本期分享玩转减脂：有氧训练的减脂作用

通过上一期的内容，我们知道了抗阻训练对减脂的长期效应，这一期我们来了解一下有氧训练的减脂作用，看看有氧训练对身体有哪些改变使得我们能够的通过运动达到更好的减肥效果。

心血管系统变化

运动过程营养物质的运输和有氧系统的能量底物的运输，都要依赖心脏的泵血能力。在运动过程中，心脏的兴奋性增加，心率和每搏输出量增加，最终导致心输出量增加。长期的有氧耐力训练，心脏在超负荷的刺激下，整个心脏变得肥大以及左心室加厚，静态心率下降，其原理跟抗阻训练的肌肥大类似。心脏的这种良性变化，进一步使运动过程中心输出量增加，增加了燃脂效率。

有氧耐力运动产生的另一个适应是毛细血管床的浓度增加，能够更好的吸收氧气和其他代谢产物。长期有氧耐力训练之后，毛细血管床密度增量可达15%，毛细血管密度增加缩短了毛细血管的氧气扩散距离，提高了肌肉的摄氧能力，是体内能量物质的利用也更加有效。

代谢的变化

没有受过训练的人刚开始进行有氧运动效率较低，心血管和呼吸系统的限制阻碍了代谢过程，最后导致运动能力下降。长期有氧训练之后，机体将更多的利用脂肪中存储的能量，内分泌系统也会产生变化以支持身体的这种转变。

有氧耐力训练对代谢系统产生的另一个改变是肌纤维中线粒体含量增加，通常将线粒体比喻为细胞的发电站，因为线粒体是能量加工厂，线粒体浓度的增加使产生ATP的过程更加有效。

内分泌变化

一次大强度的有氧运动能够增加胰岛素的敏感性，可以增加全身对葡萄糖的摄取，受过训练的人对胰岛素的敏感性较高，而训练引起的胰岛素敏感性升高可以抵消因衰老引起的敏感性下降。

有氧耐力训练能够促进皮质醇含量增加，皮质醇能够刺激蛋白质、脂肪分解利用，提高有氧运动能力。长期有氧耐力能够增加游离脂肪酸的动员和利用，另外皮质醇具有抗压的作用。

瘦素是脂肪组织分泌的一种激素，它作用于下丘脑的代谢调节中枢，发挥抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成的作用。如果过度肥胖将会导致机体对瘦素的敏感性下降，从而导致瘦素抵抗问题，运动可以提高机体对瘦素的敏感性。