窄肩是不是没有救？问问你尽力没有？
其实大多数的好身材都不是天生，要不就是太胖，变瘦了，要不是太瘦，把肌肉练出来了，所以天生就是男神女神，这种童话故事大多数都是骗人的。就好像所谓的窄肩，你没有投入时间去改变它，怎么可能变宽了？这些训练都充满细节，你注意到哪几个呢？
1. 用器械来做大重量推举
我们使用自由重量进行推举，如杠铃推举和哑铃推举时，身体的其他稳定肌肉参与才能让动作完成，实际上，负重对肩部肌肉的刺激就会减少。
如果训练想负重针对三角肌施予更大的刺激，把杠铃推举和哑铃推举换成器械推举，并在训练的开始练，这样你能更集中发挥更大的力量。
2. 训练量一定要足够
一般我们都会安排每组8-12RM的训练，这是以增肌为目的的有效次数范围，但是对每组8RM的训练方法已经没有感觉了，
不妨把训练次数增加到每组12RM或更多，这样的话，对比大重量少次数的训练法更加安全，而且从中获得更大的泵感。
3. 训练三角肌需要增加训练频率
每周应该安排练两次肩，的确，这样的话会对肩部肌肉带来更多有效的刺激。把肩部训练分成2次，三角肌的每个部分都可以得到有效刺激，而且，我们在胸部训练都会刺激到三角肌前束，在背部训练会刺激到三角肌后束。
保证了训练频率，我们还需要在饮食和休息中提高要求，两次肩部训练中间要保证有2天的休息时间，并且日常多吃点蛋白质含量高的食物，还要有足够的碳水化合物。
4. 薄弱的部位增加训练
前束、中束、后束是三角肌的三个头，很多小伙伴都会练到发展不平衡，如果要三角肌又大又饱满，针对比较弱的部位一些训练刺激。
如果后束比较薄弱，那么应该要在后束上下点功夫，增加训练动作和训练量。
5. 对着镜子来练
进行训练时，照着镜子完成，可以发现自己训练的情况。
如果你是健身小白或者还没找到念动一致的小伙伴，这种方法尤其奏效。对着镜子，我们可以观察到自己的训练动作和运动轨迹，也可以看到自己在训练过程中，肌肉是否有在收缩。
肩部训练计划
训练动作 组数次数组间休息
器械推举 4 12 90秒
直立划船 4 15 90秒
哑铃前平举 4 15 90秒
哑铃侧平举 4 15 90秒
反向飞鸟 4 15 90秒
如果想前平举获得更多的刺激，可以趴在上斜板上进行，与一般哑铃前平举不一样的地方是，为了增加运动行程，方法可以是把哑铃举过头。
侧平举训练可以让你的三角肌中束更加饱满，呈现出与上臂与肩部分离的视觉效果。
我们一般会使用站姿哑铃侧平举，同时可以增加坐姿侧平举，坐姿侧平举可以稳定你的身体和核心，让三角肌中束发力更加孤立，泵感更强。
找到最适合自己的训练方法，永远都不会担心肩会不够宽，训练就是要改变自己，从训练量去改变，从训练动作去改变，感觉对了，肩部就能炸裂起来！如果你那天练起来真的有感觉，不妨多练几组！
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