2020年，大家春節好！我是醫生阿土，從今天開始，會定期分享一些小科普。
新年伊始，一場突如其來的疫情，讓我們度過了一個不尋常的春節，好在大家萬眾一心，平安度過了危險期。
俗話說“每逢佳節胖3斤”，很多朋友沒禁住美食誘惑，平添了一些小肉肉，然後，就想多瞭解一下微生態製劑，考慮科學減重。
尤其本次疫情期間，李蘭娟院士提出了“四抗兩平衡”方案，專門提及微生態製劑（益生菌、益生元、水溶性膳食纖維，再一次吸引了大家的目光。阿土就此，詳細整理了一下相關知識，跟大家共同分享：
歡迎批評指正、共同探討、不斷修正！
第一部分： 腸道微生態系統
腸道微生態系統，是一個複雜的系統
一、什麼是腸道微生態系統？
1）人體最大的微生系統：人體內細菌數量約為100-600萬億個，是人體細胞數量的10倍之多，基因數量更是人體的100倍之多，其中腸道細菌就佔了99%，包括有益菌、有害菌、中性菌（條件致病菌），三者此消彼長，維持著動態平衡。一個健康的腸道微生態，有益菌佔絕大部分70%左右，有害菌很少10%左右，中性菌20%左右，一旦失衡就會導致疾病發生。而中性菌是否致病，取決於有益菌、有害菌對決的結果。中性菌就是個慫包，但並非一無是處（後續講）。
條件致病菌是否致病？取決於敵我雙方的決鬥結果。
2）人體最大的消化器官：人體所必需的營養物質中，99%通過腸道系統消化吸收，如果腸道系統出現功能障礙，容易導致營養失調。
3）人體毒素產生的最大根源：人體99%的毒素也是由腸道產生，其中80%以上需要由腸道排出，如果存在長期便秘、或其他腸道疾病，會增加各種氨類、H2S、吲哚類毒素的產生和重吸吸收，而危害人體健康。
胃腸道微生態系統
4）人體最大的免疫器官：人體95%的感染來源於腸道，雖然人的免疫系統很強大、全身都有淋巴結等免疫組織，但是腸道系統佔據了免疫力的70%以上。因此，一旦腸道微生態系統出現失衡，無論任何原因導致的有益菌極速下降，都會繼發有害菌迅速繁殖，細菌、病毒、真菌也就會乘隙入侵，腸道病障就會遭受攻擊，進而導致一系列臨床疾病。
二、腸道微生態失衡與常見疾病：
目前科學研究發現：與腸道微生態失衡相關的疾病高達幾十種，常見疾病包括：頑固性便秘、血脂異常、非酒精性脂肪肝、慢性炎症性腸病、結直腸癌、帕金森氏綜合徵、阿爾茨海默病（老年性痴呆）、小兒抑鬱症、2型糖尿病、冠心病、肥胖（特別是腹型肥胖），各種疾病的高危因素。
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其中，北京一些專家在針對部分難治性的兒童抑鬱症方面取得了較好的進展。上海一些研究者，發現通過調理腸道微生態，在減重方面取得成效；還有一些研究者發現，通過調整腸道微生態，一些2型糖尿病病人，出現了逆轉。南京一些研究者，通過調整腸道微生態，在一些急危重症的炎症性腸病（克羅恩病、潰瘍性結腸炎等）患者，收效很好。在腸道微生態與對帕金森氏綜合徵、阿爾茨海默病（老年性痴呆）的研究方面，國外研究前沿，國內發展迅速。
腸道菌群結構和功能的改變，引起的一系列疾病譜
三、維持腸道微生態健康，最主要的物質有什麼？
答：水溶性膳食纖維類、益生元類、益生菌類。
第二部分： 水溶性膳食纖維
一、什麼是膳食纖維？
1）定義：膳食纖維是一種聚合度（DP）≥3的，且不能被人體胃和小腸消化吸收，但卻可以在大腸中，被全部或部分發酵，進而產生許多對人體有健康意義的一種低熱量的植物提取物。
