点击右上角关注，让我们一起吃着瘦下来~
每次照镜子都在想，要是能像海贼王里的路飞一样，吃了神奇的橡胶恶魔果实，身体可以随意拉伸，将自己纵向拉伸一下变得又高又瘦就好了。毕竟比起身形的横向发展，纵向发展更为人所喜闻乐见。
✎缺钙会抑制脂肪燃烧
最近，加拿大拉瓦勒大学的一项研究发现，参与减肥计划的缺钙肥胖女性，在每天服用钙补充剂后，体重减少超过5.8kg，而对照组只减少了1.4kg多。其中减少的重量大部分是脂肪组织，补钙组减少了4.7kg纯脂肪，对照组减少了1.2kg。
也就是说，除了预防骨质疏松，补钙还可以达到减脂的作用。
缺钙的时候，体内维他命D的循环会加快，进而促进钙的吸收，钙会有更高的机会进入脂肪细胞，反而会促使脂肪生成基因的表达，同时也抑制脂肪分解基因的表达，如此造成脂肪细胞的累积，造成体重增加等肥胖症。
想想中国大部分青少年，青春期时身形发胖，很可能不仅错过了最佳的钙质摄入期，还可能正是因为缺钙而导致肥胖。青少年缺钙的话，会有什么后果呢？最常见的表现，腰酸背痛腿抽筋就不说了，如失眠、乏力、不消化，都有可能是钙摄入不当造成的！
你可能会想「就算钙怎么重要，我每天吃辣么多东西，应该不缺钙吧？」非常可悲的是，我国居民普遍缺钙！据统计，中国人每日平均摄入量只有国际推荐量的一半。虽然欧美国家的人也缺钙，但是他们的钙摄入量要比我们稍微好一些。
✎90%中国人普遍缺钙
中国人的精粮主食吃得太多，其中粮食中植酸、草酸、膳食纤维影响钙的吸收。当然，这里并不是说植酸、草酸、膳食纤维绝对不能摄取。拿植酸举例，适量的植酸也许有助于防癌。但如果我们吃谷物和豆类太多，植酸摄取过量，会影响矿物质吸收。
肉吃太少，蛋白营养不全面。高碳、低脂、低蛋白的饮食，让我们氨基酸摄取不全面。比如，如果你长期不吃动物蛋白，只吃植物蛋白，就很容易缺乏赖氨酸，而赖氨酸的缺乏就会影响小肠对钙的吸收。
许多高钙食物中国人吃不习惯。牛奶就不说了，其他含钙高的食品中国人的饭桌上占比也很小。比如做成奶酪的乳制品，三文鱼、沙丁鱼、虾皮、海带等海产品，各类肉类和禽蛋，还有核桃、杏仁等坚果。感觉这些都是在中国经济条件好起来之后大家才开始吃的，青少年发育时期钙质和蛋白质补充得全面，才能茁壮成长。
✎吃什么补钙呢
首先，补钙≠吃钙片！看到这里，千万别急着去买钙片啊，不恰当的补钙可能会适得其反。如果你是一位健康的成年人，推荐最好从天然食品中获取钙，一是吸收率更高，二是保健品中的钙剂量太大，一次补充过高的钙会导致镁的缺乏。这里推荐4款高钙食品：
01
Green leafy vegetables
绿叶蔬菜
很多绿叶蔬菜富含钙，因为它们从土里吸收水和土壤里的矿物质。除此之外，富含的镁、维生素K、能进一步促进钙的吸收。但菠菜因为含植酸量高，所以会一定程度地影响钙的吸收。
02
Marine products
海产品
大海是一个丰富的宝藏，所以很多海产品就富含钙。如三文鱼、沙丁鱼、海带、紫菜、海藻、小虾皮、还有海盐。如果吃不到海产品，湖泊和琉璃的食物也不错，毕竟天然水里就含有钙，所以原始人都没出现缺钙的现象。
03
Dairy
奶制品
奶制品含丰富的钙，而且富含维生素K、磷和少量维生素D，有利于钙吸收。但是某些人会对乳制品较为敏感，以至于乳糖不受而造成的消化不良。市面上有一种针对乳糖不受人群推出的A2奶粉，肠胃更好吸收。
04
Nuts
坚果
坚果的钙和镁都很丰富，但是热量和植酸含量也高，所以每天吃个50g以内就得停止……比如杏仁、核桃、松仁、夏威夷果等。每日坚果就是非常受欢迎的办公室健康小零食，坚果富含优质植物脂肪，最好不要与高碳水食物同时食用。生酮减肥期间当做早餐，加一杯无糖酸奶，每一口都是燃脂小炸弹！分量不多但是满足一早上的能量需要。
减肥教小贴士
常吃主食、植物油，不吃奶制品的小伙伴要注意了，如果你经常浑身无力、腰酸背痛、烦躁易怒等缺钙症状的话，那么有90%的可能会缺钙哦~补钙刻不容缓！想要减肥的童鞋，快把补钙提上日程吧！补钙期间，记得搭配补充维生素D，钙质的吸收效果会更好哦！
[1] Gropper, S. S., Smith, J. L., and Groff, J. L. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism, 5th ed, Wadsworth, USA.
[2] Université Laval. (2009, March 19). Diet Rich In Calcium Aids Weight Loss In People With Calcium Deficient Diets. ScienceDaily. Retrieved January 7, 2018
[3] Zemel, M. B., Richards, J., Mathis, S., Milstead, A., Gebhardt, L., & Silva, E. (2005). Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. International Journal of Obesity,29(4),
391-397. doi:10.1038/sj.ijo.0802880
[4] Shamik J Parikh and Jack A Yanovski. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003 77: 2 281-287
閱讀更多 輕斷日盒子 的文章
