上水见香

如果你是刚接触健身，且基数不算很大，那么力量训练同时减脂也不是不可行，锻炼合理、饮食合理是可以有不错的减脂效果并且会同时有肌肉轮廓的塑造。

饮食中补充蛋白质是不错的，喝蛋白粉也没有不合适，蛋白粉的优点是好吸收、蛋白含量高、热量适中，在饮食蛋白质摄入不足的情况下、身体又需要大量蛋白质的情况下，可以补充蛋白质，如果强度达不到、饮食有保障，也不是十分需要蛋白粉。

雕刻你的美

最近那个大棚发了个减肥感想，就是减肥和增肌一起干的，可以看看。我今年也这么干了半年，每周力量训练5天，每天练一个部位，每天跑步1000大卡，有力量训练的日子我会喝一勺蛋白粉。减了15斤，体脂率从24%降到了17%，力量增长了很多，手臂，胸肌，腹肌肉眼可见的变大了。其中两个月和女朋友出去游玩，一个月过年没练的，练了四到五个月

健身加骑行

AX猛虎健身

关于这个问题，还是从三点开始说明。

第一，一个时期一个任务

新手最大的问题就是贪多，一个时间段想做多个事情，最后导致哪个事情也做不好。你现阶段处于减脂阶段。我建议你把所有的精力放在减脂上，增肌的事情，暂时不要想。

第二，蛋白粉什么时候吃

1.如果基础饮食做得好，蛋白质摄入量够，蛋白粉完全没有必要补充。反之，基础饮食做得不够好，那么蛋白粉就是有益的补充。需要注意一点的是，蛋白粉永远是处于补充的一个位置。补剂永远是补剂，不可能替代基础饮食。

2.如果吃，训练后摄入即可。或者全天任何时间段都可以进入摄入。补充时间，训练后，吸引效率最好也最高。

第三，不要把蛋白粉神话

我见过太多的不吃蛋白粉依然练的特别好的。所以没有必要把蛋白粉放在一个很高的位置。踏踏实实的把基础饮食做好，这才是王道。蛋白粉就是平时没有时间搞饮食，或者外出办事时饮食不达标准，补充一下即可。

清晨碳水

蛋白粉主要是补充身体所需蛋白质量不足时才需要使用，增肌期间每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，建议摄入1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克，否则容易增加肾脏负担，只要日常摄入足够量的蛋白质，一般不需要吃蛋白粉，只有在蛋白质摄入量不足的情况下才需要使用蛋白粉。减脂期间每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，为了避免肌肉流失，蛋白质摄入量也可以高一点，也可以按照增肌期间的蛋白质摄入量摄入蛋白质。

蛋白质的来源包括动物蛋白质和植物蛋白质，植物蛋白质相比动物蛋白质来说缺乏几种人体必需氨基酸，吸收率和利用率也比动物蛋白质，尤其是鸡蛋、牛奶中的蛋白质低。动物蛋白质的主要来源是动物性食品，红肉、白肉都是优质蛋白质来源，还包括蛋、奶等，红肉相对白肉来说蛋白质和脂肪含量略高，白肉更易消化吸收，不同肉类蛋白质含量略有不同，红肉基本上都在20%左右，白肉差别较大，从十六七到二十左右，牛奶在3-3.6或3.8之间，鸡蛋的蛋白质含量在13.3-14左右，不同资料中蛋白质含量数据都不太一样。

植物蛋白质来源主要是各种豆类和豆制品，大豆中蛋白质含量大约36.3，干豆腐大约16，豆腐大约12，主食中也有含量较少的蛋白质。

如果提问者通过日常饮食不能够摄入足够的蛋白质，才需要使用蛋白粉。健身使用的蛋白粉一般是乳清蛋白粉，含量大约是80%，也有部分商家在蛋白粉中添加植物蛋白，主要是大豆蛋白，吸收率和利用率略低于乳清蛋白粉。

有的蛋白粉中还包括酪蛋白，是缓释蛋白，可以24小时为身体提供蛋白质。对大多数人来说普通乳清蛋白就能满足日常需求。

喝蛋白粉，如果比较瘦，可以在锻炼前和后各喝一勺，或者在早餐时喝一勺，锻炼前喝不喝都行，主要看全天蛋白质摄入量是否充足；如果想减肥或体重正常想增肌，可以在锻炼后喝。

锻炼前喝蛋白粉，蛋白质被身体吸收后，容易被身体利用来进行锻炼，充当锻炼的能量来源，虽然这种说法有待商榷，但是我觉得有一定道理，锻炼后和蛋白粉，蛋白质主要 补充身体所需，更有利于增肌或维持肌肉量。

喝蛋白粉时先加温水，再加蛋白粉，水温不易过高，水温过高容易使蛋白粉结块，虽然蛋白粉遇高温水后不影响蛋白质吸收和利用，但是非常影响口感，要用力摇匀才能喝。

还可以用牛奶、核桃奶等冲泡蛋白粉，我没用酸奶饮料冲泡过蛋白粉，用过酸奶冲泡过蛋白粉，冲泡后跟浆糊一样，又加水才方便喝。

喝蛋白粉对增肌或维持肌肉有明显作用，但是归根结底还得靠自己努力锻炼，否则喝了蛋白粉也没有用，蛋白粉不是激素、不是药，是有严格医学研究证明确实有效、对身体无害的健身补剂，可以放心使用，不用担心副作用，只要每天蛋白质摄入量不超过3克就可以，尤其不能长期超过3克。

行远健身

要喝蛋白粉的话，训练后30分钟内喝是比较好的；但是要同时解决增肌喝减脂比较困难。

一般来说增肌需要摄入更多的热量，而减脂需要减少热量摄入，从这个点来说，增肌和减脂是相互冲突的。

所以大多数人会选择先减脂再增肌，或者先增肌再减脂。

但是对于有经验的人，尤其是有营养方面知识的人来说，这两者是可以同时操作的，只是过程比较精细化，需要计算热量和不断实践。

增肌需要足够的碳水提供热量，和白蛋质修复肌肉纤维促进生长，所以两者都不能缺少。

减脂必须要有热量赤字，也就是热量消耗大于摄入，所以你需要计算你每天所需的热量，热量由基础代谢+活动代谢+热消耗代谢三种组成。

基础代谢计算公式：

活动代谢计算公式，在基础代谢的基础上，根据行为活动系数计算。

对应的行为活跃度系数：

热量代谢一般占总代谢量的10%。

所以一个人正常的每日热量消耗为=（基础代谢+活动代谢）➗90%。

比如我，体重90kg，身高184cm，得出基础代谢为2000大卡；

每周锻炼4次，每次运动一小时，所以每日活动代谢的行为系数大概是0.5；

体脂率14%，对应系数是1.0；

所以行为代谢=为基础代谢✖️行为活跃系数=2000✖️0.5=1000，

所以我的总代谢为（2000+1000）➗0.9=3333，这是我一天的消耗。

在这个基础上，如果我每天要减少500大卡热量，我就需要控制总摄入量为2833大卡。每日热量缺口500大卡，一个月就是15000大卡，大概可以减少1.95kg脂肪。

而根据每日三大饮食营养元素配比，碳水需要50%，蛋白质需要每公斤2g，其他的来自于脂肪。

这样我才可以保证每天锻炼所需的营养元素充分，但是要保证增肌的热量的话，在开始训练前一定要保证热量充足，训练后，要及时补充蛋白质，所以蛋白粉的话最好在训练后30分钟内补充。

關鍵字: 健康 同时 减肥