首先這並不是什麼雞湯，但可能會有點小鼓勵，我只是想和你談談我對減肥和運動的理解。
相信有百分之八十以上進入健身房的人，最起碼是女生，是以減肥為目的的，但是你確定瞭解怎麼樣叫減肥嗎？？減肥不等於減重，因為你在地球上，體重秤上的那個數字只能代表你與地心引力的關係，僅此而已。再強調一下，減重≠減脂，增重≠變胖。那到底怎麼減肥呢，我儘可能用最通俗易懂的文字來捋一捋通俗易懂的部分。
秤上的數字和實際看起來的差距
減肥是減掉身體多餘脂肪的行為，讓你身體內的脂肪含量降低，所以體脂百分比（體內脂肪重量佔總體重的百分比）是很好的一個衡量數據。身體的成分也就是你全身皮膚之內所包含的全部東西大概有這麼幾種：水分、肌肉、脂肪、骨骼、無機鹽等等。當然肌細胞、脂肪細胞裡面也是含有一定水分的。身體成分就是人體的總重量，大致可以分為脂肪和脂肪以外的成分，並分別以體脂重和去脂體重（瘦體重）兩部分組成。所以想要監控減脂的進展，你需要知道訓練前的身體圍度（腰圍、臀圍、胸圍、臂圍等）和體脂百分比，以和之後的數據進行對照會更有意義。
脂肪的確是人體體重重要的組成成分之一，但是過多的脂肪堆積則稱為肥胖。男性體脂百分比超過20%，女性體脂百分比超過30%，則為肥胖。世界衛生組織已將肥胖與心血管病、糖尿病、高血壓、癌症等並列為慢性病，而不只是這些疾病的危險因素。所以肥胖是一種慢性病這個命題，是高等學校教材裡面衛生組織定義的，不是我說的，也不是個人定義的。。。那麼，實際上肥胖的人就是 呃，略尷尬...
好了，到底怎麼減少脂肪呢，創造熱量缺口，也就是保證你體內的能量負平衡。正常人體內的能量攝入只有飲食這一種途徑，而能量支出的途徑包括：基礎代謝量（就是保證人不死所需要的能量）、工作、家務、運動等。保證這個支出大於攝入。“管住嘴，邁開腿”誰都會說，但這句話真的是真理一樣的存在，只不過你沒有真正去執行。管住嘴在邁開腿之前，所以“七分吃，三分練”也是真的，不要低估食物的熱量，食物攝入到體內產生的一系列化學反應是巨大的。在如今隨手有吃的年代，感覺不出來，否則在之前需要捨命獵取食物的年代豈不要餓死一片一片的人。人來到地球700萬年，無時無刻不在拼命適應大自然，所以我們現在都是演化的產物，身上有著老祖宗的印記。根據這個邏輯，飲食方面，儘可能挑選一些熱量低、飽腹感強的食物， 減少精加工的碳水化合物、各種合成糖這些甜蜜的“毒藥”，多攝入一些好的蛋白質和一些脂肪，脂肪沒那麼可怕，你只要想想你細胞的組成成分就明白了。一定要少糖，古時候想攝入糖是很難的一件事情，如今你想吃什麼樣的糖都可以毫不費力的得到，況且本來你就那麼鍾愛碳水，你的胰島素反應不過來，你的身體也處理不了，所以現在糖尿病等各種慢性病接踵而至。個人猜想也許人類的身體哪一天會演化到從而適應這麼多糖的攝入，但一定會是一個超級漫長的歲月，而且代價是你以及你的子子孫孫健康的犧牲。所以我覺得大自然很公平，人類身體作為大自然的產物也是公平的，抱怨身體出現問題的時候想想你是怎麼對待她的，所以要麼好好對待你的身體要麼就不要抱怨，因為你怎麼幹你的身體，他就會怎麼幹你。關於愛吃的東西，我個人比較相信“菌群論”的邏輯，你消化系統內的菌群喜歡吃什麼，那麼它會通過給你下丘腦傳遞信號的方式，讓你產生想要吃什麼的慾望。所以我知道剛開始這一定是個痛苦的過程，這個時候請堅持，但也不要一味的狠心，適當的時候犒勞一下自己，“官逼民反”的道理嘛。比如每兩週獎勵自己一點甜品、披薩之類的，當然運動不能停啦 。另外多喝水，你體內幾乎所有的代謝都需要水的參與，也沒有喝水也會發胖這麼一說，水是絕對無熱量的攝入。ps熱量不是溫度...
