jyz111

俯卧撑是锻炼胸肌最好的运动，简单易学，不分场地，不分时间，随时随地都可以做！耐力好的可以多做，耐力差的可以慢慢锻炼！一次几十个至一二百个，胸肌想不出来都难，除非你是三天打鱼两天晒网；或者是天生排骨男，又舍不得多吃，舍不得补充蛋白质！常规做法包括：正常俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，还有各种花里胡哨的做法！无论哪个做法，最终目的是全面刺激胸部肌肉，全方位打造胸部形状，形成有型有宽度有厚度的完美胸肌！

大笑哈

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1. 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2. 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3. 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

关于运动那些事

提问者你好，很高兴回答你的问题，因为我个人也是一个健身爱好者，巧了我练的比较好的一点就是我的胸肌，我是从18年开始健身的，那时也不怎么懂就去网络上找相关的视频来看，还有看一些健身方面的书。如果说在没有器材的情况下练胸肌的，俯卧撑就是一个最好的选择，因为我也是徒手练出来的的。下面我就结合我自己的一个感受来简单的说一下，希望能帮到有此类困惑的朋友。

俯卧撑的做法有很多种，比如: 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、全程俯卧撑、鳄鱼式俯卧撑、等等……我就不一一说了，要想练胸肌的话我建议做这几种俯卧撑会比较好，它可以从不同角度刺激我们胸大肌，如果坚持的话不出几个月就可以练出胸肌来。

（一）窄距俯卧撑

做窄距俯卧撑的时候最重要的一点就是，两臂夹紧我们的身体，身体时刻保持一条直线，做的时候要感受用我们胸肌去发力，尽量不要借力，下去的时候吸气上来的时候呼气。我刚刚开始练的那个时候因为基础不是很好，我一般是每组做10左右，做4组。我坚持了一个月就出现了一小点轮廓把我开心的，后来动力更强了，一直坚持到了现在，现在胸肌也还算比较有型吧！

（二）宽距俯卧撑

宽距俯卧撑呢它主要是刺激我们胸肌的外部，还有练我们胸肌的中缝，做的时候在标准俯卧撑的基础上，两手的距离在分离30公分左右，这个宽距俯卧撑就按个人的身体素质而定吧，不要强求，因为我在开始练的时候因为做多了胸骨非常的疼，所以说大家练的时候应该注意。

（三）全程俯卧撑

对于全程俯卧撑呢，难度会更大一点，但是他也非常的能刺激我们的胸大肌，但是他对于手臂的力量要求非常高，如果你是初学者的话，可以先做一点标准俯卧撑来，等有了一定的手臂力量后再做全程俯卧撑，做的要领呢？和前面两种的一样。

俯卧撑他确实能够锻炼我们的胸肌，这就要看你怎么去练，如果你的方法做对了，肯定能练出来的。上面是我以前锻炼的几种方法，我个人感觉还比较好的。不过每个人有每个人的锻炼方法，还是要找到自己最合适的方法，训练效果才是最好的。

上面的内容就是我对于这个问题看法，希望能帮助到有此类问题的朋友，谢谢你的阅读。

AK的健身日记

我有个特别有趣的经历，首先高中时开始玩篮球，那时候我发现身体弱是我的一个硬伤，所以我下定决心锻炼身体，那个时候强度大，身体提升的特别快:早上俯卧撑2组，一组25个，2000m晨跑，接下来一天的课程，下午回去，我通常是利用学习休息的时间锻炼，哑铃10组，一组20，臂力棒2-3组，一组50个，每天睡得特别舒服。当时高中是180的身高，150斤体重，身材自己很满意。

好景不长，到了大学由于懒惰，游戏等原因，除了偶尔打打篮球，没有锻炼过身体，但是身体瞬间到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是现在工作的我，励志找回年轻时的自信，开始健身计划，疯狂甩脂加增肌，我现在要比当时壮一圈，忘了说，现在很多健身软件，大家可以参考一下，毕竟是专业的，有专业的饮食，专业的动作，专业的老师，我现在用的是keep，这个大同小异。

最后祝男士们拥有男神般的健壮身材，女士们拥有女神般的性感身材，这个都是坚持的结果，所有的成功都来自于坚持不懈，持之以恒！加油！让好心态，好心情，好身体永存，让新动力，正能量，真善美永在！

智多星小祥

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法，但由于负荷较低，训练效果受限。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练，它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉，必须给予足够的负荷。高水平健美运动员，通常能卧推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠铃，其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言，徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑，但这种情况下，俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”，更多地发展肌肉的耐力，而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌？还是有的！通过增加负荷、增加难度可以实现。

与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二：下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种，是非常好的徒手健身练胸肌的动作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，双手掌撑于地面，两手与肩同宽　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀，也基本是俯卧撑的标准动作。

安生看健身

可以的，本人就是单做俯卧撑。

以利沙团契

答案是肯定的。俯卧撑练胸肌确实很有用。它的实用性不只是练胸肌，还会对刺激其他肌群，可以毫不夸张的说，如果你把俯卧撑练明白了，你的身体不比那些去健身房的差。

分析一下俯卧撑的好处：

1.俯卧撑可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成有力的肌腱，长期锻炼俯卧撑还可以使上身的推力肌群与下身更协调的运动。

2.俯卧撑有很多种类，不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度也不同，但俯卧撑的所有变式都能增强力量和肌肉。

