吃货的夏天，没有凉皮、凉粉、凉面的是不完整的。酷暑难耐的时候，凉丝丝、滑溜溜、酸辣又爽口……光是想想就觉得口水直流、食欲大振。
可“凉”字辈食物虽然好吃，可是营养价值如何呢？哪些可以当主食来吃，哪些只能过过嘴瘾？接着往下看。
凉粉类
倒数第1名
提到论营养价值，其实凉粉类小吃是最低的，比如凉粉、粉皮、粉鱼，还包括干燥之后的粉条、粉丝等。
因为它们在加工时去掉大了部分蛋白质，洗淀粉的过程的中，又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。
这些淀粉加水变成淀粉糊，接着冷却成冻，产品就是凉粉、粉皮、粉鱼，干燥之后就是大家常吃的粉条和粉丝了。
按照《中国食物成分表》中所列数据，每100克调好味的凉粉中，含11.3克淀粉，但是蛋白质含量只有0.3克。而人体每日所需蛋白质约60克，也就是说一顿饭至少摄入20克蛋白质才能满足，如果要吃到这么多蛋白质，得吃多少凉粉呢。
此外，凉粉中水溶性的维生素和矿物质几乎被除尽，其营养价值可以忽略不计。营养物质的摄入，只有通过调味用的花生碎、麻酱汁。
可以说，吃凉粉如同吃纯淀粉凝成的冻，口感是滑溜溜的、凉凉的，味道就是调味料中的麻辣味，或者麻酱香味。
从营养角度来说，吃凉粉和把白糖当饭有的一拼。
凉皮类
倒数第2名
接着，就轮到凉皮、米豆腐、肠粉等小吃了。
01凉皮
制作凉皮最重要的过程是洗面筋，面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，配着面筋吃的凉皮蛋白质含量每100克约含4.4克。
不过，因为凉皮制作时要加碱或蓬灰，洗面筋时用大量水冲，同样会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾等营养元素。
一顿要吃完1斤凉皮，才能满足一顿饭正常的蛋白质需求，而且面筋蛋白质的质量较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距，所以也不宜多吃。
02米豆腐
米豆腐无需洗面筋，只是用大米磨成浆，加碱煮成糊，再冷却凝冻。不过，因为制作时需要加碱，所以，大米中的维生素B1、B2会被碱破坏。
碱会使粮食中的微量类黄酮物质从无色状态转变成黄色，所以米豆腐颜色会发黄。其中的蛋白质含量和浓大米粥相似，只有不足2%。
03 肠粉
而广受大家喜爱的肠粉营养价值也是缺失比较多的，蛋白质含量仅1.3%。
肠粉是用糯米粉制糊后蒸制而成，而且为了达到爽滑效果，还要往里面添加澄粉和淀粉，这样会降低蛋白质含量，提高透明度，其中主要内容物还是淀粉和水。好在吃肠粉通常要包进去一些各种富含蛋白质的配料，一定程度上弥补了蛋白质严重不足的缺点，但其他营养元素不足的问题仍没有解决。
凉面类
倒数第3名
100克凉面中含蛋白质4.8%，比凉皮略高一点。
不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，含量就会更低。
为了让凉面更劲道，制作时往往还要加碱，这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。
韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，因此营养价值比普通凉面更低。
北方传统制作的杂豆面条比韩式凉面要好很多。因为豆类蛋白质含量是面粉的两倍，维生素和矿物质含量更高，而且豆类淀粉口感更为劲道。即便杂豆面条经过水煮后凉吃，也比普通凉面营养价值高。
吃“凉”食的5个建议
如果长期以凉粉、凉皮、凉面代替主食食用，少有从其他食物中补充蛋白质和维生素，会出现蛋白质营养不良和维生素缺乏的情况，很可能导致疲乏无力，抵抗力下降。
要想健康吃清凉食物，营养专家提醒你需要注意几下几点：
1. 选择配菜是关键
不管凉粉还是凉皮，吃的时候应该与新鲜蔬菜和富含优质蛋白的食物一起搭配，如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、酱牛肉等，都是很好的选择。
另外，还可以多浇点麻酱，麻酱不但口感香醇，还富含蛋白质、钙、铁、维生素B2和维生素E。
2. 不能一顿饭只吃“凉”食
凉皮的营养价值比面条、拉面、切面等普通面食高，可以替换部分主食；而凉粉的营养价值远低于普通粮食，不宜多吃。
需要提醒的是，即使是营养价值稍高的凉皮、凉面，也不建议一顿饭只吃它，最好搭配食用。
3. 最好只是偶尔吃
凉皮、凉粉等食物，淀粉含量高，蛋白质不足，建议只是偶尔解解馋，不适合长期食用。
尤其是老人和孩子，不能因为好吃好嚼而多吃。摄入过多淀粉会影响肠胃消化。
4. 不宜空腹吃
凉粉不宜空腹吃，容易对消化道造成负担，引起腹痛等症状。凉粉中水分比较多，易滋生细菌，所以放置的时间不要太长，更不能隔夜。
5. 选购时3个注意
购买凉皮、凉粉时，最好选择信誉好的店家、品牌。
买时闻一闻，新鲜的凉皮有一股粮食的清香味儿，如果有馊味，说明已经变质了。
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