注意：控制飲食絕對不等於節食！！節食確實可以讓你減重，體重變輕，這一點毋庸置疑，但是這可能只會讓你從一個大蘋果變成一個小蘋果，身體形狀還是一樣，只不過是體型小了一圈，難過的是體脂百分比並不一定降低，反而有可能還會升高。因為攝入熱量降低了，你的身體成分（大概是除了骨骼）會同時“裁員”，不一定哪個部門裁的多呢。最令人難過的是寶貴的肌肉流失了，基礎代謝下降，熱量支出變少了，等你不再節食的時候，就會特別容易反彈甚至超過原來的體重。打個比喻就是：你是一輛車，當給你少加油的時候，想要繼續讓車行進（保證你不死），你首先會把耗油的東西（身體中的肌肉）去掉，你會盡可能去節省油（降低基礎代謝量），而且你還會去想盡辦法去保存一點油（脂肪的堆積），這一點你的身體會比車智能的太多！當有一天你的油可以加夠的時候，你的油量會驟增很多......這個油就是你的脂肪。
水煮雞胸肉、水煮西蘭花、完全兔子餐等等這些不是必須的，你的目的不是為了去打健美比賽，你所做的就是享受生活。但這句話也不是你頓頓小燒烤夜夜大扎啤的藉口。有的人抱怨過明明控制飲食了怎麼還沒有瘦下來，問過才知道所謂的控制飲食是從原來的一天兩頓燒烤驟減到現在的一天一頓，我......呃，不得不承認大家的認知是存在誤差的。
吃肉、蔬菜、堅果、部分水果、少量澱粉和無糖食物。保持支撐鍛鍊所需脂肪的攝入水平。——轉自CrossFit訓練指南
總之，在減肥這個過程中，控制飲食所佔的比重要遠遠大於運動的，也是為什麼這一段佔了這麼大的篇幅，但是運動是必不可少的輔助手段。
運動方面內容上儘可能做一些大肌肉群、多關節參與的運動，多次重複做輕重量的硬拉總比你做大重量的二頭彎舉這種動作要好很多吧，這個從邏輯上很好理解吧。何況你能彎舉多大重量，這個動作對於你來說有多大意義呢？符合生物力學和物理學的動作都沒有錯，合不合適取決於你的目的是什麼？還不清楚你的訓練目標是什麼，你的當前運動能力怎麼樣，就隨意安排一個動作，這不是耍流氓嘛！你覺得嘞？方式上選擇適當的強度，或最大心率的60%—70%，或50%—70%最大攝氧量，注意這個強度是隨著你運動能力的變化而變化的，5km的強度對於你和馬拉松運動員來說不一樣，同樣對你第一次跑和第一百次跑也是不一樣的。人體有三種能量代謝系統，按照供能時長依次是：磷酸元供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統，前兩個在無氧運動中供能較多，有氧氧化肯定是在有氧運動中參與的較多，同時你看電視包括在看這篇文章的時候，大多都是你的有氧氧化系統在供能。但是無論什麼運動，三種都會參與，只是參與的比重有所區別，可以理解為三個油箱，這裡不多說了。脂肪需要在有氧環境中進行分解；高強度間歇訓練之後會出現“氧債”的情況，這個時候需要脂肪分解幫忙“還債”；單純的有氧運動可以達到消耗脂肪的目的，但是過程中同時會分解肌肉組織來提供能量。有了這些基礎的生理學理論支撐，所以選擇持續消耗的高強度間歇訓練、有氧運動配上一週兩次以上的抗阻力訓練會更高效，其次單純的力量訓練也可以，但是不推薦單純的有氧運動。身體會很智能，他會逐漸幫助你減少某種模式的下的能量消耗，所以你儘可能選擇多的運動方式。也許你會問選擇哪種運動方式比較好，那麼你先回答我選擇哪個英雄可以一定讓你贏一局王者榮耀，選擇哪本書可以考上清華、北大呢？對吧，要講道理的。
如果有人告訴你局部減肥大法，諸如：三分鐘告別拜拜肉、幾個動作扔掉水桶腰、野豬腿變成筷子腿此類，而且是明確的告訴你可以局部減掉哪兒的脂肪，一旦你認識這樣的人，那麼一定要介紹給我認識，我保證會盡我所能並且用盡渾身解數，勸他去申請諾貝爾生理學或醫學獎，哪怕是諾貝爾文學獎。。。萬一獲獎了呢，那將是推動社會健康水平提高的一大步。你可能也會看到一些大咖給你展示幾分鐘或者一節課的魔術：極速瘦身（暴汗服、脫水大法）。花那麼多錢那麼多時間吃胖的想在幾分鐘幾十分鐘之內瘦回來，憑什麼啊，你體內的那些脂肪人家不要面子的啊，
真的，脂肪那一個個“可愛”的小細胞也挺委屈的，說來就來說走就走啊。就像撒泡尿的時間體重就可以減掉半斤，或者更多（當然啦這取決於你的膀胱），脫完的水等補充完了，體重就又回來了啊...啊...啊。體重就像體溫一樣，在一天之中都是有一些上下幅度的變化的，身體內環境時時刻刻都處在一個動態平衡中，何況一日三餐、吃喝拉撒都是直接影響到當下的體重。所以你對自己的高度自律絕不是體現在你低頭對體重秤的虎視眈眈。對不對，生活多美好，可以抬頭看看遠方生活的苟且，哈哈哈。
很多的人都會經歷過剛開始鍛鍊體重竟然不降反升的情況！有的人就會崩潰了，好不容易下了那麼大決心要去鍛鍊，出了那麼多汗，結果what's fuck什麼鬼，秤上的數字還往上漲！。。。然後頓時萌生放棄鍛鍊的念頭。這時候你需要做的就是把稱扔了，對，扔到一邊，真的沒開玩笑。這是正常的生理規律，在你開始鍛鍊之前，你能量需求的沒那麼多，你懶所以你的身體也懶的為你儲備能量。但你開始鍛鍊之後就不一樣了，一方面，你的骨骼肌會幫你儲備充足的肌糖原以備你不時去鍛鍊之需，另一方面你的肌肉水分也變得更飽滿了。所以，這些都是好的現象，別擔心這並不是變胖了。當你沒那麼注重體重的少許變化，更多關注運動本身，注重運動能力提高，增加基礎代謝，合理飲食，體脂減少、好的身材是自然而然會發生的，這是運動所帶來的附屬品。你需要做的就是儘可能從運動中找到快樂，找到提高運動能力與所帶來成就感的這種良性循環。
除去運動本身，還需要有一些同樣擁有正能量的小夥伴一起。生活中我們需要一些有愛的朋友，在鍛鍊中我們同樣需要一些，在自己放鬆時可以有彼此加油鼓氣的“戰友”。我不得不承認要是我自己的話，我也會覺得枯燥，可能堅持起來靠的更多的是信念者也的吧。人嘛，是群居動物。
然後剩下的就交給時間吧 我保證 他真的很公平
站著不動，你永遠是觀眾。
Forever
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