關於訓練與休息，我們大家都有如下的瞭解、
休息日是肌肉的“增長日”
訓練日是肌肉的“刺激日”
當你的肌肉休息，就會補充肌肉的糖原存儲，讓神經系統恢復到最佳的工作狀態，這都會幫助你增長肌肉，當你在去健身房鍛鍊的時候，會提高你的運動表現。
在休息日，將更多的營養用於肌肉的修復與增長，神經系統、免疫系統、荷爾蒙系統也將回到有利於肌肉增長和表現的狀態。
休息日的營養
多數人會在休息日控制碳水化合物的攝取，其實這是錯誤的。很多人認為，由於沒有訓練身體不會“燃燒”更多的能量，身體在休息日消耗不了與訓練日相同等量的碳水化合物，否則就會冒著增肥的風險，如果你的目標是減肥，這種想法是非常正確的，但是如果你是要肌肉與力量的增長，那就應該把休息日看作是努力盡一切可能讓肌肉獲得增長的日子，而不是沒有任何事可做，單單的休息放鬆。
考慮到這一點，你要知道減少碳水化合物的攝入，會讓你的肌肉不能完全補充肌糖原，並無法利用胰島素的合成代謝，所以在不要減少碳水的攝取。
胰島素是人體內合代謝最強的激素，它關閉分解代謝（蛋白質分解或肌肉流失）並增加合成代謝（蛋白質的合成或肌肉的建立）。它還能激活MTOR,從而觸發肌肉生長並增加肌肉內的糖原儲存，充滿糖原的肌肉本身就具有合成代謝性。
如果你的目標是最大化的肌肉或力量的增長，那麼在休息日攝取大量優質的碳水與蛋白質是非常重要的，所以一定要保持在休息日碳稅化合物與蛋白蛋白質攝入量不能比訓練日低，既每公斤體重攝入碳水化合物7克以上，蛋白質2.2克以上。
訓練日與休息日的訓練安排
對於多數人來說，每週4次的訓練是很好的選擇，一定要保證每次訓練的高質量，如果喪失的訓練的高質量就會讓“增長日”變得沒有意義；以及在喪失訓練高質量的基礎上增加了訓練頻率，這也不會幫你取得會很好的效果，相反還會減少的你的“增長日”。如果你在保證訓練質量的基礎上每能訓練到5次也是不錯的。但是就不要在增加到5天以上了。
也就是你每週會有4~5個刺激日（訓練），2~3個增長日（休息日），不過要有一天規則，要避免練習兩天的休息，休息兩天會讓人的表現趨於平緩，鍛鍊質量受損。
每週3個增長日與4個刺激日的安排
週一：刺激日（訓練）
週二：刺激日（訓練）
週三：增長日1（休息）
週四：刺激日（訓練）
週五：增長日2（休息）
週六：刺激日（訓練）
週日：增長日3（休息）
在這個安排中，你可以把周1和周2安排成一次中等強度，和一次大訓練量（訓練項目比較多）。週四、週六作為重要的高強度訓練日，具體安排參考如下。
週一：中等負荷
週二：最多訓練量（突出表現訓練數量）
週三：增長日1
週四：大重量訓練（突出表現訓練強度）
週五：增長日2
週六：大重量訓練（突出表現訓練強度）
週日：增長日3
備註：週一與週二可以互換，週二可以與週四或者週五互換。
每週2個增長日與5個刺激日的安排
週一：刺激日（訓練）
週二：刺激日（訓練）
週三：刺激日（訓練）
週四：增長日1（休息）
週五：刺激日（訓練）
週六：刺激日（訓練）
週日：增長日3（休息）
建議做如下的訓練安排
週一：最多訓練量（突出表現訓練數量）
週二：中等負荷
週三：大重量訓練（突出表現訓練強度）
週四：增長日1
週五：中等負荷或多訓練量（突出表現訓練數量）
週六：大重量訓練（突出表現訓練強度）
週日：增長日2
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