减肥是经久不衰的话题，时下最热门的减肥方式莫过于低脂饮食和低碳饮食两大分支。
问传统的减肥派，多数会告诉你要少油少盐低脂减肥，而拥有最新减肥观念的先进派则会选择少吃米面糖的低碳饮食。
那么，减肥究竟是要少吃米面糖，还是要少油少盐?
今天局长就和大家死磕这个话题。
01、减肥=低脂饮食？
在大部分人的眼中，几乎是把减肥和低脂饮食划上等号，还停留在吃肉长肉，吃脂肪长肥肉的传统误区中。
说到减肥就是要过上苦行僧的生活：
“要少吃油腻的，炒菜要少放油，少吃肥肉，牛奶要买低脂的，青菜还要水煮的！最常听到的有水果减肥法、素食减肥法……一不小心还可能演变成节食减肥。”
然而，低脂饮食真的能减肥吗？为什么大家这么信奉「低脂饮食」减肥，这事还要从1970年的《美国居民膳食指南》说起。这是一场长达40年的失败试验！
美国一直以来都是肥胖大国，1970年为了控制美国居高不下的肥胖率，美国膳食指南推荐全民采用低脂饮食，将每日脂肪摄入量控制在30%以下。
40多年过去了，开始验收成果了。当专家将美国多年的肥胖率汇集在一起后发现：40年来美国人的脂肪摄入量下降了，而肥胖率却上升了！这种饮食方式，不仅没有遏制肥胖的发展，反而让肥胖率猛增。
数据来源：Policy Analysis No.846, Jul 10 2018.
自19世纪80年代前后，世界各国的肥胖率一路飙升！
随着研究的深入，意识到问题的严重性，在 2015~2020 年的《美国居民膳食指南》，美国卫生与大众服务部、美国农业部才联合将脂肪的限制，从原来的占每日总能量摄入≤30%，修改为 不再对脂肪进行限制 ，这才结束了这段低脂饮食的热潮。
02、低脂≠减肥！
针对低脂饮食究竟能不能减肥，科学家们肯定不会这么轻易地放过，还做了大量的数据研究。
其中的一项研究是经由柳叶刀医学期刊发布的，关于低脂饮食和中脂饮食的研究：经由全球53个研究共6万8千位受试者的数据整合，分析30年来低脂饮食减重的效果，发现：比起中脂饮食，低脂饮食并没有减去更多的体重。
数据来源：Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 December ; 3(12): 968–979.
同时，低脂饮食减重，复胖较中脂饮食明显：在执行18个月后，低脂饮食复胖了2.2公斤，而中脂饮食只复胖了0.1公斤。
03、低脂减肥，这是个伪命题！
「低脂」不等同于「低热量」。
人体三大主要能量来源是碳水化合物、脂肪、蛋白质。低脂减肥就只是要求限制油脂的摄入，我们都知道油脂饱腹感较强，供能也较持久。既然你限制了脂肪的摄入，为了保证人体基本代谢，就要摄入其他的能量。
如果你只摄入粗粮、薯类、水果、蔬菜等碳水，而不摄入肉类、脂肪，碳水食物分解速度快，你可能很快就饿了，需要摄入更多的“低脂高碳类”食物，容易导致能量超标。
同时，由于摄入大量的高碳水食物，容易引起血糖的波动，胰岛素的飙升，是脂肪囤积的罪魁祸首！
说到这里，很多人都明白了。低脂饮食，不限制热量并不能减肥，反而更容易肥胖。
低脂+限制热量，才能瘦！但是这样也就会演变成节食，陷入靠意志力的恶性循环里。节食的危害，容易降低基础代谢，容易刺激食欲暴饮暴食……
所以说
「低脂饮食」用来减肥，这个命题根本就是错误的！04、什么才是有效的减肥方式？
如果低脂饮食并不能减肥，那么什么才是正确的减肥方式？
首先，我们要清楚脂肪是如何形成的！答案是胰岛素。
胰岛素是身体最知名的储脂激素，体内唯一能降低血糖的激素，也是唯一能使多余的糖转化成脂肪的激素。
碳水和脂肪，引起身体的反应是不同的。
食物中只有碳水化合物会直接转变成葡萄糖，而优质脂肪、蛋白质等引起血糖的变化是很小的。
米面糖等碳水化合物，则会使得血糖升高，并刺激胰岛素处理血糖，进而导致脂肪的囤积。而摄入脂肪，不会刺激血糖，引起胰岛素飙升，在你能消化的量内，身体不会储存脂肪。
只要你保持低碳，没了胰岛素这个拦路虎，你的身体就会开始燃脂，进入营养性生酮状态，燃脂后的产物酮体，不仅能提供能量，还能帮助降低食欲，提升饱腹感。
说完低碳减肥原理，我们再来看看科研数据：
2003年，新英格兰医学杂志发布了一项研究。
研究内容：
63人被随机安排进入低碳组和低脂组，低脂组被控制卡路里，低碳组没有控制卡路里，进行了为期12个月的研究。
（黄色表示低碳组，蓝色表示低脂组）
研究结果：
低碳组减肥效果更为明显，平均减肥7.3%，低脂组平均4.5%，尤其是第三个月和第六个月的时候，效果最为明显。
低碳组血液中甘油三酯和高密度脂蛋白都有很大的改善，其他指标和低脂组差不多。
局长想说：减肥不应只是控制卡路里摄入，只关注卡路里进、卡路里出，更应该注重食物分解速度，能量利用方式，对体内激素的影响。
低碳饮食，让血糖和胰岛素变得平稳，自然少吃，才能达到长期减脂的目的。
在国外，低碳饮食已经慢慢成为共识，随着网络的传播，也越来越多人加入低碳饮食的实践阵营。
局长身边不少同事都通过低碳饮食达到了自己理想的体重。有个同事曾笑称，如果这种饮食方式推广开来，那对很多行业都是致命性的打击。
如果你正遭受肥胖困扰，属于超重或肥胖人群，那局长强烈建议你有必要了解一下低碳饮食。
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