首先是不做重量训练，只是通过有氧运动和饮食控制的孩纸

你们一天涉入的热量不能低于1200卡（根据自己的身高体重上下浮动一点点）网上有基础代谢的计算不能吃少于这个数量。当然不能光看热量。给你的1200卡，不是让你省着热量去吃一盒炸鸡腿薯片或者冰淇淋。

碳水化合物涉入很重要 75克到100克就差不多。当然给你100克也不是让你吃糖喝果汁的。复合型碳水化合物是最好的。首选是五谷杂粮，根茎类植物，红薯啊，土豆啊，

面食也是不错的选择，面食比米好。面食的蛋白质含量比米高。

让你吃面，是让你是这种面，尽量清汤少油

而不是这种面！

更不是这种面！不要嘴搀嘴贱啊

排在最后的是米，

糙米又比白米好，干饭又比粥好。因为粥会导致血糖迅速升高，非复合型碳水化合物 比如说单糖（白糖，各种糖），果糖（果汁，高糖水果）都会很快被吸收，然后导致大量胰岛素分泌，把糖都搬运去合成脂肪。复合型碳水化合物吸收慢，饱腹感强，而且使血糖比较稳定。

蛋白质：

如果要保持肌肉不流失，按你体重的公斤数换算成克 就好了，比如说我50kg, 每天吃够50g 就可以了，蛋白质怎么吃前第一篇文章专门有讲。很多急于求成的美女，整天只吃水果蔬菜，减掉了很多肌肉，得不偿失啊，基础代谢率变低了，稍微多吃点就反弹了。50g蛋白质花费不了你多少卡路里的亲～只是说蛋白质的来源常常会附带脂肪，小心的选择脱脂（低脂）高蛋白产品就可以了，比如说脱脂奶，脱脂芝士，吞拿鱼（鲔鱼），三文鱼，蛋白粉等等。

脂肪：

这玩意儿当然是能没有就没有！不过法乎其上，得其中也，即使我们目标是无脂，最后难免会有那么10来克悄悄的就吃进去了，比如说吃面的时候。没关系，尽量选择不饱和脂肪。身体还是需要一点点油脂的。可以适量吃点坚果，我说的适量是指，杏仁10棵，或者花生10个。

蔬菜水果：

水果属于能快速吸收的碳水化合物（少吃啊亲），不要以为减肥就用水果当代餐啊亲，可以运动前吃一个水果，增加能量。蔬菜就随便拉。

如果你的减肥计划里有重量训练，增肌的计划，那么，总的来差不多，只是量稍微不同

蛋白质：每天需要涉入量＝ 体重（kg）＊(2-3)，单位换算成g，比如说我50kg, 那就吃100g-150g 就ok了。女生长肌肉100多克就可以了，男生的话可以相对用乘以3这个系数。

还有一点：注意把一天所需吃的蛋白质稍微均匀分配到一天n餐中，每隔3个小时就需要补充一点，以便于让身体维持在一个蛋白质充足状态，因为重量训练以后你的肌肉属于修补状态，随时都需要蛋白质。最好的一种蛋白质（水解蛋白质，whey protein）可以在运动前后身体需要蛋白质高峰状态吃，但是也别忘记补充普通蛋白质(肉类，蛋奶类)，让身体慢慢吸收，保持体内蛋白质水平。

碳水化合物：

要吃你所吃的蛋白质的1.5倍(对于体脂率相对较高的人来说)，

脂肪：要做重量训练的人要吃一定的脂肪，不过一般想减肥的女生本身脂肪储存就足够丰富了，依旧可以按照上面说的规律来吃，尽量少吃。（很多吃很多都不长肉的男生就注意了，吃肥点才好练肌肉）

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝《蛋白质应该怎么吃》＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

健身这个东西， 不管是减脂还是增肌， 的确都是三分靠练，七分靠吃。给大家科普下增肌过程中蛋白质的补充。蛋白质的摄入非常重要，吃不够的话就直接影响健身效果拉。

《蛋白质的主要来源》

主要就是鱼肉类，蛋奶制品，蛋白质补充品（protein suppliment product）包括有蛋白粉，蛋白质棒等。肉类的话就尽量从颜色越浅的开始吃，最好是鱼 salmon, tuna etc, 蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。第二就是鸡胸肉，美国这边增肌的男纸们一般吃这两个。尽量不吃猪肉，牛肉何以适当少吃。牛奶的话当然就是fat free的，记住要脱脂啊亲！然 后就是最重要的是牛奶要lactose free （没有乳糖的）， 调查显示华人有90％都是乳糖不耐受，大部分人感觉不明显主要是平时喝的牛奶不够量，一旦开始大量喝以后，不是lactose free的会比较影响吸收。因为食物摄入的蛋白质始终有限（我们还要控制卡路里啊亲，真是桑不起）而且食物的蛋白质是没分解过的，吸收慢，所以最重要的就 是蛋白粉拉，可以说是健身人士必不可少～～

《补充多少》

如果要增肌的话自己按体重算，需要摄入体重（kg）的1.5到2倍的蛋白质。比如说我是50kg，需要摄入蛋白质50x2=100g. 最好按乘以2算。然后碳水化合物摄入是蛋白质的1.5倍就可以了。碳水化合物怎么吃以后讲，long story~~~记住啊，不是只有锻炼的时候才吃这个多，休息的日子也要按这个吃

《蛋白粉种类&什么时候喝》

蛋白质大概分为三种。Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型)， Meal supplement (普通型)。先来个大合照，目前手头上有的蛋白粉和一些辅助增肌的东西。

后面三个黑色的大壮汉盒 就分别是 Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型). 这类蛋白粉跟普通的蛋白粉的区别就是它的分子更小，是水解后的（hydro),所以吸收很快 适合于运动前后需要大量补充蛋白质的时候喝。

运动前

添加了一些bacc 和 essential amino acids(对于合成肌肉所需的特殊氨基酸)

BCAA 是 branched-chain amino acid, 我就不多废话了，简而言之就是一种可以调节血清素，减少使大脑分泌“你很累了”的信息，运动前喝boost energy,可提高耐力。

运动后的

运动后的也是hydro， 水解的吸收很快。 运动后半个小时喝，这个时候是身体需要蛋白质的最高峰。可以看到里面加了creatine（肌酸粉），促进肌肉生长的一些东西（之前全家福那个中等绿色盖子的瓶子就是纯肌酸粉，用处以后详解）。

运动前后都是快吸收的，除了whey protein, 我还喝过iso-100 因为只有他们家有香蕉味，我比较喜欢喝香蕉味。

普通型

边上蓝色那两个是普通的，可以当作代餐的蛋白粉。依旧上个营养表

这种东西的功能就喝蛋白质棒差不多，里面有一些碳水化合物，适合当代餐， 或者早上起床，晚上睡觉前喝，让身体慢慢吸收。

蛋白粉暂时就介绍到这里拉，增肌的男纸，吃够蛋白质很重要。减肥的女娃娃们，都给我记到起，减肥的时候不要把肌肉减了，不然新成代谢率变低，一吃就瞬间胖回来。

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