2）本質上：水溶性膳食纖維是一種碳水化合物，但是不能直接為人體提供熱量，卻是人體所必需、對人體健康有至關重要意義一類物質。
3）根據溶解度，膳食纖維分為：水溶性與不溶性膳食纖維兩大類。其中水溶性膳食纖維：是可以在人體內可被髮酵，進而被人體內的益生菌攝取利用的高效能膳食纖維，主要存在於各種粗糧、水果、蔬菜、菊苣等植物中。
膳食纖維的分類
二、什麼是益生元、益生菌？ 常見種類與作用、及與水溶性膳食纖維的關係？
通俗的講：益生菌就是人體內有益的細菌，主要包括雙歧桿菌屬、乳桿菌屬等。益生元和水溶性膳食纖維結構和功能相似，都是益生菌的主糧，大多數可以選擇性刺激一種或幾種種益生菌的增殖，但是不同益生元對應的益生菌菌譜有差異。
常見的水溶性膳食纖維種類：菊粉、果膠、藻膠、聚葡萄糖等；常見的益生元種類：低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、低聚異麥芽糖等。
膳食纖維、水溶性膳食纖維、益生元之間的相互關係
三、水溶性膳食纖維，在醫學界的地位？
在醫學營養學界的地位：“第七大營養元素”
水溶性膳食纖維，醫學營養學界的地位
1991年世界衛生組織營養專家在日內瓦會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養必需品，並將之列為繼糖類、脂類、蛋白質、水、礦物質和維生素之後的“第七大營養元素”。
這七大元素，都屬於人體所必須的最基本營養元素，就是必需依賴外界食物攝取，人體自身不能合成的營養素。
四、膳食纖維缺乏，會導致什麼危害？
前六大營養元素，我們都比較熟悉了，如果缺乏短期之內就導致急性疾病，比如營養不良、骨質疏鬆、缺鐵性貧血、壞血病、腳氣病等。
而缺乏膳食纖維的攝入，短期之內最常見也就是腸幹、便秘，並不容易引起我們的重視，但是如果長期攝入不足，則會導致高血糖、高血脂、2型糖尿病、肥胖（特別是腹型肥胖）、心腦血管疾病和腫瘤的發生風險（尤其是具有結直腸癌家族遺傳史的人群，結直腸癌高發）。
世界頂級醫學期刊《柳葉刀》最新研究顯示：補充足夠的膳食纖維，可以有效減少：冠心病、2型糖尿病、腦中風、結直腸癌等非傳染性疾病的發生風險。
世界頂級醫學期刊《柳葉刀》最新研究結果
第三部分：水溶性膳食纖維的，八大生理作用？
（一）有效增殖有益菌：
有效增殖人體內的有益菌（雙歧桿菌屬、乳桿菌屬等），直接為腸道細胞提供能量，維持腸道微生態的健康。
（二）便秘、腹瀉雙向調節：
便秘、腹瀉患者，均存在了不同程度的腸道菌群失調、微生態失衡，作為益生菌的主糧，每日補充必需的膳食纖維，可以很好的保持健康，防治慢性疾病，目前是世界範圍內多個最新醫學指南的首選推薦。
醫學指南推薦：
《世界胃腸病診治指南》、《便秘外科診治指南（2017版）》、《中國慢性便秘診治指南（2019版）》，均將其作為：首選推薦的治療措施。 推薦等級：強力推薦。
阿土醫生，溫馨提示：
1）小兒腹瀉：屬於急性病症，首選益生菌，起效快、雖然貴一些，但是用量小啊，短期應用。
2）成人便秘：往往是長期性的，首選水溶性膳食纖維，起效更快、效果更好，長期服用價格便宜。安全性上，又有充足的循證醫學證據支持。
3）特別推薦：孕產婦便秘！
這是便秘的高危人群，且幾乎所有的通便藥物，都是禁忌。而水溶性膳食纖維，是目前孕婦唯一可以長期應用、且安全的食品。
