只要健過身的人都會發現，在訓練結束之後，身體血液的流速就會加快，尤其是所練到的部位，更是會全面的充血，從而變的硬邦邦的，此時肌肉就是較為結實的，那麼平常狀態下，該如何通過肌肥大訓練讓手臂肌肉更結實呢？用下面的三個動作一起練起來吧！
首先每個人的肌肉情況不同，但是肌肉本身密度就是很大的，可能你的手臂不結實的原因，是因為皮上脂肪過多造成的，這時的你就要考慮降低體脂率，並且進行手臂肌肉的訓練了。
那麼我們該如何讓肌肉圍度增加呢？那就是在訓練中，用高次數，高強度的方式，一組緊接著一組做下去，通常是幾種動作，做八下為一組，完成你的極限組數，組間休息三十秒左右。
上面所說的訓練方式，被稱為肌肥大訓練，很多人會開始問，這樣對於增加肌肉有效嗎？很多人會認為，這些都只是書本上的理論而已，既然是已經出版的理論，就有其值得一試的價值。
想讓肌肉變大隻有一個方法，就是用較重的重量，漸進式的增加重量是最好的方式之一，挑個重量下次再挑個更重的，但這並不是唯一的方法，我們現在的方法也很棒，稱之為肌肥大訓練。
不管是在手臂訓練，或是其他部位的訓練之前，我們都要對目標部位，進行充分的預熱活動，每次練習前進行慢跑是很好的選擇。今天我們要練手臂，坐穩繫好安全帶，準備讓肌肉充血吧！
動作一：繩索二頭彎舉
這個動作可以用槓鈴，啞鈴或是史密斯機來做，泵感都相當強烈，但是如果你選擇槓鈴或是啞鈴，超過一定的角度後，肌肉就會失去張力，所以我們選用繩索來完成，能讓你全程感受到張力。
前面兩組應該是適應組，先用較小的重量熟悉動作，同時激活目標肌肉，前兩組可能會比較容易，但是沒關係，越到後面會越困難，始終要保持姿勢非常標準，別偷懶亂作。我們要做八下四組，三十秒的組間休息。
動作二：跪姿繩索臂屈伸
三頭肌正常的都會比二頭肌強壯，所以在下面的動作中，我們要認真的對待。
背對龍門架站立，然後雙手抓握V字繩，並且高度要超過頭頂，然後身體跪下去，將雙腳抵在器械上，接著身體向前傾斜，目光望向地板，重複將手臂伸直拉動繩索的動作。背部要保持平坦，機體也要全程的繃緊。
這個練習同樣的每組要做八下，一共要完成四組，三十秒的組間休息。
動作三：牧師凳彎舉
第一個是練二頭的，第二個是練三頭的，之後我們又回到二頭的練習，這個動作要藉助牧師凳完成。
將手臂放在牧師登上，身體穩定之後，雙手握住槓鈴，下盤也要保持穩定，然後發力向上彎舉槓鈴，大臂要始終緊貼在牧師凳上，這個練習每組完成十個，盡全力做到你的極限組數，讓手臂肌肉力竭。
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