對這個研究我們需要辯證看待

這個實驗只能說針對長期有便秘問題的人，增加膳食纖維可能不一定有效。

如果你前面的方法都嘗試了，還是沒有辦法，那麼建議你可以試試，不吃蔬菜水果穀物的零膳食纖維飲食法，這就意味著去掉所有的，蔬菜，水果，燕麥等穀物，米飯等等，主要是脂肪和蛋白質。

（8）排便坐姿

關於排便的姿勢，這個我之前在一本書《腸道小心思》中看過，感覺很有意思，也分享給你們。

其實，研究發現蹲廁比現在坐馬桶更有利於排便，但是現在我們隨著生活水平的提高其實很多家庭都是採用馬桶而放棄蹲廁。

如果是這樣你可以採用下面的方法↓↓↓

在你的馬桶前放一個小凳子，可以讓乾燥的便便更加順利的出來。

另外注意，排便時候儘量不去做其他事，比如玩手機、看書等這樣其實也是會有影響的，畢竟便秘是真的非常難受的事。

關於排便的那些事，我們今天就先聊到這，你還有其他更好的方法想要分享嗎？歡迎評論區留言哦！

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