益生菌類，雙歧桿菌屬、乳酸桿菌屬相對安全，但目前市場上不同廠家、不同菌屬、不同種株差異非常大，甚至同菌屬、不同種株也層次不齊，質量有憂慮。且相關益生菌的研究文獻基本都是短期研究，而孕婦屬於特殊人群，長期應用的安全性，缺乏充足的循證醫學支持。
（三）調節血糖：
國內外等一系列臨床研究表明：膳食纖維在結腸內酵解之後，會產生一系列短鏈脂肪酸（主要是乙酸、丙酸、正丁酸），不僅可以為腸道細胞，直接提供能量，維持腸道良好的PH，同時還能降低空腹血糖、降低HbA1c，減輕胰島素抵抗、增加降糖藥物敏感性。
醫學指南推薦：
《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013版）》、《中國2型糖尿病防治指南（2013版）》、《中國糖尿病膳食指南（2017版）》。推薦等級：強力推薦。
阿土醫生，溫馨提示：
1）水溶性膳食纖維，有助於輔助降血糖，但不等於能治療，更不等於可根治，警惕誇大宣傳。
2）雖然，國內、外有些研究顯示出良好的、甚至是神奇的效果，比如有些患者可停藥。但是，阿土查閱相關資料後發現：一是這些糖尿病患者，普遍具有如下特徵（腹型肥胖、飲食不節制、病程一般在5-10年、年齡以中年人較多）。
什麼意思？這些人普遍都減重了，尤其是腹型肥胖減重更容易一些，那麼，這麼顯著的降糖作用，到底是膳食纖維起的作用，還是減重成功帶來的受益呢？小白傾向於後者，因為幾乎所有年輕糖尿病患者，只要減肥成功，“三高症狀”普遍能顯著下降。
二是：樣本量，不夠大。
總結：長期應用膳食纖維，對糖尿病人受益是肯定的，也是非常安全的，但是需要一個長期的過程，讓胰島功能逐漸恢復，期間不能直接停掉其他治療藥物。
（四）調節血脂：
協和醫院內分泌科臨床研究表明，對伴有2型糖尿病的高血脂患者，補充足夠的膳食纖維，能夠顯著降低甘油三脂、總膽固醇、低密度膽固醇和血清學水平。
阿土醫生，溫馨提醒：有輔助降血脂作用，但是對低密度膽固醇效果欠佳，因此，還需要同服他汀類藥物。
（五）調節機體免疫力：
人體腸道細菌佔據人體全身細菌總數99%，其免疫能力佔據人體免疫系統70%以上，腸道微生態在維持人體免疫力的方面，至關重要，一旦失衡就會導致腸道屏障功能受損，給細菌、病毒入侵提供了可乘之機。充足的膳食纖維攝入，保持腸道微生態健康方面，是比藥物更好的免疫調節劑，安全且無副作用。
阿土醫生，溫馨提示：
調節機體免疫力，除了益生元調節腸道健康；還有非常重要的是健脾養胃、加強運動、保證睡眠。
（六）促進外科術後，腸道功能恢復：
尤其是胃腸外科、肝膽外科、骨外科等病人，因為人為的手術創傷，導致腸道微生態失衡，出現便秘。及時補充足夠的膳食纖維，顯著改善術後病人康復，縮短住院週期，減輕醫療花費。
（七）醫學減肥、美體瘦身：
腸道菌群失調，最容易導致人體肥胖，尤其是腹型肥胖（蘋果型肥胖），而膳食纖維不僅可直接增加人體飽腹感、還能夠間接減少“飢餓素”對飢餓中樞的刺激（而不是像西布曲明、苯丙醇胺類的中樞抑制），因此，不會出現飢餓中樞抑制劑帶來噁心、嘔吐、併發抑鬱症等副作用。
2015年由中華醫學會、中國醫學營養學屆最權威的專家組，歷時一年的反覆研究、談論、論證，最後組織制定出了中國第一版醫學減重指南《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016）》，並於當年正式發佈。
