第一個動作，單臂划船
這個動作是一個非常基礎的動作，啞鈴單臂划船，重量對於剛入門的朋友們也可以接受，因為有兩公斤的啞鈴供他們使用。首先挺胸收腹，然後俯身，一隻手臂支撐，另外一隻手臂拿啞鈴，把啞鈴拉向自己的屁股。每天3組，一組兩邊各20次。
第二個動作，坐姿划船
這個動作也是我特別喜歡的動作之一，因為這個動作對於背闊肌的刺激是相當大的。首先需要挺胸收腹，然後肩部夾緊，用自己的背部用力向後拉。需要保證核心收緊，這樣才更加有感覺，對於背部的刺激才會更大。每天4組，每組12到15個。
第三個動作，高位下拉
這個動作對於倒三角塑性很有用，首先挺胸，收緊核心，雙手握距稍微寬於肩部，然後背闊肌發力向下拉，這個動作每天5組，每組10次即可。
第四個動作，俯身划船
這個動作是練背最好的動作，沒有之一，但是初學者有可能掌握不到點子上，還有可能傷到腰部，但是，只要注意，核心收緊就可以了，因為很多初學者會忘記收緊核心。這個動作每天3組，每組12個。
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