3.俯卧撑主要锻炼部位：胸大肌、三角肌前束、胸小肌、肱三头肌从而最大限度的发展躯干上的推力肌肉。

个人在体育生涯中很喜欢一本书《囚徒健身》，原著是：保罗威德。我来分享一下在这本书中所推荐的俯卧撑姿势。

一：基础式：

动作要点，双脚并拢、双臂伸直、双手放在墙上，手掌与胸等高。这个简单的动作可以逐步提高我们身体的运动关节增强身体的运动技巧。

二：上斜俯卧撑

双脚并拢、身体保持一条直线、双臂伸直、双手抓住凳子。弯曲肘部、放低身体。

三.膝盖俯卧撑

双腿并拢、双膝着地。双臂伸直，以膝盖为支撑点，弯曲肘部。

四.半式俯卧撑

将篮球放到髋部下方，弯曲肘部，直至髋部与球轻轻接触。

五.标准俯卧撑

如果你能做到这个程度，这才是俯卧撑的刚刚开始。

六.窄距俯卧撑

两个食指指尖相触就可以了。慢慢放低身体，知道胸部轻轻触手背。

七.偏重俯卧撑

一只手稳固支持身体，另一只手撑在篮球上。弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触在篮球上的那只手。

八.单臂半俯卧撑

将一只手撑在胸部下方地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。

九.杠杆俯卧撑

一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上。有控制的慢慢放低身体，直到胸部与地板只有一拳之隔。

中级版：单臂俯卧撑

脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直。弯曲肘部，有控制的放低身体，直到下巴与地面有一拳之隔。

以上就是，保罗威德写的十式俯卧撑，在锻炼以上俯卧撑的时候，要循序渐进，不能急于求成。也许你会花2年、5年，甚至更久。来完成这十个动作，在这个过程中，就是成长的路。

健身笔记

很高兴尚形君来解答这道问题。

俯卧撑作为一个徒手的训练动作，能够锻炼到整个上肢还有核心的力量，同时也是一个徒手锻炼胸肌的一个好动作，并且俯卧撑还拥有一些变式，能够根据胸肌的不同角度刺激到不同的部位，那么这些变式该如何进行呢，下面就为打击推荐几个训练动作，帮助大家练出发达的胸肌。

1.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

2.下斜俯卧撑，这个动作相对于俯卧撑来说，将脚垫高，所以身体重量就会更多的压在手臂上，初始位置是手臂伸直，并且保持垂直地面，上半身挺直，肩胛骨收紧，抬头挺胸，双脚前脚掌发力顶住，保持臀部收紧，核心收紧，然后将双手缓缓向两边打开，在大臂与地面平行的时候需要小臂与地面垂直，这个角度就是属于有效的角度，保持身体的固定，胸大肌发力将手臂伸直，身体挺起，感受胸肌的收缩，然后缓缓下放，重复进行10-15次，做3-5组即可。

3.爆发力俯卧撑，这个动作在俯卧撑的基础上更加刺激到胸肌，是一个比较有难度的动作，首先也是和俯卧撑的姿势一样，但是在俯卧撑的基础上，向上的时候要使用尽量快速将身体推起来，直到双手离地，动作过程保持连贯，可以将双手向内靠近身体一点进行动作，动作重复进行6-10次，做到3-5组即可。

当然在这些动作进行到力竭之后，还可以使用跪姿的俯卧撑进行降阶的训练，充分的刺激胸肌的肌纤维，将胸肌最后一点力气给榨干，达到充分的锻炼效果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

尚形健身

毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！

下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：

我们的胸肌，可分为胸上肢肌和胸固有肌！

▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！

▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

【 胸大肌 】

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用：可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！

胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：

胸大肌上部：

▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部：

为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部：

为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！

◾️这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！

◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：

【1】胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

1. 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！

2. 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！

3. 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！

注意事项：

1. 双手间的距离是略宽于肩宽

2. 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！

3. 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！

【2】胸肌上部

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作注意事项：

1. 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！

2. 其他动作要点与标准一张！

◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！

【3】胸肌下部

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项：

1. 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！

2. 其他与标准俯卧撑动作一样！

【4】胸肌外侧及整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：

1. 双手距离1.5倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！

【5】胸肌中缝

推荐动作：窄距俯卧撑

动作不同点：

1. 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！

2. 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！

训练推荐计划：

▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！

进阶动作：

【1】击掌俯卧撑

动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！

【2】钻石俯卧撑

动作要点：

1. 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！

2. 其他与窄距俯卧撑动作一样！

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！

改善动作：

【1】高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！

动作要点：

1. 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！

2. 其他动作与标准俯卧撑一样！

动作要点：

1. 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！

2. 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！

总结

◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！

KeepRunningMen

俯卧撑，是徒手练胸的一个基本动作。

当然，这个还有很多变式。

如果你做的非常慢，有离心收缩的过程，自然是一定效果的。

但如果你是很快的那种，而且还没有胸贴地，那基本是徒劳。

太快了，次数是多，你目标肌肉，并没有刺激到。

这样，更多的刺激到了手臂的肱三头肌，对胸部并没有什么帮助。

如果，你能把双臂夹紧，而且每次都能慢速的，胸贴于地面。

这样去做，20个就已经感受很明显了。

双手的间距要调整，还要通过不断的变式来进行训练。

还要加入上斜、下斜位的俯卧撑。

当然，徒手类的俯卧撑，一旦你适应了这种感觉，就需要加大强度。

这时候最好能用上哑铃和杠铃了。

毕竟，徒手类的，并不能增长肌肉纬度，更多的是肌肉耐力。

所以，最好是先做俯卧撑，一段时间后配合器械。

二者同时进行，会得到更满意的胸肌。

悠米爱健身

關鍵字: 俯卧撑 健康 胸肌