共識中推崇效果較好的高蛋白多種飲食模式： 成人每日補充水溶性膳食纖維15g/天，+ 80g蛋白質粉（分2次）。推薦等級：強烈推薦。
阿土醫生，溫馨提示： 減肥：一言難盡！（後期視頻、或直播重點講解）。
（八）促進礦物質鈣、鎂等吸收：
在醫學推薦劑量的水溶性膳食纖維攝入，有利於絕經後女性鈣、鎂的吸收和促進兒童鈣、鐵、鋅等重要礦物質的吸收。但是，阿土查閱資料後發現，很多文獻顯示，超大劑量的膳食纖維攝入，反會抑制礦物質的吸收。
因此，我們建議大家，一定要按照醫學指南的推薦，正確攝入補充膳食纖維。尤其是對於減重人群：“冰凍三尺，非一日之寒”，切不可因“急功近利”，反而“適得其反”。
那推薦劑量是多少呢？
第四部分：
一、 水溶性膳食纖維 醫學推薦攝入量？
水溶性膳食纖維 醫學推薦攝入量
以上數據是中國營養學會，對中國成年人的日推薦攝入量，如果伴有2型糖尿病、或便秘、或結直腸癌家族遺傳史，還需要額外增加10g/天。
二、我國居民目前膳食纖維，攝入現狀？
中國營養學會在2000年提出，成人每日膳食纖維推薦攝入量：25-30g/天（全國達標率＜5%），屬於膳食纖維嚴重攝入嚴重匱乏。可惜的是12年之後的現狀，依然如此。
我國居民目前膳食纖維，攝入現狀【2010-2013】
三、常見食物中膳食纖維的含量？
30g膳食纖維=5斤蘋果=3斤鮮棗=3斤豆角=2斤韭菜
為什麼我們正常進食水果、蔬菜，膳食纖維攝入量還是不達標呢？
30g膳食纖維=5斤蘋果=3斤鮮棗=3斤豆角=2斤韭菜
因為，粗糧、雜糧吃的太少了。愛吃大魚大肉、愛吃精糧，這也就是我們長期缺乏膳食纖維的原因，也是國人95%的人群，膳食纖維攝入嚴重不足的原因（全國達標率＜5%）。
我們每天吃水果、蔬菜，感覺是夠了，但實際上因為含量並不高，所以人均攝入依然嚴重缺乏。所以，我們要額外補充膳食纖維？ 相當於菊粉效能的15g/天*人。
回答問題：
李蘭娟院士提出的抗新冠肺炎方案中的，“四抗兩平衡”，為什麼會用到微生態製劑，什麼關係？
第一：抗病毒治療。 第二：抗休克治療。 第三：抗低氧血癥治療。 第四：抗繼發感染。
第一個平衡：維持水電解質酸鹼的平衡。 第二個平衡：保持腸道微生態的平衡。
“四抗兩平衡”，主要針對重症患者，重症患者容易發生院內感染，病菌主要來源就是自身腸道（重症監護病房很乾淨），尤其在控制急性嚴重炎症、急性抗休克時，可能會用到大劑量抗生素、或大劑量激素衝擊。
因為抗生素沒有選擇性，也會大量殺滅益生菌，繼發有害細菌、病毒、真菌過度繁殖，激素又有強烈的免疫抑制作用，會抑制人體免疫力，導致感染加重。因此，會用到微生態製劑（益生菌、益生元、水溶性膳食纖維粉）來提前預防腸道微生態的失衡。
正常人吃，當然非常好，尤其是平時就腸道功能欠佳老人，愛挑食、不愛吃菜的兒童！
水溶性膳食纖維，最大的意義就在於，每天充足攝入，能夠保持腸道健康，屬於疾病的一級預防！
推薦水溶性膳食纖維和益生元的品類：
菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖，這些都是臨床應用和文獻數據最多，最安全的有效品種。
（根據衛健衛規定：3歲及以下的嬰幼兒，不可用菊粉，僅建議低聚果糖、低聚半乳糖2種）。
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