很多人在減肥期間不吃米飯、麵食等主食，也就是拒絕攝入碳水化物。
大家之所以對於碳水化合物攝入量特別敏感，是因為碳水化合物會影響血糖，進而刺激脂肪合成。
but！碳水化合物也分“好壞”，優質的碳水化合物不僅可以提升運動表現，還有宜於肝腎排毒功能，和輔助消化吸收系統。
減脂期維持高代謝的方法除了高強度的訓練之外就是“足夠”的能量攝入，也就是說減肥期間你必須要吃夠！不能少吃！
下面咱們就來捋捋減脂期應該怎麼吃和注意的幾個點。
一、怎樣選擇區分“好壞”碳水？
選擇適合攝入的碳水化合物需要了解兩個標準值，爛大街的Gi值和更加重要的Gl值。
Gi值代表食物升糖快慢，也是大部分訓練人群主要參考點，我只能說不完全對。
Gl值代表血糖負荷，簡單來說：就是可利用的升糖量，為什麼Gl更重要呢？往下看。
拿南瓜舉例，Gi值75，屬於高Gi食物，理論上是減脂期應該絕對不能碰的，但是因為每100g南瓜只含有5克碳水，所以日常食用不會刺激血糖大幅度變化。
所以選擇好碳水需要剛柔並濟，結合Gi值Gl值一起來看，
我給大家一個簡單的口訣
高Gi、高Gl不吃
高Gi、低Gl少吃
低Gi、高Gl分散著吃
低Gi、低Gl隨便吃
給大家推薦“薄荷營養師”app，上面有各種主食、肉類、水果蔬菜的各項數據，方便大家選擇自己愛吃且又健康的食物。
二、你真的會吃蛋白質麼？
大部分訓練訓練者和減脂人群，蛋白質攝入來源全部來自肉類，我的觀點是動物植物相結合。
身體內有大約20多種氨基酸，用於合成身體的組織、肌肉、器官。其中有八種自身無法合成的。
人體中必需氨基酸為以下8種:
賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。
肉類相比植物來講更加全面，但像苯丙氨酸、蘇氨酸、纈氨酸除了奶和蛋類外植物含量更高。
動、植結合，才能達到合成效率最大化，即使沒有太多的熱量盈餘，也能穩穩保持代謝。
三、脂肪是個好東西！
老鐵們都2020年了，誰在說吃脂肪長脂肪我打死他！
脂肪必須吃，但不能超標，最好動、植物相結合。
魚油中富含歐米伽-3、歐米伽-6、歐米伽-9脂肪酸，不僅可以促進脂肪代謝，還可以保護心腦血管。
日常用油可以選擇橄欖油、初榨菜籽油、椰子油都是不錯的選擇。
脂肪，不僅可以提供能量，還可以形成關節緩衝墊，並且可以減少肌肉代謝供能。
四、不要一開始就猛的控制！
好多健身小白初期就開始控制飲食了，拋棄原本的大魚大肉，直接水煮一切。這種突然改變飲食習慣的行為對於身體傷害特別大，並且極不容易堅持。
一天兩天是個新鮮，一兩週是毅力，堅持一個月的都快崩潰了吧？然後放蕩不羈的生吃幾回也都破了功！
何苦呢？
吃是一輩子的事，別虧待自己，一點點來。
我建議先從用油量入手，每天控制10g不難吧？1g脂肪可以提供9kcal的能量，10g就是90kcal，這相當於跑步15分鐘、騎行6公里。
相比於讓你多動，少放10g油是不是更加簡單？
五、分享一個兩個月減脂10kg的飲食搭配⚠️
- 推薦主食：玉米、燕麥片、紅薯、小米、馬鈴薯、南瓜、糙米、薏米、藜麥、山藥、芋頭、意麵等複雜碳水化物。
- 儘量少吃：麵條、麵餅、麵包、蛋糕、餅乾之類的精製碳水化合物。
- 推薦肉類：雞肉、魚肉、蝦、兔肉、牛肉、羊肉等精瘦肉類。
- 推薦蔬菜：菠菜、芹菜、白菜、茄子、豆角、豆芽、西蘭花、竹筍、冬瓜、黃瓜、蘿蔔、韭菜、西紅柿等。
- 推薦水果：鱷梨，蘋果、橙子、火龍果、菠蘿、葡萄柚、奇異果、草莓、檸檬、梨、等低糖粉水果。
- 推薦用油：初榨橄欖油、初榨菜籽油、初榨椰油。
- 推薦堅果：杏仁兒、腰果、榛子、核桃、松子。
給大家分享一個飲食安排大家可以參考使用
- 早餐：燕麥片：46g（約一兩）牛奶250g（一盒）煮（煎）雞蛋：3個（兩個全蛋一個蛋白）鱷梨（半個）
- 加餐：蘋果一個小（低糖水果都可以）
- 中餐：牛肉100g（約二兩）西藍花200g（任意青菜約四兩），玉米：半根（約不到二兩）
- 加餐：堅果類：10顆左右（浮動小於5顆）
- 晚餐：煎雞胸肉（100g）+蔬菜拼沙拉200g
- PS：
- 食用油應選擇初榨菜籽油，橄欖油等中鏈油，減脂過程中應適當減少鹽分攝入。
- 還有就是一定要多喝水儘量喝到6～8杯水。
減脂確實需要控制熱量和油脂攝入，但是我希望大家更多是從烹調方式上調整，千萬不要直接不吃這個不吃那個的，飲食保持多樣性也更加易於堅持。
六、總結
減脂飲食搭配應該在科學的大前提下，尋找適合自己的個性化方案。
每個人的身體屬性都不一樣，對於食物的消化利用程度也不一樣。對於各類大神食譜先判斷是否具有科學性，然後在結合自己實際情況靈活調整，希望可以幫到你。
我是叢叢，
堅持給大家更新，健身這點事兒！
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