本期分享内容：减体重

前两期分享了能量摄入和能量消耗，理解这两点对减肥有很大的帮助，今天来分享一下跟减体重相关的内容。

增体重

简单说一下增体重，一般健身者会出于两个目的需要增体重，一是改善外表美观，二是增强运动能力。如果想要增加肌肉量，需要饮食和渐进式抗阻训练相结合。

每增长1磅瘦体重需要额外补充2500大卡的热量，每天补充多余的300~700大卡的热量，将会满足瘦体重每周增加1~2磅的能量需要（前提：配合抗阻训练），增体重需要充足的蛋白质摄入，大约需要1.5~2g/kg体重。

减体重

需要减体重的人群，通常也分为两类，一类是单纯希望降低体脂使得身材变的更好的，还有一类是超重或肥胖者。

达到和维持最低体脂含量的能力主要受遗传控制。某些人可以很轻松的达到较低的体脂并且长期维持，而某些人达到一定的体脂率后很难再继续下降（很难不代表不可以）。

对于某些男性健身者而言，最希望的就是能够增肌的同时又能减脂，这一点取决于你的训练水平。如果你是一个新手，那么恭喜你，在新手光环的作用下，通过减少摄入并进行运动可以达到减脂和增肌同时进行的目的。然而，训练水平越高的人，就很难在不减少瘦体重的同时减低体脂了。当然可以做到，但是进程会非常慢，减脂也慢、增肌也慢。

减体重的指导原则就是能量负平衡，每减少1磅脂肪需要额外消耗3500大卡的热量，每天500~1000大卡的热量缺口可以是体重平均每周减去1~2磅。这个热量缺口可以来自饮食限制，也可以来自运动消耗，也可以是两者相结合。

快速降体重往往丢失的是水分并且导致维生素和矿物质的丢失，单纯通过限制能量摄入的方式进行减体重将会导致肌肉流失，肌肉对新陈代谢的影响在上一篇中已经描述过，任何过激的减肥行为都不提倡。