新手在練習啞鈴划船、槓鈴划船的時候，可能最頭疼的就是難以找到背闊肌收縮的感覺，練習拉類的動作，總是感覺手臂上的肱二頭肌在發力。而一些專業的健身教練，可能也很難迅速幫助學員找到背部的發力感。作為一名新手，你問別人如何找到背部的充血感？可能得到的回答是：多練練就好了。
這篇文章中總結出關於划船動作常見的4個錯誤以及如何較為高效地練習槓鈴划船。
錯誤一：直上直下
（槓鈴直上直下移動）
（槓鈴斜上斜下移動）
許多人找不到背部的發力感，只感覺到手臂酸，肩膀酸，原因在於背闊肌的功能主要是伸肩，因此在練習槓鈴划船的時候，應該讓槓鈴斜向移動，而不是直上直下移動。如果槓鈴直上直下移動，手臂肱二頭肌、肩部斜方肌會有較多參與，背闊肌刺激不足。
錯誤二：俯身角度較小
（其實這張圖還不夠誇張……）
在這種姿勢下，俯身角度較小，將導致斜方肌上束參與較多，背闊肌幾乎沒有參與進來，做划船的時候容易感覺到肩膀酸，但背部毫無感覺。
錯誤三：槓鈴沒有握實
（沒有握實的手掌）
（握實的手掌）
在練習槓鈴划船的時候，一個極微小但又是許多人都在犯的錯誤就是沒有完全握實槓鈴，特別是小魚際沒有壓實槓鈴。在划船動作中，小魚際沒有壓實槓鈴會大大降低臂後表線和臂前表線的參與，從而減少背闊肌的參與。
錯誤四：過度反弓脊柱
（反弓脊柱）
如何進行正確的槓鈴/啞鈴划船動作呢？
我們需要先了解背闊肌的功能。
作為上肢最大的一塊肌肉，背闊肌具有三個功能：肩關節伸展，肩關節旋內和肩關節內收。
肩關節伸展可以理解為將我們的手臂向後伸。如下圖：
（肩關節伸展）
肩關節旋內可以理解為將我們手臂向內旋轉。如下圖，注意看兩側手：
（右側肩關節旋內）
肩關節內收可以理解為將我們的手臂向內活動。如下圖：
（肩關節內收）
划船類的動作，需要用到的是背闊肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多練習背部的感覺，我們只需要加大手臂在前後方向（即矢狀面）上的移動就好了。
划船類動作的要點：
其實做划船類動作的時候，新手要找到背部發力感，只需要注意三個細節即可：第一，手臂不要外展過多；第二，腦袋想著「向後拉槓鈴」而不是「向上拉槓鈴」；第三 ，增加上臂在前後方向（矢狀面）上的移動。
手臂勿離開軀幹過多
剛開始健身的朋友，如果在做槓鈴俯身划船的時候，手臂離開軀幹過多，手臂上的肱二頭肌就容易參與發力，而背闊肌發力沒那麼明顯。很多人做划船類動作訓練的時候胳膊酸，可能就是因為手臂離開軀幹過多。相反，如果上臂有意識地貼向軀幹，背闊肌的參與感就會明顯很多。
（手臂離開軀幹過多，就不太好找背闊肌的發力感）
（手臂儘量往軀幹方向貼，更容易有背闊肌的發力感）
想著「向後拉槓鈴」
不要過多屈肘，而是更多地讓手臂向後伸。腦袋裡別想著「向上拉槓鈴」，而應當「向後拉槓鈴」。
增加在前後方向（矢狀面）上的活動
（傳統垂直上下的槓鈴划船）
（增加了更多前後方向上的運動的槓鈴划船）
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