背部訓練難倒了很多健身新手，一方面背部發力感難以感受，讓很多玩家感覺無從下手。另一方面來說，背部線條的打造也是一個難點，很多人練背到一定程度，儘管變寬了，但是沒有肌肉線條，這也是一個非常常見的情況。

有些人期待刷脂之後背部肌肉線條可能會更明顯，但這是錯的，等你瘦下來會發現，背部依然是圓坨坨一塊，基本上沒有線條可言。

所以從現在起，你練背的時候就要格外注意線條感的打造，想要背部肌肉線條明顯，你在練背過程中，就有三個技巧需要完全掌握，否則練出來的就跟駝背一樣，毫無美感。

用肩帶背才能練出背部線條，很多人用肘帶背，只能練厚不能練好

很多人練背是用肘帶背，也就是肩部基本上不動，完全就是手肘在向後劃，我們管這種方式叫用肘帶背。

儘管你用肘帶背也可以練到背部肌肉，但是除了背闊肌，你的菱形肌和大小圓肌都沒有得到良好的刺激，所以你僅僅是練厚了背闊肌，卻沒有練出背部肌肉線條。

一個好的練背動作，必然是用肩帶背為主，用肘帶背為輔，在你做槓鈴划船的時候，肩胛骨要伴隨著前伸後縮，在你做高位下拉的時候，肩胛骨伴隨著上下旋動。

用肩帶背需要良好的胸椎靈活性，你平時可以做一些開肩拉伸動作來增強胸椎靈活性，這樣你的背部肌肉線條才會更好看。

小重量雕刻，大重量轟炸，重視小重量練背，能讓背部肌肉線條更好看

大重量的優勢在於刺激是蠻橫霸道的，所以在增肌環節，大重量訓練往往能取得非常明顯的進步。

而且背部訓練剛上手很難，但是一旦上手之後，負重能力是非常強大的。我見過很多健身沒幾個月的人，都能坐姿划船100多公斤，可見背部訓練很容易上重量。

但是大重量帶來的一個弊端也非常明顯，就是越大的重量，關節受限越嚴重。背部訓練重量越大，肩部後縮就越難做到。

如果你是依靠大重量練背的話，那你就沒有辦法做到用肩帶背，所以背部線條感就會不足，這就是大重量練背的劣勢，所以儘量採用中小重量練背，突破階段可以嘗試大重量。

高回程動作的優勢，就是能鍛造出清晰的背部肌肉線條

想要鍛造清晰的背部肌肉線條，就要儘量刺激到背部各部分肌肉的連接處和起止點，而想要刺激到這些部位，你就要儘量選擇高回程動作。

所謂高回程動作，指的就是動作幅度大，離心收縮和向心收縮都比較強的動作，這類動作，往往是肌肉線條雕刻的重中之重。

比如單側啞鈴划船這個動作，就是非常好的高回程動作，在單側啞鈴划船的時候，你的肩肘活動範圍比槓鈴划船要大出很多。

除此之外，硬拉划船、前傾坐姿划船以及站姿高位下拉這些動作，都是打造背部線條絕佳的高回程動作。

學會上面所說的三個練背技巧，那你將來練出來的背部肌肉，就會有飛非常清晰的線條感，而不會是圓坨坨一塊了。

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