膳食纖維
膳食纖維被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。
膳食纖維是植物或動物纖維中的一種多糖，既不能被胃腸道消化吸收，也不會產生熱量。它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。那麼他們分別具有什麼作用呢？
可溶性膳食纖維
這種纖維具有黏性，能在腸道中吸收大量水分，使糞便保持柔軟狀態，所以具有通便的作用；還能促進腸道有益菌繁殖，營造健康的腸道生態環境，所以具有維持腸道微生物平衡及健康的作用。除此之外，還有輔助降血脂、改善糖代謝的作用。
什麼食物具有豐富的可溶性膳食纖維呢?
秋葵
秋葵黏液包含著豐富的可溶性膳食纖維，能夠促進胃腸道蠕動、保護胃粘膜、減少膽固醇吸收，還有降脂通便的作用。除此之外，秋葵還含有豐富的黏性糖蛋白、黃酮、維生素和鉀等營養物質。
夏天來份清爽的涼拌秋葵也是避暑消脂的不二選擇，注意為了更好的保留秋葵裡的籽和粘液，最好不要切片食用，保留好秋葵完整的樣子最好啦。
銀耳
銀耳中的膳食纖維含量高達30.4%，含大量的可溶性膳食纖維，這就是銀耳的特殊“法寶”——銀耳多糖。它可促進腸道內有益菌增殖，改善腸道健康。同時，銀耳中還含有豐富的蛋白質(含量約10%左右)，以及鈣、鐵、磷、鉀等多種礦物質。
銀耳用來做成銀耳湯最合適不過，夏天做一碗木瓜紅棗銀耳羹冰在冰箱裡，一點不輸西瓜和夏天的搭配，銀耳一定要選肉厚而朵整的，這樣可溶性膳食纖維含量會高。
木耳
現代研究也表明，黑木耳含有豐富的膠質，除有促進腸蠕動的作用外，還有很強的吸附能力，可把殘留於消化道內的有害物質吸附集中起來排出體外，還能減少油脂的吸收。
如果說銀耳做成甜的不喜歡，那麼選擇木耳做成鹹口的菜也未嘗不可，既可以單單做成涼拌，也可以和肉類搭配一起燜煮，也不失是一個不錯的選擇。
山藥
切開山藥，能拉出黏黏的細絲，這正是它特有的黏蛋白、黏多糖，能滋潤胃黏膜，起到保護作用。
山藥是藥食兩用的小能手，現代醫學認為山藥的營養價值十分高，裡面含有豐富的澱粉、澱粉酶、蛋白質、多種維生素等，有降血糖血脂、增強免疫力、抗衰老等作用。
山藥，既可以做成甜點，也可以和肉類一起搭配，比較百搭，但是要注意的是山藥屬於根莖類食物，澱粉含量比較高，所以在吃山藥的時候，要適當減少其他主食的攝入。
不可溶性膳食纖維
不溶性的膳食纖維指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質素等，看起來比較粗，主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。
全穀物&全麥
而其中粗糧的膳食纖維含量明顯高於細作糧食的膳食纖維含量。例如高粱米的膳食纖維含量為4.3%，而大米的只有0.7%。所以在情況允許的情況下，我們應儘量選擇高粱、玉米、全麩穀類等未經過細加工的食品。這類食物含不溶性膳食纖維多，往往有點剌嗓子，在追求口感的時候，也可以採用粗細搭配的方法來提高膳食纖維的含量，比如說往粥里加麥麩。常見的膳食纖維含量較高的穀類食物包括：麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米麵。
豆類
無論是幹豆類還是鮮豆類，它們都是高纖維食物。大部分幹豆類的膳食纖維含量在5%左右（注：相關豆製品如豆腐，豆腐花，豆漿的纖維含量都較低，不包括在其中），而鮮豆類的纖維含量在2%～4%左右，都是增加飲食中膳食纖維的良好選擇。其中，纖維含量較高的豆類包括：扁豆、黃豆、青豆、黑豆、豌豆、芸豆等，食豆時的要點是儘量帶外皮吃，這樣獲得的膳食纖維更高些。
水果蔬菜
水果和蔬菜也含有膳食纖維。蔬菜中一般膳食纖維含量在3%左右，而水果中含2%左右，因水果品種不同也有較大差異。從品種上來說，莖葉類蔬菜一般比茄果類的蔬菜纖維含量高，胡蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜等膳食纖維含量高於西紅柿、茄子，所以選擇的時候可以多選擇莖葉類蔬菜。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部分，如果去皮食用就會損失部分膳食纖維。因此，糖尿病患者應儘量帶皮吃蔬菜、水果，這樣能夠有效提高膳食纖維的攝入量。
膳食纖維是我們每天飲食的一部分，雖然並不能被我們消化利用，但在腸道內走行的整個過程中，一樣發揮了不可或缺的作用。
重視膳食纖維的合理攝入，才能真正吃的健康。
重視均衡不僅僅是一日三餐吃好，還要看你吃了什麼進去？
你的飲食做的如何？每天的膳食纖維吃夠了嗎？
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