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深蹲、硬拉和臥推等訓練動作能增加肌肉塊頭，但照顧一些小的肌肉（如肩袖肌、下斜方肌和臀中肌）能起到預防受傷的作用。請把它們看作是身體的支撐系統，因為這些小的肌肉能穩定更大的肌肉群。沒有它們起到潤滑和支撐作用，你的身體就會像發條那樣緊繃。
例如，發表在《臨床生物力學雜誌》上的一項研究成果顯示，肩袖肌的長度與張力的比例不合適會導致肌肉功能不良和肌肉更早的疲勞，這就容易造成受傷。因此，你需要給予這些較小的肌肉足夠的重視。
美國馬薩諸塞州曼徹斯特體育俱樂部的首席力量訓練教練馬特·普達瓦在實踐中總結的以下這六個鍛鍊動作能對訓練不足的肌肉部位起到增強作用。
鴿子式接彈力帶牽引
鍛鍊部位：闊筋膜張肌（位於大腿上部前外側）、髖屈肌和臀肌
為什麼要做它？
來自於彈力帶的拉力能打開髖部，提供深度的拉伸。
什麼時候做？
鍛鍊前做，以打開髖部，或者把它作為一種靜態的鍛鍊前拉伸動作。
做法：
把彈力帶的一端繞在深蹲架上；
右腿插入彈力帶所繞成的圓環中，讓其形成一定的張力；右膝跪在地面上，左腿放在身後，雙手支撐地面，身體略向前傾；
進入鴿式拉伸的位置，將彈力帶拉向髖關節；右側大腿與地面呈45度角；
換身體另一側做同樣的動作。
淺深蹲外（內）旋
鍛鍊部位：臀中肌
為什麼要做它？
這個容易被忽視的肌肉部位在做向上抬起的動作時會落到臀大肌的後面，除非它經常被調動起來。
什麼時候做？
在做硬拉或深蹲前做這個練習，以喚醒肌肉；或是用比較沉的分量做超級組的向上舉起動作之前。
做法：
把彈力帶繞在膝蓋下方，放低身體，呈1/4深蹲的姿勢；
雙腳平放在地面上，讓右側膝蓋在緩慢和受控的運動中向中線的位置傾斜；
保持左側膝蓋處於靜止狀態，把右側膝蓋推回起始位置；
換身體另一側做同樣的動作。
彈力帶肩胛骨下拉
鍛鍊部位：中斜方肌、下斜方肌
為什麼要做它？
這個下拉動作能實現肩胛骨的收縮，與下一個動作的功能正好相反。它能增強身體的平衡功能。
什麼時候做？
在用上肢肌肉群做向上抬起的動作之前或之後，做這個鍛鍊。
做法：
把彈力帶的一端固定在較高的物體上，雙手握住彈力帶的另一端，呈下拉姿勢；雙臂與地面的夾角大於45度；
雙手握住彈力帶，鎖住肘關節，用肩胛骨的力量慢慢地向內做划船動作；
專注於把彈力帶向下向後拉動，防止聳肩。
彈力帶靠牆滑動
鍛鍊部位：中斜方肌、前鋸肌和部分三角肌
為什麼要做它？
肩胛骨伸長是一個很少被靶向的動作，它與上一個動作的功能相反，從而起到平衡相抵的作用。
什麼時候做？
作為熱身訓練的一部分，或是在臥推和划船動作之前做。
做法：
把彈力帶繞在前臂中部；向上舉起肩膀，不要讓肘關節從牆上掉下來；
前臂在牆的表面上下滑動，彈力帶的位置在與肩同高到與眼睛持平的位置之間來回移動。
死蟲子式接彈力帶頭頂屈伸
鍛鍊部位：核心肌肉群
為什麼要做它？
它能促使核心肌肉群活躍、積極和強壯，保持良好體態，校直骨盆和肋骨的位置。
什麼時候做？
在熱身鍛鍊期間或做硬拉前，以確保核心肌肉群被喚醒和做好鍛鍊的準備。
做法：
把彈力帶的一端固定在與膝蓋同高的物體上；
仰臥在地面上，彈力帶位於身後；
雙手抓住並拉緊彈力帶，這樣雙臂就能伸直，雙手位於肩部正上方；
保持後背平直，雙臂固定不動，將右側膝蓋抬向雙臂的位置，放低；換身體另一側做同樣的動作。
用彈力帶做肩外旋
鍛鍊部位：肩袖肌
為什麼要做它？
它能穩定和增強肩袖肌的力量，以促進肩部健康，防止受傷。
什麼時候做？
在熱身鍛鍊期間做，或用上肢肌肉群做向上推起的動作之前做。
做法：
把彈力帶的一端固定在訓練架（或其他穩固的物體）上；
站在訓練架旁，在對側的肘關節與肋骨之間夾一小塊墊子；
握住彈力帶，前臂向身體外側轉動，但保持上臂不動；
整個鍛鍊過程中鎖住腕關節；
換身體另一側做同樣的動作。
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