推开举重室的门

你对健身房有怎样的期待？你对力量训练持怎样的态度？

——摘自《第5频道》6月刊

健身房里越来越多的人选择了力量练习。举重室曾经遍地都是男人，如今男女平分秋色。数据显示，那些在健身房参加力量训练的女性，有93%每周会锻炼三次。事实上，过去10年里，美国运动医学学院每年都会将力量训练列入五大健身趋势，但我们没有料到它这么快就变得如此普遍。你也想加入进来吗？让专家告诉你如何更好地开始。

安全第一

负重训练前一定要热身。热身通过促进肌肉的血液流动来锻炼身体和大脑，打开神经通路，让你有机会在零负重的情况下练习运动技巧。从轻松的心肺运动开始， 比如5 分钟骑行，先逐步提高心率。利用自重或者轻量的辅助，练习一些后续可能会有的动作，比如针对下肢的深蹲，或在背部锻炼前先拿杠铃做划船运动。不要做过多的热身运动，否则会因为太累而无法举起杠铃，10分钟左右为宜。

专注技巧

在训练之前，先放下你的骄傲，好的技术是力量训练的基础。保险起见，举最轻的哑铃，比冒着受伤的风险举一个重的要好得多。资深健身教练多米尼克·拉德韦斯基（Dominik Rzadowski）说：“在练习动作的阶段，需要使用从轻到中等的重量进行反复训练（最好练习3 组，每组8-10次），这有助于强化肌肉组织、韧带和肌腱，并让身体做好准备接受更具挑战性的项目。”坚持正确的动作，也能改善身体的平衡和协调，增加肌肉纤维周围的结缔组织。当你能用恰当的技巧来完成所有的重复动作时，是时候增加负重了。反之，则需要减重。

调整休息

当你开始尝试新的锻炼方式，感到兴奋再正常不过，但不要让情绪影响你的决定。即使你计划进行一个阶段的训练，日程安排中也要加入恢复时间，以保证身体和神经肌肉系统得到休息。拉德韦斯基告诫说：“记住，你举得越重，

需要的休息时间就越长，有些人总是想不停地增重，到最后又不得不停下来，就是因为练习太多造成了损伤。”举起重物时，在调整到位之前就开始下一套动作，会降低你使用技巧的能力，适得其反。两套动作之间一定要设定一到两分钟的恢复时间。

训练有方

按照教练亚当·威洛比的说法，高强度负重练习的计划没有对或错，关键在于训练的多样性。所有训练的目的都是通过全身练习或针对不同的部位分时练习，来锻炼所有的肌肉群。通常，锻炼计划取决于目标和所需时间。威洛比补充说：“每周训练三到四天，可以有很多方法，你可以每周做三次全身锻炼(包括深蹲、卧推、举重等动作)， 然后每周进行两次上身锻炼和两次下肢锻炼。”试着规划时间和身体，如果你有更多精力，可以在临近考验时做更严苛的训练。

保持节奏

每组动作的频率非常重要。刚开始你需要慢一点，以便于掌握技术。慢慢地，神经和肌肉系统得到改善，技术也更加娴熟。教练马克·爱尔兰（Mark Ireland）认为：“节奏可以用四个数字来代表。如何完成下降-底部停留-推举-底部停留这一完整过程？新手我建议3-0-1-0，这些数字代表每个阶段停留的秒数。四位一组法能帮助初学者控制负重，并在负重下控制时间。”这是用三秒钟让杠铃下落， 用一秒钟推举。如果动作以推举开始，那么这个节奏就要换成1-0 - 3-0

为什么要进行力量训练？

负重训练需要找理由吗？

其实它的益处远多于你的想象。

高效燃脂

负重训练能增强身体燃烧脂肪的能力。无论是训练中还是训练后，身体都消耗大量的氧气，产生的运动后过量氧耗，最多能消耗能量达3天之久!

保护心脏

容易导致心脏病的那些风险因素，举重的人都不太可能有，例如腰围过大、高甘

油三酯、血压高和高血糖。

提升睡眠

力量训练能够帮助你快速入睡，并享受深度睡眠。睡眠时的焦躁不安也会大大减少。

抵抗衰老

肌肉密度随着年龄增长而降低。30岁至80岁之间的女性去脂体重最多可减少15%，但通过力量训练，你可以弥补这一损失。

强健骨骼

骨质疏松症会随着年老悄悄来临，骨密度降低，从而削弱骨骼结构。幸运的是，负重锻炼可以提高骨密度，这对绝经前后的女性尤为重要。